<p class="ql-block">因为疫情，我们又开始了居家学习的生活。作为初中生的我们都知道体育中考的重要性，那么只能居家的我们该如何进行体育锻炼呢？</p><p class="ql-block">这里，我们结合中考体育各项目所需专项体能进行设计，与您分享初中生居家体育锻炼指南，让我们一起动起来吧！</p> 第一部分：热身 <p class="ql-block">一、热身徒手操（3分钟）</p><p class="ql-block">充分活动身体各关节或部位：肩-胸-腰-膝-踝-腕，每节动作完成4*8拍</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、体能热身（4分钟）</p><p class="ql-block">Tabata基础体能练习：原地小步跑-快速高抬腿-开合跳-并脚左右跳-前后跳-弓箭步交换跳。每个动作完成20s，间歇踏步10s.</p> 第二部分：体能练习 <p class="ql-block"><b>第一类：心肺功能（提升项目：耐久跑、跳绳）</b></p><p class="ql-block">1、跳绳进阶练习：分别练习30秒—1分钟—1分钟20秒计时跳，完成一组。</p> <p class="ql-block">2、台阶练习：每次上下台阶后上体和双腿必须伸直。台阶高度建议30cm左右，频率为30次/分，请同学们选择适合的台阶高度与节奏进行练习。每组3分钟，完成一组。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第二类：灵敏、速度练习（提升项目：50米跑）</b></p><p class="ql-block">1、绕标志快速跑：每组30S，完成三组</p> <p class="ql-block">2、两点左右跑：两标志之间距离约4米，练习时采用侧滑步动作快速的左右移动，连续10个往返为一组，完成三组</p> <p class="ql-block">3、三向折返跑：起点与其他三点距离约5米，大家练习时根据可用场地调整练习距离。连续三趟为一组，完成三组</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第三类：上肢力量（提升项目：引体向上、斜身引体、实心球）</b></p><p class="ql-block">1、俯卧撑（男）：每组15次，完成三组</p> <p class="ql-block"> 跪卧撑（女）：每组15次，完成三组</p> <p class="ql-block">2、阻力飞鸟：利用家里的哑铃、矿泉水瓶、洗衣液瓶等适合手抓握的物品（单个物品重量约2KG）进行练习。每组15次，完成三组</p> <p class="ql-block">3、阻力屈臂伸：每组15次，完成三组</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第四类：下肢力量（提升项目：立定跳远、实心球）</b></p><p class="ql-block">1、收腹跳：每组15次，完成三组</p> <p class="ql-block">2、纵跳摸高：每组15次，完成三组。</p> <p class="ql-block">3、深蹲跳：每组15次，完成三组</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第五类：腰腹力量（提升项目：仰卧起坐、实心球）</b></p><p class="ql-block">1、卷腹：每组15次，完成三组</p> <p class="ql-block">2、仰卧举腿：每组15次，完成三组</p> <p class="ql-block">3、单腿两头起：每组15次，完成三组</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>第六类：核心力量（提升项目：引体向上、仰卧起坐</b>）</p><p class="ql-block">1、平板支撑：每组1分钟，完成二组</p> <p class="ql-block">2、平板支撑后抬腿：每组1分钟，完成二组。</p> 第三部分：拉伸放松 <p class="ql-block"><b>一、静力性拉伸练习（5分钟）</b></p><p class="ql-block">充分拉伸身体各部位的肌肉或韧带：1.大腿后侧拉伸 2.大腿前侧拉伸 3.臀部拉伸 4.肩前侧拉伸。每个动作左右侧各完成拉伸30s。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">温馨提示：</p><p class="ql-block">1.请换上合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</p><p class="ql-block">2.做好锻炼前的场地与器材的检查，以确保锻炼的安全。</p><p class="ql-block">3.运动前准备好饮用水，运动过程中可以少量多次的补水。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">动作示范：叶凡 尹盛</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">编辑：王廷娟 刘芝苹</span></p><p class="ql-block"> 初一年体育备课组编制</p>