🏋️‍♂️核心力量练习🤼‍♂️

晨曦

核心力量的黄金训练动作，你知道几个？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

在运动中，人体的核心部位能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。拥有一个强劲有力的核心，会让你在健身训练中有一个稳定的保护! 下面几种核心力量的黄金训练动作，现在已经蔓延到全球了。爱运动的你，值得你每日一练！

站立提膝

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

侧卧剪刀腿

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

俄罗斯回转

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　仰卧单车

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。

注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置，这是力量训练不能忽视的事项。

卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

超人起飞

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。

在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度。

俯卧撑

1.双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

3.身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

平板

1.双手宽距撑地来做平板支撑，收紧臀部，不要翘也不要塌；

2.下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板，眼神不要乱飘；

3.做的时候不要抬头或缩头。

臀桥

1.仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

2.腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

蜘蛛弓步

1.开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

2.整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

平板点击

1.开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩；

2.整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷；

3.身体重心在动作过程中不要乱移动。

深蹲

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

2.挺胸，微微抬头向前看；

3.确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

4.蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

5.动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

6.脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

前屈撑地走

1.尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

2.臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

3.返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

4.双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。