心手相伴与春风同行——李海务中心小学心理调试指南

璐璐

近日，学习方式发生了转变，面对这样的变化，你或许焦虑、或许紧张、或许措手不及……为帮助全校学生、家长和老师尽快消除居家学习所带来的种种不适与困惑，李海务中心小学及时整理《居家心理调适指南》，为全体学生家长及老师提供心理支持，让健康积极的心态成为预防疫情的“心理口罩”。 　　以下这五种缓解焦虑、调节情绪的方法，是居家学习、工作都适用的！ 呼吸放松法 　　深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停两到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。 正念练习法 　　正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：画画时，你要关注当下你画的是什么，你在画什么，把你脑海里不好的担忧全部抛开，只关注当下。 想象放松法 　　想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水，鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。 直接表达法 　　紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。 减压律动 　　最后分享给大家一个减压律动，当你开心或不开心的时候，都可以来一段，美妙的旋律和欢快的动作可以使我们心情愉快！ 　　基本的情绪调节方法，大家都学习并掌握了，那么如何保持良好的学习和生活状态呢？ 学生篇 🍁合理安排时间，保持规律作息 　　居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，居家学习有张有弛。 🍁正确使用网络，注意用眼卫生 　　控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼，科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。 ☀️积极与父母沟通交流，主动参与家务劳动 　　同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。 🍁开展室内锻炼活动，保持良好身体状态 　　结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。 家长篇 　　做好后勤保障不只是在物质和安全方面。在这里特别提醒家长，不要过于焦虑，您的情绪对孩子影响很大。在家里，要保持原有的生活规律，别刻意改变。那么，家长怎样做才能帮助孩子呢？ 🍁管理情绪，做好榜样 　　做一个倾听者，真正听到孩子内心的声音。比如孩子说睡不着觉，家长可以给他合理的回应，告诉他：“我能感受到你的焦虑，我能够从你的表情、你的姿势，感受到你的紧张，在这种时候，大多数人都紧张，那我们来看看用什么方式可以缓解紧张呢？”这是可以帮到孩子的方式。而不是敷衍了事地对孩子说：“有什么好紧张的啊，紧张有什么用啊，你就告诉自己不用紧张！”这样不仅不宜于缓解孩子的紧张，反而加重了他的焦虑情绪。 🍁规律作息，合理计划 　　孩子长时间宅在家里，打乱了原来的生活计划和节奏，难免会无所事事，无所适从。家长应把握好这一亲子时光，在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。以身作则，起居有常，统筹协调业余时间，在运动锻炼方面加强对孩子的引导与陪伴，增进亲子关系。 🍁督促学习，张弛有度 　　居家学习，家长要督促孩子按照学校教学安排，进行线上学习；要像平时上学一样，认真听课、及时完成作业。对于高年级的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。居家学习期间，孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密，要更加注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，做到尊重孩子，凡事跟孩子有商量。 教师篇 　　关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的大多是关于没有发生的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，情绪也会更加平稳。 抚摸身体。当自己着急、紧张、恐惧时，摸摸自己的肩膀、肚子、胳膊，让自己放松下来。抚摸身体可以鼓舞士气、提振精神。 闻香。香味经过杏仁核可以让我们产生愉悦的感觉，并且嗅觉是唯一一个不经过大脑处理直接产生情绪反应的感觉。因此，当负面情绪来临时，去闻一闻家里的精油、香水、香料、花香吧。 学会倾诉。倾诉是一种比较好的宣泄方式，我们教育教学中难免会遇到不顺心的事，这时可以找要好的同事、家人、朋友倾诉，获得精神上的安慰，或许还可以得到一些指点或建议。 自我激励。疫情期间工作琐碎，有的老师被日常事务所纷扰，陷入了消极情绪的恶性循环，对自己产生了负面评价。殊不知，有很多人与你面临同样的处境。因此，要坚信自己能克服和处理眼前的问题，树立希望和信心，不断进行自我激励，强化自我认可感。 　　居家学习时遇到任何问题，可以及时和班主任联系，也可以联系我校心理老师寻求专业的心理帮助！李海务中心小学24小时心理援助热线固话：06357293109手机：13656356866