<p class="ql-block">营养是人体不可忽略的“健康管家”。没有任何一种食物单独摄入能满足人体的营养需要，需要多种食物同时食用，才能获得所有营养素。导致慢性病发生的最重要原因之一就是营养不均衡。</p><p class="ql-block">超市里形形色色的食品让人眼花缭乱，实际上看营养成分表和配料表就可以知道它们是否“营养”。</p> <p class="ql-block">教你看懂营养成分表</p><p class="ql-block">根据国家相关规定，所有预包装食品必须要在外包装上印制营养标签，包含配料表、营养成分表、生产日期等。</p><p class="ql-block">营养成分表必须标注以下内容：</p><p class="ql-block">01 4种营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）+能量。</p><p class="ql-block">若配料表里有含有反式脂肪酸的原料，必须标注其含量。</p><p class="ql-block">02 5个项目对应的具体数值：“每100g”食品中的含量，“每100ml”饮品中的含量，能量较高的食品会用“每份”或“每包”作单位。</p><p class="ql-block">03 营养素参考值（NRV%）：以每100克或每100毫升或每份食物中营养素含量占营养素参考值的百分比来标示，表示这些营养成分提供了人体一天需求量的百分比。</p><p class="ql-block">想要看懂营养素成分表和配料表，就必须了解清楚每种营养的作用。</p><p class="ql-block">蛋白质</p><p class="ql-block">蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成成分，是人体组织更新和修补的主要原料。它在配料中含量越高越好，尤其蛋、奶、豆类、肉类制品。</p><p class="ql-block">若蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%，则属于高蛋白食品，反之则蛋白质含量较低。</p><p class="ql-block">某牛奶 营养成分表</p><p class="ql-block">项目 每100克 RVN%</p><p class="ql-block">能量 274千焦 3%</p><p class="ql-block">蛋白质 3.3克 6%</p><p class="ql-block">脂肪 3.6克 6%</p><p class="ql-block">碳水化合物 5克 2%</p><p class="ql-block">钠 70毫克 4%</p><p class="ql-block">钙 120毫克 15%</p><p class="ql-block">这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质，高于我国2.9g（每100ml）的标准。且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%，且钠含量较低，所以此牛奶营养价值很高</p> <p class="ql-block">碳水化合物</p><p class="ql-block">碳水化合物就是通常所说的糖类，各种主食和添加糖都属于“糖类”，是构成机体的重要物质。</p><p class="ql-block">其主要功能为：提供热能；维持大脑功能；调节脂肪代谢；提供膳食纤维。</p><p class="ql-block">碳水化合物存在于所有的植物、牛奶和豆类中。如水果、蔬菜、面包、全麦制品、酸奶、糖和蜂蜜都含有碳水化合物。人体在正常饮食结构下就可摄入足量的碳水化合物。</p><p class="ql-block">选用袋装食品一定注意是否含大量添加糖。添加糖摄入过高会造成血糖升高，长时间的高血糖会诱发糖尿病、肥胖等病症。</p><p class="ql-block">添加糖越少越好</p><p class="ql-block">常见的添加糖有：白砂糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红砂糖等。</p><p class="ql-block">配料表是根据含量由高到低排序的。我们可以选择添加糖在配料表中顺序相对靠后的食品。如白砂糖（或其他添加糖）在配料表中排序第一，说明添加糖量很高，不建议选用。</p> <p class="ql-block">脂肪</p><p class="ql-block">脂肪是生命运转的必需品，通过代谢为人体提供能量。</p><p class="ql-block">脂肪不宜过多摄入，但一点不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。</p><p class="ql-block">如何选择脂肪</p><p class="ql-block">最该杜绝的有害脂肪是反式脂肪，营养成分表里标注反式脂肪为0的食品可优先选择。</p><p class="ql-block">警惕“隐形”反式脂肪</p><p class="ql-block">若营养成分表没有明确标注反式脂肪为0，要留意配料表里的隐形反式脂肪。</p><p class="ql-block">常见的隐形反式脂肪有：植脂末、氢化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等。</p><p class="ql-block">它们虽然在配料表里名称各异，但都含有反式脂肪，建议少食。</p><p class="ql-block">某零食配料表：鸡蛋、小麦粉、白砂糖、食用植物油、起酥油、麦芽糖浆、全脂乳粉、奶油、氢化植物油。</p><p class="ql-block">其中，起酥油、奶油、氢化植物油均含反式脂肪，建议少食。</p><p class="ql-block">正确看待添加剂</p><p class="ql-block">食品添加剂是否安全，不取决于是否使用，而要看是否符合国家的安全标准。食品添加剂只要不超范围、不超量，对人体是安全无害的。</p><p class="ql-block">合理使用食品添加剂可以防止食品腐败变质，保持或增强食品的营养，改善或丰富食物的颜色、味道等，还可杀灭曲霉素菌等产毒微生物。而不使用添加剂的袋装食品可能具有更大的危险性。</p><p class="ql-block">目前我国食品添加剂有2000多种，包括酸度调节剂、抗氧化剂、漂白剂、膨松剂、增味剂、营养强化剂、防腐剂、甜味剂、香料等。</p> <p class="ql-block">钠</p><p class="ql-block">钠相当于“盐”，是食材本身的“盐分”和食品加工时添加的“盐”的总和。</p><p class="ql-block">在挑选食品时，要注意以下两个与钠相关的标准：成人每天钠总摄入量不宜超过2000mg；钠NRV%最好不超过能量NRV%。</p><p class="ql-block">某泡面 营养成分表</p><p class="ql-block">项目 每100克 RVN%</p><p class="ql-block">能量 1754千焦 21%</p><p class="ql-block">蛋白质 6.8克 11%</p><p class="ql-block">脂肪 22.9克 38%</p><p class="ql-block">碳水化合物 45.6克 15%</p><p class="ql-block">钠 2300毫克 115%</p><p class="ql-block">这桶泡面每100g含钠2300mg，占一个成年人一整天所需钠的115%，远远高于能量NRV%的21%，属于典型的高钠食物，不宜多食。</p> <p class="ql-block">能量</p><p class="ql-block">热量（能量）可最简单、直接地判断一种食物是否容易让人长胖。</p><p class="ql-block">在评估某种食品热量的时候我们可以根据“一碗米饭”作为参照物。</p> <p class="ql-block">一碗普通大小、烹饪时加水适中、煮熟的米饭，重量大约100g，其中含热量约116kcal或486kJ。</p><p class="ql-block">这样就可以大致估算出如果把一份零食都吃完，所摄入的热量相当于吃了几碗饭。</p><p class="ql-block">某薯片 营养成分表</p><p class="ql-block">项目 每100克 RVN%</p><p class="ql-block">能量 2301千焦 27%</p><p class="ql-block">蛋白质 6.7克 11%</p><p class="ql-block">脂肪 34.7克 58%</p><p class="ql-block">碳水化合物 55.7克 19%</p><p class="ql-block">钠 83毫克 4%</p><p class="ql-block">这盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相当于4碗多米饭，能量非常高，不建议过多食用。</p><p class="ql-block">估算时请注意“单位份量”，每100g和每30g或具体“每份”的区别，避免算错。</p>