<p class="ql-block">为做好疫情防控，增强师生身体素质，提高师生身体免疫能力。根据居家学习实际情况制定《蒲汪小学学生居家体育锻炼指南》。</p><p class="ql-block">希望老师和同学们合理安排作息时间，除在线上课外，主动减少电子产品使用时间，网课结束后主动远眺或者进行眼保健操，防止形成近视或者加重近视。老师和同学们要利用好居家时间，调整好心态，提高睡眠质量，养成健康积极的生活方式。</p><p class="ql-block">提醒师生，居家锻炼时应选择适脚的运动鞋，运动前做好准备活动，注意运动幅度和强度，适当休息，运动后适量饮水。</p> <p class="ql-block">一、两点左右跑</p><p class="ql-block">放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p> <p class="ql-block">二、原地蹬地跑</p><p class="ql-block">双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p> <p class="ql-block">三、高抬腿转体</p><p class="ql-block">原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒</p> <p class="ql-block">四、跳跃单腿站</p><p class="ql-block">双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次</p> <p class="ql-block">五、马步前后走</p><p class="ql-block">屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p class="ql-block">六、标准蹲起</p><p class="ql-block">双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</p> <p class="ql-block">七、腘绳肌牵伸</p><p class="ql-block">坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p class="ql-block">八、肩部柔韧性</p><p class="ql-block">站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p> <p class="ql-block">🌟<b>推荐项目一：跳绳</b>🌟</p><p class="ql-block">1、保持站立姿势，挺直腰背，收紧腰腹肌群，目视前方，手握绳子，调整好长度；</p><p class="ql-block">2、大臂靠近身体，小臂跟大臂角度保持90-120度左右，让手腕转动绳子，手臂保持不动，双腿跟随着跳跃起来。</p><p class="ql-block">3、不要跳得太高，保持脚尖落地，膝盖微微弯曲，可以减少关节的冲击力。跳绳坚持到力竭的时间，然后停下来休息2-3分钟，再开启第二轮训练。</p><p class="ql-block">4、训练后拉伸放松身体肌群，改善腿部肌肉充血问题，有助于肌肉的修复。</p> <p class="ql-block"><b>🌟推荐项目二：羽毛球🌟</b></p><p class="ql-block">羽毛球运动可增加能量消耗，提高身体平衡性和协调性，能够促进身体的新陈代谢。打羽毛球还能锻炼眼力，使身体和眼力协调配合，锻炼大脑。但需要注意对身体的保护，打球前要做好充分的热身运动。</p> <p class="ql-block">停课不停学，身体锻炼更是时刻记心上，每天运动一小时，强身又健体。</p><p class="ql-block">希望疫情早些过去，我们重新相聚在蒲汪小学美丽的校园里，请同学们严格遵守疫情防控相关要求，积极主动配合疫情防控。合理安排运动时间，不久我们再相聚，你们仍然春光灿烂。</p>