健身气功•六字诀功法技术

老工

引言：未病先防、有病早治。先防早治的辦法很多，可以打針吃藥，可以針灸按摩，但，更可以適當運動和習練健身氣功等等。

健身氣功•六字訣以“吐納為主，導引為輔”為基本原則，是以呼吸吐納為主，以六種獨特的吐音方法，同簡單的肢體動作和意念相結合，來調整身體臟腑功能，充分地調動臟腑的潛在能力，從而成功地抵禦疾病的侵襲，從而起到強身健體、養生康復的作用。是一套安全易學、簡單有效的獨特的健身氣功功法。

新編健身氣功通用教材，《健身氣功·六字訣》从史、理、法、效、學、練、教、問等角度講述六字訣的奥秘，既有繼承，也有發揚，特别是使過去很多難以言表的、只有靠師徒傳授和反复領悟的内容躍然纸上，讓學者有迹可循、有法可依，對初學健身氣功具有指導意義，亦能指明向更高境界進取的途徑。



根據新編健身氣功通用教材《健身氣功•六字訣》，為讓各位健身氣功愛好者更好地掌握功法理論，提高功法技術，老工試用“美篇”編輯，節選通用教材中的部分內容，進行逐一介紹。

本篇為各位介紹健身氣功•六字訣

功法操作

健身氣功•六字訣是用6個字的不同口型和發音，按照五行相生相剋等理論，以呼吸、動作、意念導引，達到保健身心、袪病強身的目的。所以，我们将从动作说明、呼吸方法、意念活动、技术要点、易犯错误与纠正方法和功理与作用等六个方面，依次进行詳細阐述。

預備勢

1. 動作說明

动作一：两脚并步站立，头正颈直，齿唇轻闭，舌抵上腭，下颌微收；两臂自然垂于体侧，沉肩坠肘，松腕舒指，中指腹轻贴裤线；竖脊含胸，腹部放松；目视前方(图22)。

动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，两脚内侧约与肩宽，脚尖向前，继而身体重心移至两脚之间；目视前下方(图23)。

請观看“预备势”功法教學視頻



2. 呼吸方法

鼻吸鼻呼，自然呼吸。

3. 意念活动

(1)意念基本姿态与周身放松。

(2)动作二时意守丹田。

4. 技术要点

(1)保持虚领顶劲，面带微笑，竖脊正身，周身中正。

(2)眼睛要精神内敛，神不外驰。

(3)调匀呼吸，呼吸逐步自然过渡到深、长、匀、细的腹式呼吸。

5. 易犯错误与纠正方法

(1) 抬头挺胸、塌腰突臀、两膝过直或过曲。要注意保持中正安舒的基本身形，百会虚领，下颌微收，含胸拔背，竖脊松腰，尾闾中正，两膝似屈非屈。

(2) 刻意追求深长的腹式呼吸。要注意呼吸始终保持自然舒适，不可强呼硬吸，也不可呼尽吸尽，要留有余地。

(3) 杂念太多或散乱。要集中注意力练功，可将意念存于肢体动作或身心放松上。

(4)左脚开步时身体左右倾斜，重心不稳。重心移到右脚后，左脚提起时，从脚跟至脚尖要依次离地，落地时左脚脚尖至脚跟再依次着地，最后在保持两肩齐平的状态下，逐渐转移重心至两脚中间。

6. 功理与作用

(1) 端正身形，调匀呼吸，凝神静气，由并步转为开步，使习练者进入练功状态。

(2) 舌抵上腭具有沟通任、督二脉，启动气机之作用。意守丹田可起到促进心肾相交、培育元气、养气安神等作用。

起     勢

1. 动作说明

动作一：接上式。屈肘抬手，掌心向上，两手在小腹前十指相对，间距约10~20厘米(图24、图24侧);

