四种食物自帶“天然叶酸”能防中风

朱恩博士

叶酸（folic acid）也叫维生素B9，是一种水溶性维生素，人体不能合成，只能从食物中摄取，它能参与DNA的合成和代谢，对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。此外与神经递质合成和基因表达息息相关。

　中风已经连续几年成为各国居民死因排行第一，原因非常多，其中我们90%以上的中老年人不知道需要补充叶酸，这是国人脑中风高发的重要诱因之一。

据不完全统计显示，每5个国人里就有1个人缺乏叶酸，而他们正是脑中风的高发人群!

　　中老年人是需要补充叶酸的重要人群，中老年人若能在日常生活中每天补充叶酸，对于多种疾病都有明显的预防和治疗作用。

　　而就在我们餐桌上，我们常能吃到的蔬菜里就有一些含有大量叶酸，还有的被称为“天然叶酸”，老年人可以多食用一些，价格不高，营养丰富。

一、含有丰富叶酸的四种食物

第1种：豌豆

豌豆圆圆的绿绿的，用来炒米饭、炒肉、配菜等都不错。它的营养比较全面均衡，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素等。其中每100克豌豆含有82.6微克的叶酸，高于很多蔬菜。

　 豌豆怎么吃呢，我想每个人都有自己喜爱的一种做法，我最喜欢的是用豌豆、玉米等炒一盘子，用来拌米饭、面条都不错。

第2种：茴香菜

说到茴香菜，不由自主地就想起那沁人心脾的香气。

它可以作为蔬菜食用也可以作为调味品，含有丰富的维生素A、维生素C、胡萝卜素、钙等。每100克茴香菜中含有120.9微克的叶酸，是绿色菜中的冠军了。我觉得茴香最好吃的做法就是茴香猪肉馅饺子了，百吃不腻。

第3种：卷心菜

卷心菜中含有大量的天然叶酸，被称为天然的叶酸，能达到240微克/100克，在蔬菜中排第二，因此是孕妇必备的蔬菜之一。

卷心菜营养很丰富，尤其是女人多吃一些，补充些叶酸，促进身体的吸收，包菜的水分很多，自身的粗纤维含量丰富，有助于刮油瘦肚子，让你多吃不长胖。

另外，包菜中的维生素很丰富，能够滋养肌肤，提升抵抗力，秋冬季节，皮肤缺水，不妨多吃些白菜，补水润燥，还能使肠道更加畅通。

第4种：茼蒿

茼蒿的叶酸含量为114.3微克/100克，而且茼蒿中维生素E及钾元素含量较为丰富，老年人多吃还能起到抗氧化及平衡血压的作用，有助于消化以及延年益寿哦！

二、推荐5 大类含叶酸食物

除了上述四种比较理想的食物外，这里为大家整理了 5 大类含叶酸的食物，让你能吃得健康还能一边补充叶酸。

1. 深色蔬菜类。许多蔬菜水果里都含有叶酸，但偏深色的蔬菜的叶酸含量比一般蔬菜水果高，例如菠菜，每 100 g含有 72.9 微克、青花菜含有 55.8 微克、绿芦笋 26.8 微克。素食者就可以选用叶酸含量较高的蔬菜，补足人体一天所需的摄取量。

2. 水果类。叶酸含量较高的台湾水果有: 木瓜、小西红柿、橙子、番石榴、菠萝、草莓、榴莲、释迦葡萄以及奇异果。因为水果本身含有较高的糖份，在摄取水果的同时，也需要注意糖分的摄取量。

　　3. 坚果类。坚果类的食物本身的叶酸含量也不容小觑，例如杏仁每 100g 就含有 78.6 微克的叶酸，开心果、核桃、夏威夷豆等等的叶酸含量也不低。需要注意的是，市售许多坚果类产品都有调味，所以尽量选用原味坚果，才不会摄取过多的钠或其他添加物。除此之外，坚果类的食物含有较高的热量，所以不宜过度食用。

4. 动物肝脏。鸡肝富含叶酸，每 100g 就含有 708.5 微克的叶酸，比猪肝的含量还要高。不仅如此，还含有蛋白质、钙、铁、锌、维生素A、B群及其他微量矿物质。且动物肝内所含的维生素A远远超过奶、蛋、鱼、肉等其他食品，所以营养成分也可以在补充叶酸的同时一并补足。

5. 蛋类。生鸡蛋内含的叶酸，每 100 克有 66.7 微克。豆类相对来说少了一些，但是奶类产品的含量就已经微不足道了。

三、使用叶酸食物注意事项

除了挑选以上叶酸含量较高的食物之外，叶酸食物要怎么吃？怎么烹调才不会流失营养呢？

1. 避免过度加热烹调。加热会破坏叶酸，所以尽量不要过度烹调富含叶酸的食物。

2. 避免酒精饮料。酒精会影响叶酸的吸收和储存。

3. 避免咖啡、茶等利尿饮品。叶酸属于水溶性维生素，咖啡等饮品容易刺激叶酸随着水分代谢排出体外。