“科学锻炼助健康，众志成城战疫情”— — 钦州市第二中学初中二学部体育教研组邀您一起科学锻炼

梁超源

运动

练习者

动作

组组

组间

要领

间歇

练习

准备

肌肉

为严控疫情扩散风险，预防新型冠状病毒感染，我市启动“突发公共卫生事件一级响应”措施。疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散。但是，长时间居家缺乏运动又成为新的问题。钦州市第二中学初中二学部体育教研组老师携手与你们一起科学锻炼，提高免疫力，增强体质。做到“科学防控，坚持锻炼”，以健康的体魄，自信的心理，迎接复课复学的到来！ 进行锻炼之前，我们首先了解初中生最需要锻炼的是什么？基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，有助于中长跑、实心球投掷、立定跳远、50米跑的提高，在这提供以下提升身体素质的锻炼方式方法，以及锻炼要求。 一、压肩练习
1.器材准备：根据身高找到一处适合的手扶物。
2.准备动作：自然站立。
3.动作要领：手臂伸直放在手扶物上，低头屈体向下垂直压肩，头部需要低于手臂，维持姿势20秒。
4.运动强度：20秒/组，3～4组。
5.组间间歇：8～10秒

二、哑铃臂屈伸练习
1.器材准备：哑铃或装满水的水瓶。
2.准备动作：自然站立
3.动作要领：两臂以肘关节为支点做手臂屈伸，上体保持正直。
4.运动强度：8～14个/组，3～4组。
5.组间间歇：15～20秒

三、颈后臂屈伸练习
1.器材准备：哑铃或装满水的水瓶、凳子
2.准备动作：自然坐立在凳子上。
3.动作要领：双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
4.运动强度：10～15个/组，4～5组
5.运动间歇：15～20秒 四、哑铃扩胸练习
1.器材准备：哑铃或装满水的水瓶
2.准备动作：双手持哑铃自然站立。
3.动作要领：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体维持不晃动。
4.运动强度：8～13个/组，3～4组。
5.组间间歇：15～20秒

五、弹力带反肩练习
1.器材准备： 准备一条1.2米的弹力带，具体长度和大小由练习者去调节。
2.准备活动：练习者自然站立，两手臂伸直，四个拇指并握住弹力带两头，拇指自然收回，手心向下，两手臂距离练习者自己调节。
3.动作要领：向上举起弹力带，把弹力带向上往头顶过，两臂伸直，手臂侧向外翻，两手握住弹力带两头，手心向上，弹力带大约落在腰下的髋关节处，身体正直，眼看前方，最后，后面向上过头顶翻过来，回到开始的动作。
4.运动强度：10个/组，3～4组
5.组间间歇：10～15秒

六、凳上臂屈伸练习
1.器材准备：一张凳子或台阶
2.准备动作：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，身体其它部分悬空。
3.动作要领：练习者两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，稍停2～3秒，用力伸两臂撑起身体还原。
4.运动强度：8～13个/组，3~4组
5.组间间歇：25～30秒 七、仰卧起坐练习
1.器材准备：一张垫子
2.准备动作：练习者自然仰卧在垫子上，帮助者压住练习者的双脚。
3.动作要领：练习者双手交叉于胸前，用腹肌收缩迅速还原成坐姿。
4.运动强度：20～25个/组，3～4组
5.组间间歇：20～30秒

八、俯卧背起练习
1.器材准备：一张垫子
2.准备动作：练习者自然俯卧在垫子上，帮助者压住练习者的双脚。
3.动作要领：练习者双手交叉置于头后，利用背肌力量牵引上体做上下运动。
4.运动强度：10～14个/组，3～4组。
5.组间间歇：20～25秒

九、原地蹲起跳练习
1.准备动作：练习者呈半蹲姿势，手臂直臂向后摆置身后。
2.动作要领：练习者双脚蹬地时，双臂向上摆，双臂直臂摆置腹前，两脚腾空离地20～30cm，最后还原原姿势。
3.运动强度：15～18个/组，3～4组
4.组间间歇：25～30秒 十、箭步蹲跳练习
1.准备动作：练习者上体直立，双手叉腰，两脚前后成弓步。
2.动作要领：练习者上体姿势保持不变，两脚前后交换跳，两脚各跳完一次为一个完整动作。
3.运动强度：13～16个/组，3～4组
4.组间间歇：25～30秒

十一、原地后踢腿练习
1.准备动作：练习者自然站立，双手置于臀大肌后。
2.动作要领：练习者背部挺直，双脚快速交替向后勾脚，每次动作都要让脚后跟接触手掌。
3.运动强度：25～30秒/组，3～4组。
4.组间间歇：20～25秒

十二、波比跳练习
1.准备动作：练习者保持直立姿势。
2.动作要领：练习者弯曲腰部臀部需要向后方移动，然后蹲下，一直到两个手能够触及到地面，再做一个俯卧撑，把腿收回来以后做一个纵上跳，最后保持直立的姿势。
3.运动强度：8～10个/组，2～3组
4.组间间歇：30～35秒 注意事项：
1.剧烈运动时和运动后不可大量饮水。
剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期大量运动后饮水容易得胃病。
2.进餐后半小时内不宜运动。
进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。
3.在不适当的地点运动会带来伤害。
由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气流通处最佳。
4.不要在情绪不好的时候运动。
运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。
5.选择最佳运动量。
选择最佳运动量的方法很多：例如指数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千差万别，安静心率相差15—30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。
6.放松运动的好处。
放松运动，是指在体育锻炼后所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。
放松运动可以使紧张的肌肉得到放松，在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。相反，运动后做一些整理活动，使运动慢慢缓和下来，或通过按摩挤压肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。
7.运动后营养的补充与恢复。
运动后的营养补充非常重要，同时运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，及时恢复身体机能。
8.运动后的营养补充着重于三方面：
第一方面：补充因流汗而损失的水份和电解质
第二方面：补充运动中消耗的肝醣(glycogen)
第三方面：修复受伤的肌肉和组织

9.运动后可用冷水泡脚。

冷水泡脚可以消除腿部的肌肉疲劳，也就是将双腿侵入冷水中，这时腿部血管会受到冷水刺激而收缩，利用肌肉的收缩使腿部血液的乳酸和其它新陈代谢废物排出，从而恢复腿部肌肉活性，同时冷水可以冷却大部分肌肉群，从而减少关节肿胀和抑制各关节组织发炎，以及减少器官的破坏。
10.运动后不能立即洗澡。
运动后立即洗澡会导致心脏和脑部供血不足以致于头晕眼花浑身无力，还会由于身上的乳酸积累过多使全身酸痛。

编 辑：梁超源、庞惠文
单 位：钦州二中初中二学部体育教研组