▲ 图24

▲ 图24侧



紧接着，两手体前缓缓上托至胸前，约与两乳同高，掌心向上，掌指自然相对；目视前方(图25、图25侧)。

▲ 图25



▲ 图25侧



动作二：两手胸前转掌心向下(图26、图26侧),

▲ 图26

▲ 图26侧



接着体前缓缓下按，至肚脐前；目视前下方(图27、图27侧)。

▲ 图27

▲ 图27侧



动作三：微屈膝下蹲，敛臀坐胯，身体后坐；同时，两掌内旋转掌心向外，缓缓向体前45°拨出，至两臂成圆，指尖斜相对，两掌约与肚脐平(图28、图28侧)。

▲ 图28



▲ 图28侧



动作四：两臂外旋，转掌至掌心向内，指尖斜相对(图29、图29侧)。

▲ 图29



▲ 图29侧



身体缓慢直起，同时两手缓缓收拢至肚脐前，虎口交叉相握，轻覆于肚脐；静养片刻；目视前下方(图30、图30侧、图30附)。

▲ 图30



▲ 图30侧



▲ 图30附图

請观看“起势”功法教學視頻



2. 呼吸方法

(1) 鼻吸鼻呼。

(2) 两掌上托时吸气，下按、拨出时呼气，收拢时吸气。可采用逆腹式呼吸，吸气时小腹内收，呼气时小腹隆起。

(3) 动作四静养片刻时自然呼吸。

3. 意念活动

(1)意念体会呼吸的过程。

(2)呼气体前45°拨掌时，意想体内浊气随呼气排出体外；吸气两掌收拢时，意想天地之清气吸入体内。

(3)动作四静养片刻时意守丹田。

4.技术要点

(1)两掌的主要动作变化顺序可概括为上托→下按→外拨→内拢四个环节。两掌上托时目视前方，其他环节目光均注视前下方；两掌的转换要圆活连贯、柔和缓慢、自然顺畅。

(2)始终保持身体的中正安舒，重心平稳。

(3)呼吸与动作、意念要协调配合。但要以呼吸操作为主，肢体动作为辅。

5. 易犯错误与纠正方法

(1) 两掌上托时，两肘向后、挺胸。要注意在两掌上托时，两臂先微外旋，带动两肘前摆，张肩含胸。

(2) 屈膝后坐、体前拨掌时，上身后仰，挺胸凸腹。要注意始终保持正身竖脊，后坐时要注意敛臀坐胯、打开命门，在命门穴微有后靠之意的同时，要注意含胸拔背、两掌微有前撑之力，形成前后的二争力，以保持中正平衡。

(3)两掌轻覆肚脐静养时，两肘后夹，紧抱肚脐。注意两肘应略有外展、含胸虚腋、掌心轻贴肚脐。

6. 功理与作用

(1) 通过两掌托、按、拨、拢和呼吸的规律性锻炼，可外导内行，吐故纳新，协调人体“内气”的升、降、开、合，促进全身气血畅旺；进一步调匀呼吸，启动气机，升清降浊，为后续各式的习练做好充分准备。

(2) 腰膝关节柔和的节律运动，有利于改善和增强习练者的腰膝关节功能。

第一式  嘘字诀

1.动作说明

动作一：接上式。两手松开，两掌向后收到腰间两侧，同时，转掌心向上，小指轻贴腰际；目视前下方(图31)。

▲ 图31

动作二：口吐“嘘”字音；同时，两脚不动，身体左转90°，右掌由腰间缓缓向左前上方穿出，至约与肩同高，掌心斜向上，左掌保持不动；两目渐渐圆睁，目视右掌伸出方向(图32、图32侧、图33、图33侧)。



▲ 图32



▲ 图32侧



▲ 图33



▲ 图33侧

动作三：右掌沿原路收回腰间；同时身体转回正前方；目视前下方(图34)。

▲ 图34



动作四：口吐“嘘”字音;同时，身体右转90°，左掌由腰间缓缓向右前上方穿出，至约与肩同高，掌心斜向上，右掌保持不动(图35、图35侧)；

▲ 图35



▲ 图35侧

两目渐渐圆睁，目视左掌伸出方向(图36、图36侧)。



▲ 图36



▲ 图36侧



动作五：左掌沿原路收回腰间，同时，身体转回正前方；目视前下方(图37)。

▲ 图37

如此左右穿掌各3遍。本式共吐“嘘”字音6次。



請看“嘘”字訣功法教學視頻



2. 呼吸方法

(1) 动作二、动作四时采取鼻吸口呼法，穿掌发“嘘”音时用口呼气，收掌时用鼻吸气。吐气发音熟练后可采用逆腹式呼吸法，即发“嘘”音吐气时小腹隆起，收掌吸气时小腹自然缩回。

(2) 其余动作采用鼻吸鼻呼的自然呼吸。

3. 意念活动

(1) 初学时，可意想口型发音，或意念体会呼吸的出入，或意念集中在动作规格上。

(2) 技术熟练后，吐气发“嘘”音时可意想将肝之浊气、邪气吐出体外，收掌吸气时意想将天地之精华吸入体内。

4. 技术要点

(1) 发“嘘”音时，嘴角要向后引，口唇要压扁横绷，气息从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外，发声是低沉的、震颤的和富有穿透力的。

(2) 身体左、右转动为垂直做水平旋转，应始终保持中正之姿，做到百会上领、立腰竖脊、尾闾中正。穿掌时，身体中轴线保持不变，在向左或向右旋转中身体微有上拔，收掌转正时身体在旋转中缓慢回落。

(3) 手掌的主要动作变化顺序可概括为松掌→分掌→穿掌→收掌四步。穿掌时两目渐渐圆睁，目视左或右掌伸出方向，收回时目视前下方。

(4) 呼吸吐气宜顺其自然，逐渐过渡到深、长、匀、细状态，遇有呼吸不顺畅、憋气处，应及时运用自然呼吸加以调整，切忌强呼硬吸；肢体动作宜柔和缓慢，动作转换需圆活轻灵；呼吸与动作的配合应协调一致。

5. 易犯错误与纠正方法

(1) “嘘”字发音和口型不正确。应按照“嘘”字的标准口型和发音反复练习，直至规范。

(2) 穿掌、吐气发音不协调。穿掌与吐气发音要注意同始同终、气尽势成。

(3) 左右转体时，身体前倾或后坐，或转体未达90°。应注意两脚不动，身体保持垂直做水平旋转，胸口和穿掌手指均应正向左或右侧。

(4) 穿掌和收掌时动作路线不正确。穿掌时中指引领，由腰间位置直达与肩同高的位置，切忌向左或右穿掌后，再抬(或落)掌至与肩同高；收掌时手臂放松，以腰带掌按穿掌路线返回腰间。

