<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">动则武，武则健</b></p><p class="ql-block"><b>健身气功八段锦动作名称</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">两手托天理三焦</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">左右开弓似射雕</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">调理脾胃须单举</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">五劳七伤往后瞧</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">摇头摆尾去心火</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">两手攀足固肾腰</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">攒拳怒目增气力</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:18px;">背后七颠百病消</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">预备势</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">动作要领：</b>两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯错误：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">纠正方法：</b>两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。</p><p class="ql-block">预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。</p><p class="ql-block">可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高八段锦的演练水平和锻炼效果。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第一式 两手托天理三焦</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">动作要领：</b>两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯错误：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">纠正方法：</b>两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第二式 左右开弓似射雕</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">动作要领：</b>两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯错误：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">纠正方法：</b>开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第三式 调理脾胃须单举</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">动作要领：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯错误：</b>两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">纠正方法：</b>上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第四式 五劳七伤往后瞧</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">动作要领：</b>两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯错误：</b>两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">纠正方法：</b>两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第五式 摇头摆尾去心火</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">动作要领：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯错误：</b>摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">纠正方法：</b>转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。</p><p class="ql-block">在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第六式 两手攀足固肾腰</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">动作要领：</b>双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯错误：</b>两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">纠正方法：</b>两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第七式 攒拳怒目增气力</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">动作要领：</b>马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯错误：</b>冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">纠正方法：</b>冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第八式 背后七颠百病消</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">动作要领：</b>提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯错误：</b>提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">纠正方法：</b>提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">收势</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">动作要点：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯错误：</b>收功草率，心浮气躁，急于走动。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">纠正方法：</b>收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。</p> <p class="ql-block"><b>侯 君 简介(电话微信13356349159)</b></p><p class="ql-block">济南市莱芜区政协委员</p><p class="ql-block">济南市莱芜武术院院长</p><p class="ql-block">莱芜区传统武协主席(原莱芜市武协主席)</p><p class="ql-block">莱芜区社会体育指导员协会主席</p><p class="ql-block">莱芜区健身气功协会监事长</p><p class="ql-block">山东省武协常委</p><p class="ql-block">济南市委统战部新阶联副会长</p><p class="ql-block">济南市武协第一副会长</p><p class="ql-block">莱芜区委统战部新联会副会长</p><p class="ql-block">莱芜区老年体协副主席</p><p class="ql-block">国际武道联盟中国执行主席</p><p class="ql-block">国际武术八段 国家级社会体育指导员</p><p class="ql-block">中国武术协会会员 国际级武术裁判</p>