<p class="ql-block"> 亲爱的同学们，在这个非常特殊的时期, 新型冠状病毒引发的肺炎触动着你我的心。在防疫期间，为严控疫情扩散风险,请同学们做好自我防护，减少室外活动, 同时在家中坚持室内体育活动, 增强体质，保持积极健康乐观向上的生活状态。</p><p class="ql-block"> 茶棚学区初级中学体育组向大家制定了如下居家体育运动方案，大家着合适的运动装备，充分做好准备活 动后, 根据自身实际情况开展活动，建议大家每天保持30分钟至1小时的运动时间。</p><p class="ql-block"> 特别提醒：锻炼后要勤洗手、勤洗澡，勤换洗⾐物并适当进行消毒， 注意运动保暖和适当的放松。</p> <p class="ql-block">一、眼睛保健操</p> <p class="ql-block">二、课间操（你笑起来真好看）</p> <p class="ql-block">三、体育锻炼内容</p> <p class="ql-block">运动前拿出3～5分钟充分热身，可有效避免运动损伤的发生</p> <p class="ql-block">开合跳2分钟，根据体质调整节奏</p> <h3>快速高抬腿10秒，在10秒钟爆发出身体内全部力量，提升爆发力</h3> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">男生 </span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">半卷腹30次，根据体质自行调节，要点由下向上运动至腹部正面有收紧感，由上向下返回至肩胛骨不完全接触地面，避免张力消失</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">女生 </span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">仰卧起坐，三十次，根据体质自行调节，要点双手交叉置于头后，由下向上运动至肘膝碰，由上向下返回至肩胛骨快速接触地面弹起</span></p> <h3>窄距俯卧撑20次，根据体质自行调整，要点双手撑地与肩同宽，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，由下向上运动至手臂自然伸直，避免过伸造成肘关节损伤</h3> <h3>仰卧举腿二十次，根据体质自行调整，要点由下向上运动至腿部与上体垂直，由上向下返回至腿部不接触地面，避免张力消失</h3> <h3>登山跑每腿三十次，根据体质自行调整，要点耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，收紧腹部，切勿塌腰、举臀！</h3> <h3>波比跳10～20次，根据体质自行调整，此动作较复杂，注意安全</h3> <p class="ql-block"> 这六个动作为一组，每天坚持5到6组，在居家隔离期间，不忘增强体质！</p> <p class="ql-block"> 运动后注意做好肌肉的放松，以静态的放松为主，抻拉肌肉，排解乳酸，避免造成运动后肌肉酸痛，放松时间5～10分钟</p> <p class="ql-block"> 下面有老师找的中考体育各项技巧视频，由于有些同学在家期间不能进行完整的练习，但老师也希望同学们把每段视频看<span style="color:rgb(237, 35, 8);">20遍</span>以上，俗话说<span style="color:rgb(255, 138, 0);">外行看热闹，内行看门道</span>！仔细看、认真看，看他们是如何发力的，看他们身体的每一个细节，即使我们没有锻炼条件，看的多了，你也对这一动作有了直观深刻的了解，等到一开学锻炼，你的成绩就会突飞猛进！！！ </p> <p class="ql-block"> 希望全体学生疫情期间停课不停学，停课不停练，精进学业水平，提高身体素质，增强免疫能力，开学后以饱满的热情，健壮的身体投入到学习生活中。同学们加油！茶中加油！中国🇨🇳加油！</p>