6. 功理与作用

(1) 中医认为，“嘘”字诀与肝相应。口吐“嘘”字，能泄出肝之浊气、调理肝脏功能。“肝开窍于目”“肝气通于目，肝和则目能辨五色”，穿掌时配合两目圆睁，还可起到疏肝明目的效果。

(2) 左右转体、交替穿掌、眼神变化等，可外导内引，牵拉两胁疏通肝气，濡养筋脉，使肝气生发，气血调和。

(3) 身体左右旋转，横膈肌上下升降，可使人体腰部、膝部和躯干内部的脏腑器官等得到有效锻炼，对优化人体脏腑功能状态、疏通经络特别是人体带脉具有积极作用，可促进全身气机得以顺利升降、脊柱健康得以维护和提升。

第二式  呵字诀

1.动作说明

动作一：接上式。两掌小指轻贴腰际微上提，指尖向斜下方；目视前下方(图38、图38侧）。

▲ 图38



▲ 图38侧



屈膝下蹲，同时，两掌缓缓向前下约45°方向插出，至两臂微屈，掌心斜向上；目视两掌(图39、图39侧)。

▲ 图39



▲ 图39侧



动作二：微屈肘收臂，两掌小指一侧相靠，掌心向上，成“捧掌”，约与肚脐相平；目视两掌心(图40、图40侧)。

▲ 图40



▲ 图40侧



两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颌同高；目视前下方(图41、图41侧)。

▲ 图41



▲ 图41侧



动作三：两肘外展抬起，至约与肩同高；同时，两掌内旋，转掌指向下，掌背相靠(图42、图42侧)。

▲ 图42



▲ 图42侧



然后，口吐“呵”字音；同时，两掌沿身体中线缓缓下插至肚脐前，两掌心与肚脐同高；目视前下方(图43、图43侧)。

▲ 图43



▲ 图43侧



动作四：微屈膝下蹲；同时，两掌内旋转掌心向外，缓缓向体前45°拨出，至两臂成圆，指尖斜相对，两掌心与肚脐同高；目视前下方(图44、图44侧)。

▲ 图44

▲ 图44侧



动作五：两臂坠肘外旋，两手随之旋腕转掌至掌心向上，合掌于腹前成“捧掌”；目视两掌心(图45~图48、图45侧~图48侧)。

▲ 图45



▲ 图45侧



▲ 图46



▲ 图46侧



▲ 图47



▲ 图47侧



▲ 图48



▲ 图48侧



两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颌同高；目视前下方(图49、图49侧）。

▲ 图49



▲ 图49侧



动作六：两肘外展抬起至约与肩同高；同时，两掌内旋，转掌指朝下，掌背相靠(图50、图50侧)。

▲ 图50



▲ 图50侧



然后，口吐“呵”字音；同时，两掌沿身体中线缓缓下插至肚脐前，两掌心与肚脐同高；目视前下方(图51、图51侧)。

▲ 图51



▲ 图51侧



动作七：微屈膝下蹲；同时，两掌内旋转掌心向外，缓缓向体前45°拨出，至两臂成圆，指尖斜相对，两掌心与肚脐同高；目视前下方（图52、图52侧)。

▲ 图52



▲ 图52侧



重复动作五至动作七4遍。本式共吐“呵”字音6次。



請观看“呵”字訣功法教學視頻



2. 呼吸方法

(1) 动作三、动作六发“呵”音时用口呼气，动作二、动作五两掌捧至胸前时用鼻吸气，中间过渡动作以自然呼吸为宜。吐气发音熟练后，可采用逆腹式呼吸法，即发“呵”音呼气时小腹自然隆起，捧掌至胸前吸气时小腹回收。

(2) 其余动作采用鼻吸鼻呼的自然呼吸。

3.意念活动

(1) 初学时，可意想口型发音，或意念体会呼吸的出入，或意念集中在动作规格上。

2) 技术熟练后，吐气发“呵”音时可意想将心之浊气、邪气吐出体外，捧掌吸气时意想将天地之精华吸人体内。

4. 技术要点

(1) 发“呵”音时，口半张，舌尖轻抵下腭，下颌放松，气息主要从舌面与上腭之间缓缓呼出体外，发声是低沉的、震颤的和富有穿透力的。

(2)手掌的主要动作变化顺序可概括为上捧→内旋→下插→外拨→旋腕五步。上下肢动作需协调一致，两掌上捧时膝关节逐渐伸直；两掌内旋、下插时，保持膝关节伸直；两掌外拨时，膝关节慢慢弯曲；两掌旋腕时，膝关节保持弯曲状态，以小指带动旋腕转掌。

(3)呼吸吐气宜顺其自然，逐渐过渡到深、长、匀、细状态，遇有呼吸不顺畅、憋气处应及时运用自然呼吸加以调整，切忌强呼硬吸；肢体动作宜柔和缓慢，动作转换需圆活轻灵；呼吸与动作的配合应协调一致。

