停课不停学，运动抗疫情—和美实验学校双减体育线上教学

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动作

要领

膝关节

拉伸

身体

双脚

大腿

脚尖

挺直

地面

2022年春天，疫情再次席卷，我们暂时离开了美丽的校园。在残酷的疫情面前，我们严格落实“双减”和“五项管理”要求，做好课后服务工作，在劳累的网课之余，利用有限的室内空间锻炼身体，释放身心压力，增强体质，提升抵抗力，做到停课不停学，停课不停炼，就算是宅在家里，身体也能得到适当的锻炼，以更强的体格去应战新冠病毒。和美实验学校体育组为了学生能够有健康的身体去抵抗疫情，通过充分研究，制定了科学详细的计划。

下面是和美实验学校课不停学，线上教学课程表

根据学校统筹安排，每天上午9:55−10:30是眼保健操和课间操时间，请大家参考视频按要求做眼保健操和《七彩阳光》广播体操及素质操。

根据课程表体育组的教师为同学们安排了详细的课程计划。请同学们坚持锻炼，共筑免疫长城。

重点提示

1.每天练习动作的组数与次数包括休息的时间可以根据学生自身的情况来做出调整，课程表上的数据仅供参考。

2.心肺功能动作（前两个动作）的练习时间要控制在15—20分钟以内，包括中间休息的时间，柔韧拉伸动作练习时间至少要在5分钟以上。

下面按照课程表的顺序，将每个运动项目进行视频的讲解，请同学们认真学习。

训练原则

1.强度适中，量力而行；

2.循序渐进，科学锻炼；

3.每天坚持，持之以恒。

星期一

1.开合跳

动作要领：

收紧腰腹，手臂用力绷紧；用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃；双脚的开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

2.弓步后转体

动作要领：

双脚并拢，自然站立；向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向；双臂甚至前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂，略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体。

3.坐位体前屈+小蝴蝶

坐位体前屈动作要领：

1.屈膝手抓脚，挺胸拉直背

2.臀部慢慢向后走路，慢慢拉开大腿后侧肌肉。

3.背挺直，慢慢向前。

小蝴蝶动作要领：

吸气，脚掌并拢，脚跟收回身体内侧，双手从侧面抱住双脚，呼气，借助手臂的力，将双膝下压，贴近地面，停留5到8个呼吸。注意事项：随着呼吸放松身体，动作轻缓，量力而行。做动作时脚掌自始至终都要并拢。

星期二

1.胯下击掌

动作要领：

1.双臂打开与肩同高。

2.提膝时，膝关节往上顶，身体不要弯曲。

3.击掌时在腿下进行击掌。

2.提膝下压

动作要领：

1.腹部持续紧张，腰背平直。

2.保持身体平衡，双手重叠上下摆臂，配合腹部核心协调发力拍击大腿面。

3.提膝时膝盖略盖于髋，手掌触及膝关节。

3.小海豹+小猫咪

小海豹动作要领：

俯卧在垫子上，腿部完全贴近地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。注意事项：全程均匀呼吸，腹部有牵拉感并向地面贴近，手臂垂直于躯干。腹部与地面呈约45°角，避免过大或过小造成拉伸过度或不足。

小猫咪动作要领：

双膝跪在地上，肩膀下压，尽量的贴近地面，双手尽量的向前伸直。

星期三

1.向前交替箭步蹲

动作要领：

双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉；上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两腿中间；下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角，略作停顿，前侧腿发力站回到起始位置；双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

2.原地弓箭步跳跃

动作要领：

双脚一前一后开立，双腿屈膝约90度，双手插腰，腰背挺直，骨盆保持一个中立位，保持稳定，双腿同时起跳，做一个交换，跳跃的过程中需要注意膝盖不要接触到地面，不然容易有磕碰，保持上身的稳定，调控好呼吸，在跳跃的过程当中，前脚掌要完全接触到地面，后脚掌以脚尖为卸力点，给腿部做一个比较好的卸力。

3.压腿+大腿前侧拉伸

压腿动作要领：

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿弯曲至膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。

大腿前侧拉伸：

双膝跪于垫上被拉伸侧的膝关节向后半个或者一个手掌的距离，可以采用单手或者双手抓，踝关节上提的同时，收腹挺胸，调整呼吸。

星期四

1.原地高抬腿

动作要领：

自然站立，上身挺直，两腿大腿交替抬至与地面平行，在练习过程中注意上身保持挺直，不能后仰，大臂带动小臂自然摆臂，小臂以肘关节为轴，在身体中轴线前方上下摆动。

2.原地后踢腿跑

动作要领：

原地跑步，让我们的小腿尽量的往后撩，腰背部挺直脚跟碰到臀部，全程保持均匀呼吸。

3.抱膝走+外脚踝拉伸

抱膝走动作要领：

1.双脚打开与肩同宽，站姿准备。

2.单腿屈膝屈髋抬起，双手抱膝靠近胸部，对侧脚脚尖点地。

3.左右脚交替完成达到指定次数

外脚踝拉伸动作要领：

采用站立的姿势，两脚稍微分开，将脚的内侧抬起，用脚外侧着地，屈膝，上身向前倾，姿势就像滑雪一样，这时候会感觉全身的重量都落在了脚的外侧。心里默数8秒，起身，双脚放下，稍微放松一下脚部。脚的姿势是重点。

星期五

1.侧弓步左右换重心

动作要领：

身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸，这是动作的起始位置。向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直，在底部稍适停留，然后用负重侧的脚后跟发力回到其实位置，换另一边重复以上动作。

2.徒手半蹲

动作要领：

首先双手放于胸前，双脚自然开立，身体处于一个正直站立的状态，从侧面看，耳与肩与髋与足后成一条平行的线，往下蹲的时候，先微微往前俯身，骨盆前倾，然后再往下蹲，曲膝，膝盖注意不要超过脚尖，再往上起，动作过程当中，保持好呼吸。在做这个动作的过程当中，一定要注意下蹲时膝关节不要超过脚尖，可以略微于脚尖平行，但不要超过脚尖，要不然的话会对咱们的膝关节造成一种损伤，向下的时候，大腿是几乎平行于地面的，不要太低，也不要太高，太高的话没有什么效果，太低的话，也会对膝关节造成一定的小小的损伤，把呼吸放均匀，保持一个稳定，上肢也保持稳定。

3.弓箭步直臂转体+肩部拉伸

弓箭步直臂转体动作要领：

1.双脚打开与肩同宽，站姿准备。

2.单腿前跨成弓步，对侧手撑地面。

3.上身旋转同侧手朝上伸直，目测同侧手掌。

4.左右脚交替完成。

肩部拉伸：

保持直立状态，一侧手从头上、另一侧手从身体侧边向上，双手尽力互相触够，同时保证身体平直，注意不要因用力过度使身体扭曲变形，双侧交替进行。

停课不停学，运动抗疫情，在这个特殊时期，让我们共同行动起来，家校配合，形成家校合力，每天坚持学习，坚持锻炼，用强健的体魄抵抗病毒，战胜病毒，争取早日回到我们美丽、可爱的和美校园！