<p class="ql-block">对于许多练习者来说，上犬与下犬串联中的 chateranga 四柱支撑式非常具有挑战。练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大，气息上浮胸腔闷堵，心口有紧缩感，要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧，斜方肌宽厚呈上耸状，手臂粗硬等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四柱式</b></p><p class="ql-block">四柱支撑体式做好了，可以很好地锻炼上半身和核心力量，增强手臂和手腕的力量，平衡身体的肌肉力量，启动核心力量，纠正人体的整体姿态，提高平衡感等。如果做错了，不但锻炼不到身体，还会给身体带来伤害。</p><p class="ql-block">虽然，四柱第一眼看上去，就好像是俯卧撑身体压下去的样子，<b>但，四柱不是俯卧撑！</b></p><p class="ql-block">很多人以为，瑜伽四柱支撑就是瑜伽版本俯卧撑，一个锻炼上半身的动作。其实两者之间有很多细微的差别。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>我们来详细“解剖”一下这两者的不同</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>▼</b></p><p class="ql-block"><b>手放在哪里？</b></p><p class="ql-block"><b>俯卧撑：</b></p><p class="ql-block">双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。</p> <p class="ql-block"><b>四柱支撑：</b></p><p class="ql-block">双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>身体往下降多少？</b></p><p class="ql-block"><b>俯卧撑：</b></p><p class="ql-block">尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45°。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>四柱支撑：</b></p><p class="ql-block">身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>做多少个？</b></p><p class="ql-block"><b>俯卧撑：</b></p><p class="ql-block">做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四柱支撑：</b></p><p class="ql-block">在拜日式中，会做10-12个四柱支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>呼吸有何不同？</b></p><p class="ql-block"><b>俯卧撑：</b></p><p class="ql-block">往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四柱支撑：</b></p><p class="ql-block">吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>专注点在哪里？</b></p><p class="ql-block"><b>俯卧撑：</b></p><p class="ql-block">要想长寿，肌肉的力量非常重要。俯卧撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四柱支撑：</b></p><p class="ql-block">这个体式在建立耐力的同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>练习效果有何不同？</b></p><p class="ql-block"><b>俯卧撑：</b></p><p class="ql-block">胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四柱支撑：</b></p><p class="ql-block">在拜日式，四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。</p> <p class="ql-block">健身教练一半认为俯卧撑是日常健身必须的一部分，但四柱支撑：在瑜伽课程中如果做得好，做得正位，做得平静，你可以内观到很多东西。</p> <p class="ql-block">四柱式需要很多部位的正位和肌肉群的启动。用力点不对，很容易造成肌肉以及关节损伤，比如手腕和肩膀。</p><p class="ql-block"><b>示范：错误vs正确</b></p> <p class="ql-block"><b>如何做到一个正确的四柱支撑式？</b></p><p class="ql-block">❶ 从斜板式开始，肩膀在手腕正上方，双腿伸直有力；</p> <p class="ql-block">❷ 将身体重心向前推，提起胸口，保持手肘夹向身体，脚趾点地往前推送，保持肩膀超过手腕；</p> <p class="ql-block">❸ 保持板式的稳定，屈手肘整体下落，手掌与小臂和大臂形成一个方框，启动核心，建立力量和耐力；</p> <p class="ql-block">四柱支撑需要全身肌肉的协调，做不好容易塌腰，肩膀压力太大等等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在做四柱支撑的时候，一定要启动相关肌肉，去维持体式的正位和稳定，<b>一定要注意以下细节：</b></p><p class="ql-block"><b>1.启动臀大肌</b></p><p class="ql-block">启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲。</p> <p class="ql-block"><b>2.启动腹直肌</b></p><p class="ql-block">启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3.脚跟向后蹬</b></p><p class="ql-block">脚跟向后蹬，可以平衡身体向前向下的力，让身体向后拉伸，找到前后的平衡。</p> <p class="ql-block"><b>那么，做不了四柱支撑该怎么做变体呢？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">❶<b>膝盖着地，趴下来</b></p> <p class="ql-block">这个是最简单的变体，初学者和高级练习者都可以练习。</p><p class="ql-block">1、先来到斜板式，然后把膝盖落下来</p><p class="ql-block">2、要保持骨盆、背部、头顶一条直线，腹部不要放松</p><p class="ql-block">3、你可以先把身体向前推，或者先弯曲手肘向内</p><p class="ql-block">4、无论如何，都要把肩膀向前推</p><p class="ql-block">5、手肘要向内夹，落下来时注意上提肩膀而不是向下</p><p class="ql-block">6、眼睛看前方而不是向下，有控制地落下来，核心一直保持启动</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">❷<b> 用抱枕做四柱支撑</b></p> <p class="ql-block">当然，在流动的练习中不适合用到抱枕，但是可以单独练习让身体对所需要用力的地方有记忆。</p><p class="ql-block">1、还是从斜板式开始，抱枕放在身体下方</p><p class="ql-block">2、保持核心启动，弯曲手肘向后，肩膀超过手腕</p><p class="ql-block">3、有控制地落在抱枕上</p><p class="ql-block">4、身体大部分重量可以放在抱枕上，但是还是要保持手臂、背部、核心力量的启动</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">❸ <b>在肩膀下方放砖块练习</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">用砖块比用抱枕难，因为支撑的位置只有肩膀，腹部要启动更多力量。</p><p class="ql-block">1、从斜板式开始，保持脚跟向后蹬，尾骨到头顶一条直线</p><p class="ql-block">2、弯曲手肘向后，肩膀超过手腕，缓慢下沉</p><p class="ql-block">3、让肩膀来到砖块上方，砖块的高度应该调到最高，这样肩膀不会低于手肘</p><p class="ql-block">4、最后，让肩膀只是在砖块上方，没有碰到砖块。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">❹<b>用瑜伽带做四柱支撑</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">这个变体更加难，帮助你找到手臂所需要的力量。和上面的步骤一样，但是这个在大臂下方绕上瑜伽带，手肘刚好在身体两侧，防止手肘向外打开。</p><p class="ql-block">1、从斜板式开始，缓慢弯曲手肘，保持身体直线</p><p class="ql-block">2、感受瑜伽带把手肘向内固定的感觉</p><p class="ql-block">3、最后胸腔落到绳子上方，肩膀稍微高于手肘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">❺<b>一半的四柱支撑俯卧撑</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">这个练习可以锻炼手臂的力量，如果对你来说不太难，可以做完全的俯卧撑，就是膝盖不着地。这个力量在很多手臂支撑体式、倒立体式中非常重要。</p><p class="ql-block">1、从斜板式开始，弯曲膝盖着地，肩膀稍微超过手腕。</p><p class="ql-block">2、保持坐骨到头顶直线，弯曲手臂90°，不要低于90°，然后再撑起来，重复10-15次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 练习中，不要再纠结怎么做四柱支撑啦！其实需要哪里用力应该都清楚了，但是身体还没准备好，何不做简单的变体让它慢慢适应呢？瑜伽是一生的练习，走得慢才能走得远。一起加油哈；</p><p class="ql-block">请随缘添加老师微信</p>