5. 易犯错误与纠正方法

(1) “呵”字发音和口型不正确。应按照“呵”字的标准口型和发音反复练习，直至规范。

(2) 两掌向下插掌时两腿随之弯曲。要注意向下插掌时两膝需保持伸直状态，且此时百会虚领、带动整个身体有微微上拔之意，与两掌下插之力形成对拉拔伸。

(3) 两掌体前45°向外拨掌时，低头缩胸、猫腰撅臀。注意百会始终要有上领之意，同时屈膝，坐胯、敛臀，且躯体有后靠之劲，与两掌体前外拨形成对拉之力。

(4) 两掌捧掌时指间空隙太大，屈肘捧至胸前时手过高且挺胸抬头，外展抬肘时耸肩。注意捧掌时要如棒“金沙”，且能捧得最多“金沙”而不漏掉一粒；两掌捧至胸前时，要注意上臂自然回收、贴身并折叠两肘，使中指与下领同高，且整个动作要始终注意保持头正颈直、沉肩坠肘、含胸拔背。

(5) 插掌、吐气发音不协调，要注意吐气发音与向下插掌同始同终、气尽势成。

6. 功理与作用

(1) 中医认为，“呵”字诀与心相应。口吐“呵”字，具有泄出心之浊气、调理心脏功能，促进全身气血循环的作用。

(2) 通过捧掌上升、翻掌下插，外导内行，使肾水上升、以制心火，心火下降、以温肾水，促进心肾相交、水火既济，有调理心肾功能、平衡阴阳的功效。

(3) 两掌的捧、翻、插、拨和肩、肘、腕、指、膝、胯等各关节柔和连续地旋转、屈伸等运动，既锻炼了上肢、下肢关节的柔韧性、灵活性和协调性，也改善了局部血液循环，调节全身气机，促进气血运行能力。

(4) 规律性的呼吸发音练习，有助于横膈肌上下升降运动，使腹腔器官得到有效的挤压和按摩，改着和优化人体脏腑功能状态。

第三式    呼字诀

1. 动作说明

动作一：接上式。前臂外旋，转掌心向内对肚脐，指尖斜相对，五指自然张开，两掌心间距与掌心至肚脐距离相等；目视前下方方(图53、图53侧)。

▲ 图53



▲ 图53侧



动作二：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向肚脐方向内收合拢，至肝脐前约10厘米(图54、图54侧)。

▲ 图54



▲ 图54侧



动作三：口吐“呼”字音；同时，微屈膝下蹲，两掌向外展开至两掌间距与掌心至肚脐距离相等，两臂成圆形；目视前下方(图55、图55侧）。

▲ 图55



▲ 图55侧



重复动作二至动作三5遍。本式共吐“呼”字音6次。



請看“呼”字訣功法教學視頻



2. 呼吸方法

(1) 动作二两掌向肚脐合拢时用鼻吸气，动作三发“呼”音时用口呼气。吐气发音熟练后，可采用逆腹式呼吸法，即发“呼”音呼气时小腹自然隆起，两掌向肚脐内收合拢时小腹回收。

(2) 其余动作采用鼻吸鼻呼的自然呼吸。

3. 意念活动

(1) 初学时，可意想口型发音，或意念体会呼吸的出入，或意念集中在动作规格上。

(2) 技术熟练后，吐气发“呼”音时可意想将脾之浊气、邪气吐出体外，两掌向肚脐合拢吸气时意想将天地之精华吸入体内。

4. 技术要点

(1) 发“呼”音时，口唇撮圆，舌两侧上卷，气息从撮圆的口唇中间呼出体外，发声是低沉的、震颤的和富有穿透力的。

(2) 手掌的主要动作变化顺序可概括为内收合拢→外展等距两步。双手掌心与肚脐之间的距离始终为等边三角形，膝关节的屈伸与两掌的外展等距，与两掌的内收合拢协调配合，使升降开合、出入运化有机一体。

(3) 两掌内收合拢时，整个身体都向丹田方向收拢；两掌外展吐音时，整个身体要以丹田为中心向外撑开。

(4) 呼吸吐气宜顺其自然，逐渐过渡到深、长、匀、细状态，遇有呼吸不顺畅、憋气处应及时运用自然呼吸加以调整，切忌强呼硬吸；肢体动作宜柔和缓慢，动作转换需圆活轻灵；呼吸与动作的配合应协调一致。

5. 易犯错误与纠正方法

(1) “呼”字发音和口型不正确。应按照“呼”字的标准口型和发音反复练习，直至规范。

(2) 两掌外展时挺腰凸腹或上身前倾。要注意百会上领与尾闾下垂相结合，两掌外展与松腰敛臀、身体后坐、命门后凸相结合，形成上下、前后对拉拔长。

(3) 屈膝下蹲、两掌外展与吐气发音不协调。要注意吐气发音与屈膝下蹲、两掌外展等距要同始同终、气尽势成。

(4) 两掌外展等距、内收合拢时，两掌心高于肚脐、未与肚脐成等边三角形。要注意屈膝时两掌向斜下方外展，伸膝时两掌向斜上方内收，同时始终保持两掌心和肚脐的三点等距。

