<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"> 疫情来袭，我们再次开启居家线上学习。面对“线上线下”的紧急转换，你此刻是什么样的感受呢？</p><p class="ql-block"> 有些同学会很开心地说：“这种模式太适合我啦，终于可以不用每天特别早的起床去学校上课了啦……</p><p class="ql-block"> 而也有一些同学会显得有些焦虑、紧张、不知所措，觉得自己精神状态不佳、注意力很难集中、学习效率低下，对于听不懂的部分也看不到其他同学的反应，怀疑是不是只有自己听不懂，慢慢地浑水摸鱼，对学习有些懈怠了……</p><p class="ql-block"> 虽然因为疫情，我们不得不停课，但学习依然还要继续！那我们该如何完成从线下学习到线上学习的完美过渡，帮助同学们高效上好线上课堂、做好心理调适呢？在这里，线上学习心锦囊送给大家，同学们请查收！</p> 一、调整好情绪是首要 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事，负面情绪是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。以下心理调适方法可以帮助同学进行自我心理调整：</p><p class="ql-block">1.呼吸放松法</p> <p class="ql-block"> 深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停2到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。</p><p class="ql-block">2.正念练习法</p> <p class="ql-block"> 正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：复习时，你要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好的担忧全部抛开，只关注当下。</p><p class="ql-block">3.想象放松法</p> <p class="ql-block"> 想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水、鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。</p><p class="ql-block">4.直接表达法</p> <p class="ql-block"> 紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。</p> 二、规律作息是法宝 <p class="ql-block"> 居家上课状态下，同学们不太能产生向在线下学习一样的现实感，可能会延续在家放松状态下的慵懒感，精神面貌萎靡不振，缺乏对学习有较强的意志以及积极性。因此，保持规律能够提醒大脑要开启“正常上课”模式，调动学习自律性，有更充沛的精力面对学习。你可以：</p> <p class="ql-block">1.规律作息，合理安排时间</p> <p class="ql-block"> 居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，居家学习有张有弛。</p> <p class="ql-block">2. 正确用网，注意用眼卫生</p> <p class="ql-block"> 控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。</p> <p class="ql-block">3.积极沟通，参与家务劳动</p> <p class="ql-block"> 同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。</p> <p class="ql-block">4.坚持锻炼，保持良好状态</p> <p class="ql-block"> 结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。</p> 三、人际互动来支持 <p class="ql-block"> 重复单调封闭的居家学习生活若是缺乏社会支持会令同学逐日封闭、不想讲话、压抑情绪、产生亲子冲突。</p><p class="ql-block"> 因此，同学需要主动调整人际交往情况：</p><p class="ql-block">1、通过线上方式与朋友、同学等保持联系，聊聊近况、谈谈心事，互相关心并给予支持和鼓励。</p><p class="ql-block">2、面对学习困惑时，主动勇敢地与好友、老师在线互动，不但促进问题解决还可以增进师生关系以及同伴关系。</p><p class="ql-block">3、居家生活最大的变化是增加了亲子相处时间，对同学来说如何进行亲子交流互动、避免冲突也是极大的挑战。同学需操练平静温和而不是情绪化地与父母交流，平衡自己学习与娱乐时间，避免在电子产品使用以及生活习惯方面与家长有冲突。另外，在家里，我们可以多和父母聊天，主动倾诉烦恼，解除误会与矛盾，增进情感链接。</p>