有爱同在·随“疫”而安 ——小学生心理调适指南

一

尊敬的家长朋友们，亲爱的同学们：　　近日，新冠肺炎疫情波及我市，全市上下齐心协力，共同抗疫。无数医务人员、警察、社区工作人员、志愿者夜以继日地为全市人民开展核酸检测工作、秩序维护、后勤保障等。我们将与凭祥这个温暖有序的城市一起，积极响应政府号召，坚决贯彻落实各项疫情防控政策，守序友爱，不信谣，不传谣，积极营造健康安全的生活与学习环境，筑牢健康安全防护网。为确保同学们身心健康，现为大家送上一份疫情形势下心理调适指南。 一、积极配合，做好防护。 按照防疫的常态化要求，及时做核酸检测，尽量减少外出，便是我们为抗疫做出的最大贡献。除此之外，还要做好自我防护，积极配合社区、学校的防控安排。 二、规律生活，关注当下。 与其在不确定中纠结，不如在确定中深耕。把注意力放在当下要做的和能做的事情上，规律生活，合理安排好学习、运动和休息。稳定而有规律地活动和学习可以提升我们的安全感和自我效能感。 三、自我觉察，安心接纳。 遇到重大事件或变故时，出现情绪反应是正常的。面对疫情，适度的担心有利于我们保持警觉，促使我们做好自我防护。如：减少外出，勤洗手，勤消毒，保持佩戴口罩，保持社交距离的好习惯等。但不能让担忧焦虑的情绪过分干扰我们的正常生活节奏哦。 如果情绪波动较大，不妨静下心来，做几个深呼吸，去觉察自己的身体感受和心理状态，感受它、面对它、接纳它，因为“存在即合理”。面对疫情，无论你担忧、恐惧、焦虑、烦躁，抑或是内心平静，信心满满，无论什么样的情绪反应，我们都应全然接纳，安在当下。 　　当你感觉心情不舒畅时，请用以下5个小技巧进行缓解： 1.腹式呼吸放松法。 腹式呼吸通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气，同时保持胸部静止。这种方法可以增进摄氧容量，让氧气深入肺泡，也可以让神经系统平静下来，经常做还能提升专注力。 2.想象放松法。 当你觉察到自己有焦虑情绪时，可以用想象放松法来帮助自己。此方法通过唤起宁静、轻松、舒适情景的想象和体验，减少紧张、焦虑，控制唤醒水平，使注意处于集中状态，以增强内心的愉悦感。你可以想象置身于花园、树林、山谷、海边等各种不同情景，想象自己在感受鸟语花香、在呼吸大自然的养分、在阳光照射的海滩上感受阵阵微风合海浪轻快地拍打着岸边的声音等。在此过程中，还可播放自己喜欢的轻音乐同时进行放松。 3. 肌肉放松法。 如果你的焦虑使你肩部、背部等肌肉紧绷，甚至酸痛时，可以学习一种渐进式放松法。其原理就是你让原来紧张的肌肉更紧张，达到极限时突然有种放松的感觉。也就是对不同肌肉群进行短暂地紧绷和放松的交替练习，从而达到一种深度放松、舒服的感觉。 4.宣泄倾诉法。 紧张不安的情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，如写下来，或者画出来；也可以找自己信任的倾听者，向他倾诉，倾听者可以是朋友、父母、老师，从他们那里不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来的这一刻，你们的情绪就会得到缓解。 5.愉悦生活法。 增加愉快的活动，可尝试给自己做一个“饼干罐子”。在纸条上写下自己想做的事情，放在一个罐子里，每天抽取一条去做，如看一个喜剧电影，陪伴宠物，听听音乐，晒晒太阳等。 四、积极关注，正向赋能。 网络时代，各种消息铺天盖地，稍不注意我们就会迷失在各种负面消息之中，难以自拔，身心健康受损。而关注积极事件，则可以帮助我们产生积极情绪，提高适应环境的能力。因此，建议同学们每天简单了解新冠肺炎疫情信息即可，其他的时间需致力于学习和生活，进行焦点转移，减少关注新冠肺炎疫情的时间，减轻人为造成的心理压力。还可以从一项运动、一份美食、甚或一盆绿植中去发现积极力量，为自己正向赋能。 五、线上交流，疏导情绪。 在疫情防控政策要求下，你们少了外出游玩和聚会的机会，但还可以通过电话、视频、微信等方式与同学、朋友、老师保持联系，进行沟通交流，将不良情绪合理宣泄出来，在相互鼓励中前行。 六、自我调适，适当求助。 若觉察到自己有身心困扰，建议积极探索和尝试自我调适的方法，如：多种形式的表达与沟通，认知调整，行为训练，增加使自己愉悦的小活动等，其实文字记录、绘画涂鸦、沟通倾诉、放松训练、体育锻炼等都是不错的选择。此外，还可以向朋友、亲人、师长等寻求帮助，必要时还可以寻求社会公益机构以及学校心理健康老师的专业援助。 七、示范引领，及时疏导。1.作为家长，首先要做好自身的情绪管理，及时关注孩子的情绪变化。面对疫情父母不要过度焦虑及紧张，注意营造安全、和谐的家庭氛围，要学会控制自己的情绪。对于政府采取的各种防疫措施要正面理解和应对，不要在孩子面前表现出负面情绪。此外，要关注孩子的情绪，耐心倾听孩子的顾虑及担忧，及时回应孩子的疑问，向孩子传递积极的信念和良好的心态，增强孩子的安全感，引导孩子在危急时刻不要抱怨，要积极应对。 2.客观正确了解疫情防控信息。正确引导孩子多从电视、报纸、广播、新华社、人民日报等官方媒体，客观了解疫情防控相关信息。不盲目听信QQ群、微信群、朋友圈、微博等非正规渠道散布的未经证实的信息，做到不信谣、不传谣、不造谣。 3.同孩子一起履行社会责任。家长应引导孩子在保证自己安全的前提下，共同为疫情防控提供力所能及的帮助。如配合所在社区或小区做好疫情检测登记工作，积极宣传疫情防控知识等，助力营造良好的疫情联防联控工作氛围。 　　如果以上的方法还不能帮助你调节好自己的状态，你可以通过以下方式寻求专业的心理帮助。 拨打崇左市心理援助热线0771-5935322；或通过QQ：584160824进行网络咨询.咨询时间：每天上午8:00-12:00，下午15:00-18:00 （疫情期间）。 　　亲爱的同学们，尊敬的家长朋友们，“孤举者难起，众行者易趋”，只要我们保持理性态度，共同做好防护工作。即使疫情当前，困难重重，我们深信，一切都可以战胜。“纵有疾风起，人生不言弃”，希望同学们保持一颗平常心。让我们同舟共济，攻艰克难，莫让不良情绪“占据内存”。疫情终将会过去，你我岁月必定安好。我们将永远和你们在一起，关注守护同学们的心理健康，愿美好与温暖如约而至！ 编辑：符嘉丽审核：凭祥市教育系统心理健康教育工作组 2022年3月21日