6. 功理与作用

(1) 中医认为，“呼”字诀与脾相应。口吐“呼”字，具有泄出脾胃之浊气、调理脾胃功能的作用。

(2) 两掌与肚脐的开合鼓荡、外导内行，牵动整个腹腔形成较大幅度的舒缩运动，利于提升脾胃运化功能，增强脾胃血气生化之源的能力，具有改善肠胃蠕动、健脾和胃、消食导滞、防治消化不良等作用。

(3) 逆腹式呼吸促进横膈肌规律性的升降运动，能有效挤压和按摩腹腔脏器，改善和优化脏腑功能。

第四式  呬字诀

1. 动作说明

动作一：接上式。两掌自然下落腹前，掌心向上，十指相对；目视前下方(图56、图56侧)。

▲ 图56



▲ 图56侧



动作二：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓向上托至胸前，约与两乳同高，掌心向上；目视前下方(图57、图57侧)。

▲ 图57



▲ 图57侧



动作三：两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上(图58、图58侧)。

▲ 图58



▲ 图58侧



两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸(图59、图59侧、图59背) ，

▲ 图59



▲ 图59侧



▲ 图59背面



提肛收腹，藏头缩项；目视斜前上方(图60、图60侧、图60背)。

▲ 图60



▲图60侧



▲ 图60背面

动作四：口吐“呬”字音；同时，微屈膝下蹲；松肩伸项，两掌缓缓向前平推(图61、图61侧)，



▲ 图61



▲ 图61侧



逐渐转至掌心向前，屈腕立掌，掌指向上；目视前方(图62、图62侧)。

▲ 图62



▲ 图62侧



动作五：两掌外旋90°，掌心向外，掌指分朝左右(图63、图63侧)；

▲图63



▲ 图63侧



接着，向内屈腕转掌至掌心向内，指尖相对；两腕间距约与肩宽(图64、图64侧)。

▲ 图64



▲ 图64侧



动作六：两膝缓缓伸直；同时屈肘，两掌缓缓收拢至胸前约10厘米，指尖相对，掌心向内，约与两乳同高；目视前下方(图65、图65侧)。

▲ 图65



▲ 图65侧

动作七：两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上(图66、图66侧)。

▲ 图66



▲ 图66侧



两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸(图67、图67侧、图67背) ，

▲ 图67



▲ 图67侧



▲ 图67背面



提肛收腹，藏头缩项；目视斜前上方(图68、图68侧、图68背)。

▲ 图68



▲ 图68侧



▲ 图68背面



动作八：口吐“呬”字音；同时，微屈膝下蹲；松肩伸项，两掌缓缓向前平推（图69、图69侧），

▲ 图69



▲ 图69侧



逐渐转掌心向前，屈腕立掌，掌指向上；目视前方（图70、图70侧）。

▲ 图70



▲ 图70侧



重复动作五至动作八4遍。本式共吐“呬”字音6次。

請观看“呬”字訣功法教學視頻



2. 呼吸方法

(1) 动作四、动作八发“呬”音时用口呼气，动作六两掌向胸前收拢时用鼻吸气。吐气发音熟练后，可采用逆腹式呼吸法，即发“呬”音呼气时小腹自然隆起，两掌向胸前收拢时小腹回收。

(2) 其余动作采用鼻吸鼻呼的自然呼吸。

3. 意念活动

(1)初学时，可意想口型发音，或意念体会呼吸的出入，或意念集中在动作规格上。

(2)技术熟练后，吐气发“呬”音时可意想将肺之浊气、邪气吐出体外，两掌向胸前收拢吸气时意想将天地之精华吸入体内。

4. 技术要点

(1)发“呬”音时，上下门牙对齐，留有狭缝，舌尖轻抵下齿，气息从齿间呼出体外，发声是低沉的、震颤的和富有穿透力的。

(2)手掌的主要动作变化顺序可概括为立掌→前推→转掌→收拢四步。两掌前推时屈膝下蹲，两掌收拢时两膝伸直，升降开合需配合自如、协调一致。

(3) 顺势立掌、展肩扩胸、藏头缩项，三个动作逐渐依次收紧。吐气发声推掌时，颈、肩、臂、掌依次节节放松。

(4)呼吸吐气宜顺其自然，逐渐过渡到深、长、匀、细状态。遇有呼吸不顺畅、憋气处，应及时运用自然呼吸加以调整，切忌强呼硬吸。呼吸与动作的配合应协调一致。

5. 易犯错误与纠正方法

(1)“呬”字发音和口型不正确。应按照“呬”字的标准口型和发音反复练习，直至规范。

(2)立掌、展肩扩胸、藏头缩顶未按顺序完成。注意先立掌肩前后展肩扩胸，再藏头缩项，上述动作需依次完成。

(3)展肩扩胸时，两掌位置移动或未保持掌心相对。要注意立掌时需先固定好两掌的位置，并在做展肩扩胸、藏头缩项时始终保持两掌位置不动和掌心相对。

(4) 肩胛向脊柱靠拢时耸肩，藏头缩项时头后仰。要注意始终保持在沉肩状态下内收肩胛骨，藏头缩项时需注意下颌微内收，眼视斜前上方。

6. 功理与作用

(1) 中医认为，“呬”字诀与肺相应。口吐“呬”字，具有泄出肺之浊气、调理肺脏功能的作用。

(2) 展肩扩胸、藏头缩项与松肩推掌的反复交替锻炼，可刺激颈项、肩背部气血活跃，有效缓解颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳，防治颈椎病、肩周炎和背部肌肉劳损等病症。

