<p class="ql-block"> 突如其来的疫情，教师们被迫停止线下教学转为线上教学。亲爱的老师们，在这个特殊的时期，大家还好吗？我们承担着学校、家长和学生三者间信息上通下达的功能，每天要填写许多表格、摸排很多信息。长时间的在线工作，有的老师可能会出现一些不良情绪。</p> <p class="ql-block"> 我们在关心疫情防控下学生心理问题的同时，也要关心教师在疫情防控下的心理健康问题。那么我们教师可能会遇到哪些心理问题呢？又该如何打好“心理防护战”呢？</p> 从容面对疫情不恐慌 <p class="ql-block"> 不恐慌、不信谣、不传谣、不造谣。不在朋友圈、抖音、快手等平台发布不确定信息，关注官方首发疫情动态，做好自己与家人的防护工作。</p> 平衡多重社会角色 <p class="ql-block"> 特殊时期，老师要合理处理各种关系，转换好身份角色。在学校里，老师和学生是命运共同体，是战友，是同伴；在家庭中，很多教师也同为人父，为人母。面临家中和学校孩子的情感都需要得到较多照顾时，多重角色容易失衡。</p><p class="ql-block"> 针对这种情况，教师需要接纳自己的有限性，允许自己不是全能的人，暂时没有办法兼顾教学与照顾孩子，不因为这件事情而为难自己。所以需要积极寻求家人、朋友和学校等多方的支持，相互理解，相互信任，相互鼓励。</p> 察觉不良情绪 <p class="ql-block"> 居家生活工作中，节奏更加紧张，身心疲惫，有的熬夜成了家常便饭，甚至失眠。以下不良反应，你“中招”了吗？</p> <p class="ql-block"> 过度亢奋，拒绝合理的休息，愤怒，害怕，伤心、难过，焦虑不安、失眠等，这些都是我们常见的不良情绪。</p><p class="ql-block"> 面对突如其来的疫情，我们首先要做的就是学会评估自己的情绪——情绪“温度计”。</p> <p class="ql-block"> 情绪“温度计”是一种简单且行之有效的评估情绪的方法，在日常生活中，我们可以用数字1-10，给自己情绪的激烈程度打分，1表示“很轻微”，而10表示“极度激烈”。一旦发现情绪达到6、7分及以上，就需要注意自己的情绪状态。我们不能让一种负面情绪持续太长时间，要积极地去调整，如果在两周内没有得到很好地缓解，可以找心理老师或专业人士协助。</p><p class="ql-block"> 除了做一个情绪“温度计”，及时地评估我们的情绪状态外，我们也可以每天写一写自己的情绪日记，记录发生了什么事情，以及你的想法和感受。</p> 心理调试指南 <p class="ql-block"> 老师们，当你觉察到自己受不良情绪影响的时候，我们就可以通过一些方式来调节自己的情绪。</p> <p class="ql-block">1、释放自己的不良情绪</p> <p class="ql-block">（1）合理宣泄：运动宣泄、哭泣宣泄、其他合理宣泄......</p><p class="ql-block">（2）6秒钟冷静法：当某一种负面情绪（害怕、焦虑、生气）达到峰值时，给自己6秒钟的时间冷静下来，做几个深呼吸，去喝口水，或者走到窗前眺望都能很快让自己冷静下来。如果发现靠自己的力量还是无法冷静下来，可以跟信赖的亲友打电话，聊一聊，释放情绪。</p><p class="ql-block">（3）枕头宣泄：准备柔软蓬松的枕头，把枕头想象成负面情绪的源头，用力揉捏、捶甩、拍打等，尽全力重复这些过程。枕头发泄法可以把负面情绪淋漓尽致的发泄出来，又不至于让自己受伤。</p> <p class="ql-block">2.有意识地改变情绪</p> <p class="ql-block"> 当我们感觉到自己被负面情绪所累而难以承受的时候，也可以通过下列技术有意识地平缓不良情绪。</p> <p class="ql-block">（1）腹式呼吸放松训练</p><p class="ql-block">步骤见下图，训练中要注意：</p> <p class="ql-block">①一般建议呼气用嘴、吸气用鼻子，细心体会气体从嘴唇流出的感觉。</p><p class="ql-block">②把你的注意力集中在呼吸的感觉上，例如空气的进出、腹部的起伏等。</p><p class="ql-block">③持之以恒，训练时不必刻意追求时长，一般每次10-15分钟即可，可以在睡前或者午间休息时练习。</p> <p class="ql-block">（2）肌肉放松法</p><p class="ql-block">①选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；</p><p class="ql-block">②握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。</p> <p class="ql-block">（3）蝴蝶拍</p><p class="ql-block">闭上眼睛或者半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，就像蝴蝶扇动翅膀一样，同时缓慢深呼吸。如此重复，直至恢复平静。</p> <p class="ql-block">3.换角度思考问题</p> <p class="ql-block"> 开心、快乐、悲伤、焦虑等等，都是人们的情绪。然而，影响我们情绪的其实不是疫情，而是我们对疫情的看法。</p> <p class="ql-block"> 美国心理学家埃利斯提出情绪ABC理论。事件A（activating event）只是引发情绪和行为的后果C（consequence）的间接原因，而引起情绪和行为C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（belief）。</p> <p class="ql-block">（1）面对不良情绪，我们可以先绘制一个情绪卡片，写出自己的不良情绪C和应激事件A。</p><p class="ql-block">（2）运用情绪ABC理论，找到自己的不合理信念B。</p> <p class="ql-block">（3）尝试从积极的角度换一种思考方式，用积极合理的信念B1代替信念B。</p><p class="ql-block">（4）得出新的合理积极情绪。</p><p class="ql-block">试着积极地来看待疫情期间的“宅家”，同一件事情不同的人观点会不同，则会产生不同的情绪反应，所以，一个人可以通过改变对事情的认知来改变情绪。</p> <p class="ql-block">4、转移注意力</p> <p class="ql-block"> 情绪具有暂时性和变化性的特点，会因情因境而变化：先暂时放下使自己情绪不好的事，转换注意力和焦点，读读书，听听音乐，情绪就会好起来；或者与曾经有过共同愉快经历的人回顾有趣的事能够引起自己当时愉快的感觉；当情绪不好时，与好友聊聊天，与同事共同探讨在线教学的难题，也能得到理解、认同和支持。</p> <p class="ql-block"> 教育是心灵影响心灵的过程、传递思想的过程，身为教育者，教师承担的责任是用心灵引导心灵、引导下一代更好地成长。疫情面前，我们每个人都是战斗者！愿老师们都能以积极的心态、良好的情绪面对这场没有硝烟的战争，都能管理好自己的情绪，助力打赢抗击疫情的阻击战！</p>