(3) 展肩扩胸、藏头缩项结合小腹内收的吸气锻炼，可使丹田之气上升于胸中，与吸入肺部的大自然之清气交融汇合，能有效按摩心肺，强化气血在肺内的充分融合与气体的交换，改善和增强呼吸功能。

第五式  吹字诀

1. 动作说明

动作一：接上式。两膝缓缓伸直；同时两掌前推，随后松腕伸掌，指尖向前，掌心向下，与肩同高(图71、图71侧)。

▲ 图71



▲ 图71侧



动作二：两臂向左右水平外展成侧平举，掌心斜向后，指尖向外(图72、图72侧）。

▲ 图72



▲ 图72侧



动作三：两掌向后划弧至腰部(图73、图73侧)，

▲ 图73



▲ 图73侧



屈肘，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；目视前下方(图74、图74侧、图74背)。

▲ 图74



▲ 图74侧



▲ 图74背后



动作四：口吐“吹”字音；同时，微屈膝下蹲；两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑，后屈肘提臂于腹前，掌心相对，指尖向前，约与脐平；目视前下方(图75~图77、图75背、图76侧、图76背、图77侧)。

▲ 图75



▲ 图75背



▲ 图76



▲ 图76侧



▲ 图76背



▲ 图77



▲ 图77侧



动作五：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓收回，轻抚腹部，指尖斜向下，虎口相对；目视前下方(图78)。

▲ 图78



动作六：两掌沿带脉向后摩运(图79)。

▲ 图79



动作七：两掌至后腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；目视前下方(图80、图80背)。

▲ 图80



▲ 图80背



动作八：口吐“吹”字音；同时，微屈膝下蹲；两掌向下沿腰骶两大腿外侧下滑，后屈肘提臂于腹前，掌心相对，指尖向前，约与脐平；目视前下方(图81~图83、图81背、图82侧、图82背、图83侧)。

▲ 图81



▲ 图81背



▲ 图82



▲ 图82侧



▲ 图82背



▲ 图83



▲ 图83侧

重复动作五至动作八4遍。本式共吐“吹”字音6次。



請观看“吹”字訣功法教學視頻

2. 呼吸方法

(1) 动作四、动作八两掌沿腰骶下滑发“吹”音时，用口呼气；动作五两掌收回时，用鼻吸气。吐气发音熟练后，可采用逆腹式呼吸法，即发“吹”音呼气时小腹自然隆起，两掌收回时小腹回收。

(2) 其余动作采用鼻吸鼻呼的自然呼吸。

3. 意念活动

(1) 初学时，可意想口型发音，或意念体会呼吸的出入，或意念集中在动作规格上。

(2) 技术熟练后，吐气发“吹”音时可意想将肾之浊气、邪气吐出体外，两掌收回吸气时意想将天地之精华吸入体内。

4. 技术要点

(1) 发“吹”音时，首先是两唇和牙齿微张，舌尖轻抵上齿内侧，发“ch(吃)”的声音；其次是两唇微闭，舌尖放平，发“u(乌)”的声音；最后是两唇再微张，嘴角微后引，舌尖轻抵下齿内侧，发“i(衣)”的声音。气从舌两边绕舌下，经唇间缓缓呼出体外；发声是低沉的、震颤的和富有穿透力的。

(2) 手掌的主要动作变化顺序可概括为下滑→上抬→抚腹→摩带脉四步。屈膝下蹲，两掌沿腰骶、两腿外侧下滑；屈肘提臂于腹前时，动作衔接要自然顺畅、不僵硬，有滑落之感。

3) 两掌屈肘提臂时，前臂抬起需放松，同时腋下虚空；提臂于腹前时，两掌掌心相对，指尖朝前，手指放松，与肩同宽，与脐同高。

4) 呼吸吐气宜顺其自然，逐渐过渡到深、长、匀、细状态，遇有呼吸不顺畅、憋气处应及时运用自然呼吸加以调整，切忌强呼硬吸。呼吸与动作的配合应协调一致。

5. 易犯错误与纠正方法

(1)“吹”字发音和口型不正确。应按照“吹”字的标准口型和发音反复练习，直至规范。

(2)两掌左右分开成侧平举时，掌心未斜向后。要注意两掌向左右分开时，两臂微内旋向后弧形拢气，逐渐转手心向斜后。

(3)提臂于腹前时，两手劳宫穴高于肚脐。要注意屈膝下蹲、两掌下滑、中指指尖贴裤缝后，或两掌下滑至手臂伸直时，上臂基本保持不动，屈肘向前抬前臂，抬至约与地面平行即可。

(4)两掌屈肘提臂于腹前后，形成“抱圆”的动作。要注意屈肘提臂至腹前后，两掌掌心相对，指尖向前。

6. 功理与作用

(1) 中医认为，“吹”字诀与肾相应。口吐“吹”字，具有泄出肾之浊气、调理肾脏功能的作用。

(2) 腰为肾之府，肾藏精，主水液代谢之平衡。肾位于腰部脊柱两侧，腰部功能的强弱与肾气的盛衰息息相关。本式动作通过两手对腰腹部的摩按，可促使腰部气血旺盛，具有运转肾气、强腰壮肾、调节人体水液平衡和预防衰老等作用。

(3) 两掌掌心轻贴腰眼，能够激发命门之火，利于推动肾的功能作用，促使命门元气与胸中之宗气相辅相成、相互为用，充分发挥“肾为气之母”“肾主纳气”等作用。

(4) 双手摩运带脉，可增强带脉总束诸脉之功能，能够健运腰腹、通利下肢，强化对人体纵行诸多经脉的协调和柔顺作用。

第六式  嘻字诀

1. 动作说明

动作一：接上式。两掌环抱，自然下落于腹前，掌心向上，指尖相对；目视前下方(图84、图84侧)。

▲ 图84



▲ 图84侧



两掌内旋至掌背相对，掌心分向左右，指尖向下；目视两掌(图85、图85侧)。

▲ 图85



▲ 图85侧



动作二：两膝缓缓伸直；同时，提肘带手，经体前上提至胸，肘约与肩同高，掌背相靠(图86、图86侧)。

▲ 图86



▲ 图86侧



随后，两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两上臂成水平，两前臂分别斜向上、向外约45°，掌心斜向上；目视前上方(图87、图87侧)。

▲ 图87



▲ 图87侧



动作三：屈肘，两手经面部前回收至胸前，肘、手水平，约与肩同高，指尖相对，掌心向下；目视前下方(图88、图88侧)。

▲ 图88



▲ 图88侧



动作四：口吐“嘻”字音；同时，微屈膝下蹲；两掌缓缓下按至肚脐前(图89、图89侧)，

▲ 图89



▲ 图89侧



两掌继续向下、向左右外分至左右髋旁约15厘米处，掌心向外，指尖向下；目视前下方(图90、图90侧)。

▲ 图90



▲ 图90侧



动作五：两掌下落，至两掌掌背相对合于小腹前，掌心分别朝向左右，指尖向下；目视两掌(图91、图91侧）。

▲ 图91



▲ 图91侧



动作六：两膝缓伸直；同时，提肘带手，经体前上提至胸，肘约与肩同高，掌背相靠(图92图92侧)。

▲ 图92



▲ 图92侧



随后，两手继续上提至面前。分掌、外开、上举，两上臂成水平，两前臂分别斜向上、向外摆至与上臂成135°，掌心斜向上；目视前上方（图93、图93侧)。

▲ 图93



▲ 图93侧



动作七：屈肘，两手经面部前回收至胸前，肘、手水平，约与肩同高，指尖相对，掌心向下；目视前下方(图94、图94侧)。

▲ 图94



▲ 图94侧



动作八：口吐“嘻”字音；同时，微屈膝下蹲；两掌缓缓下按至肚脐前(图95、图95侧)，

▲ 图95



▲ 图95侧



两掌继续向下、向左右外分至左右髋旁约15厘米处，掌心向外，指尖向下；目视前下方(图96、图96侧)。

▲ 图96



▲ 图96侧



重复动作五至动作八4遍。本式共吐“嘻”字音6次。

請观看“嘻”字訣功法教學視頻

2. 呼吸方法

(1) 动作四、动作八两掌从胸前下按、外开至髋旁，发“嘻”音时用口呼气，提肘时用鼻吸气。吐气发音熟练后，可采用逆腹式呼吸法，即发“嘻”音呼气时小腹自然隆起，两掌下落至两掌掌背相对合于小腹前时小腹回收。

(2) 其余动作采用鼻吸鼻呼的自然呼吸。

3. 意念活动

(1)初学时，可意想口型发音，或意念体会呼吸的出入，或意念集中在动作规格上。

(2)技术熟练后，吐气发“嘻”音时可意想将三焦之浊气、邪气吐出体外，两掌上提吸气时意想将天地精华之气吸入体内。

4. 技术要点

(1)发“嘻”音时，两唇与牙齿微张，嘴角略向后引，舌尖轻抵下齿，气息主要是从两侧槽牙边的缝隙中慢慢呼出体外，发声是低沉的震颤的和富有穿透力的；面部应有嬉笑欢乐、喜逐颜开之貌，内心应有怡然自得、其乐融融之感。

(2)手掌的主要动作变化顺序可概括为上提→外开→内收→下按四步。眼神跟着两掌的升降而高低变化，发音与屈膝下蹲、两掌胸前下按、外开需协调配合，做到同始同终、气尽势成。

(3)呼吸吐气宜顺其自然，逐渐过渡到深、长、匀、细状态，遇有呼吸不顺畅、憋气处应及时运用自然呼吸加以调整，切忌强呼硬吸。

(4)两掌腹前内旋至掌背相对时，肩膀需同时配合内旋；两掌上提时，应以肘带手；打开两臂上举时，颈部需放松，目视前上方；屈膝两掌下按至与肚脐相平后外开，两前臂应是松垂外分。整个动作需舒缓连贯、协调自然。

5. 易犯错误与纠正方法

(1)接“吹”字诀两掌自然垂落时，直膝起身。要注意保持屈膝状态不变。

(2)两掌外开上举时，上臂未成水平，上臂与前臂夹角过大或过小。要注意以肘带臂提掌至肘与肩同高时，上臂高度应保持不变，再顺势将两前臂打开摆至上臂与前臂间夹角成135°。

(3)口吐“嘻”音时，两膝直立。要注意发音与屈膝下蹲同步开始。

6. 功理与作用

(1)中医认为，“嘻”字诀与少阳三焦之气相应。口吐“嘻”字具有疏通少阳经脉、通调全身气机的作用。整套功法最后练习“嘻”字诀，能起到梳理全身气机、协调脏腑经络的功效。

(2)通过提手、分掌、外开、上举和内合、下按、松垂、外开，可以起到升开与肃降全身气机的作用。二者相辅相成反复练习，利于调和全身气血畅通、促使人体阴阳平衡.。

(3) 少阳三焦总司人体之气化，是水谷精微生化和水液代谢的通路，念“嘻”字时面带笑容，发出中和之气，利于畅通三焦之气，濡润人体五脏六腑和毛发皮毛等.。

收    势

1. 动作说明

动作一：接上式。两手外旋内翻，转掌心向内，掌心与脐同高(图97、图97侧)。

▲ 图97



▲ 图97侧



两掌缓慢向前、向内合抱于腹前，虎口交叉相握，轻覆肚脐；同时，两膝慢慢伸直；目视前下方(图98、图98侧、图99、图99侧）。

▲ 图98



▲ 图98侧



▲ 图99



▲ 图99侧



▲ 图99附



动作二:静养片刻。

动作三：两掌以肚脐为中心揉腹，顺时针6圈，逆时针6圈。

动作四：两掌松开，两臂自然垂于体侧(图100)。

▲ 图100



身体重心右移，左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成并步站立。目视前下方(图101)。

▲ 图101



請观看“收势”功法教學視頻

2. 呼吸方法

(1)鼻吸鼻呼的自然呼吸。

(2)静养片刻时可配合深、长、匀、细的腹式呼吸。

3. 意念活动

(1)动作二静养片刻时，意守丹田。具体静养的时间，可根据练功实际灵活掌握，平时练功以数分钟为宜。

(2)动作三顺时针、逆时针揉腹时，意在体会腹内气机的变化。

(3)其他动作可将意念集中在动作规格上。

4. 技术要点

(1)整个过程需保持形松意静之态，有收气静养之意。

(2)两手外旋内翻时，是以肩带臂、以臂带手完成动作。

(3)两掌揉腹应以肚脐为中心，先按后揉，掌握适中的按揉力量，使其能达腹部深处。

(4)两掌缓慢向前、向内合抱于腹前过程中，两掌掌心始终与肚脐同高，两掌向前拢成两掌心与肚脐成等边三角形时，再缓缓起身合掌于肚脐，静养。

5. 易犯错误与纠正方法

(1)两掌合抱于腹前时直接收回，未形成“水平等边三角形”。要注意两掌掌心始终与肚脐同高，待两掌先向前拢至与肚脐成等边三角形后，再缓慢内合于肚脐。

(2)揉腹无规律，乱揉一气。揉腹时要注意两手接触皮肤的位置不变，以肚脐为中心，先顺时针再逆时针揉按，揉按的力度以能到达腹部深处为宜。

(3)静养片刻时，手肘后夹，两手相握或贴肚脐太紧。要注意两肘略外展，虚腋，虎口交叉相握，轻覆肚脐。

6. 功理与作用

(1)收气静养、揉按脐腹，由练气转为养气，可使气血归根，培补人体元气，起到引气归元的作用。

(2)腹部是人体“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，是六条阴经的汇聚部位。规律性地揉按腹部，具有促进气血运化、充实五脏、上下通和、升清降浊、祛除外邪和健脾胃、促消化等作用。

(3)使练功者从练功状态恢复到正常状态。

請观看名师张明亮的健身气功·六字訣功法完整演示：



请各位点击参看如下链接：

健身氣功•六字訣吐氣發聲法（推荐必读）

健身氣功•六字訣（預備勢、起勢、噓字訣）功法學與練

健身氣功•六字訣（呵字訣、呼字訣）功法學與練

健身氣功•六字訣（呬字訣、吹字訣）功法學與練

健身氣功•六字訣（嘻字訣、收勢）功法學與練

參與健身氣功 分享快樂健康

親，你是怎樣習練健身氣功的？

調控速度是學練健身氣功的必修課

- END -

參考資料：

健身气功通用教材《健身气功·六字诀》

《健身氣功》雜誌

《健身氣功•六字訣》

《健身氣功二百問》