<p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 中考将至，疫情却突然来临。城市虽然被按下了暂停键，但是同学们的学习不能耽误。四平市第十七中学校根据上级指令，在校领导的指挥下，迅速安排全校进入居家防疫，网课学习的模式。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 同学们需要居家通过网课学习，可长时间对着屏幕学习，难免产生视疲劳，身心疲惫，而且九年级中考将至，体育锻炼不能停 ！</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 适度的体育锻炼可以提高身体活力，加强身体免疫力、促进大脑提升最大摄氧量、活跃思维，不仅强健了体魄，对文化课的学习也起到了积极作用。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 我校根据同学课时安排及身体情况，特制定了一套没有场地空间要求，且可以有效提高身体素质的居家锻炼方案。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">体育组教师进行网络教研</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">具体锻炼内容分为三个主要部分：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">一、有氧体适能锻炼</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">二、基础力量锻炼</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">三、腰腹核心锻炼</span></p> 热身部分 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">热身部分采用基本的常规热身 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">头 肩 腰 膝 踝关节活动 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">弓步压腿 腹背运动</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">热身部分主要活动各环节 拉伸肌肉 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">提高身体活力 进入运动状态 避免运动损伤</span></p> 有氧体适能 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">一、原地小步跑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">二、原地高抬腿跑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">三、开合跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">四、组合跳绳</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 这些动作在低强度下进行，可以作为热身的一部分；在高强度下进行练习，提高频率，增加训练组数，便可以起到有效提高有氧能力和身体耐力的效果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"></span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">每个动作建议最少三组 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">第一组可以由慢到快</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">后几组在保证动作质量前提下 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">动作越快越好 时间越长越好</span></p> 基础力量锻炼 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">一、单脚交替踝跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">二、双脚踝跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">三、高踝跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">四、蹲起</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">五、蹲跳起</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">六、展腹跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">七、箭步蹲跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">八、收腹跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 基础力量练习目前针对跳远练习腿部力量，分别针对脚踝、小腿、 大腿、腰腹、全身发力，动作设置上循序渐进 ，所有动作均可以在室内一平米空间进行，简单高效。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">每个动作建议最少做三组</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">第一组动作标准轻发力 做单独动作</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">后几组全力发力 做连贯动作</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">单独动作 体会发力位置 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">连贯动作体会连续发力 提升力量</span></p> 腰腹核心锻炼 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">一、卷腹</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">二、仰卧举腿</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">三、平板支撑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">四、俄罗斯转体</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">五、仰卧收腹</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">六、拉伸放松</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 腰腹核心练习可以帮助我们提高核心力量，提高身体协调稳定性，在运动中可以对身体有很好的控制力 ，无论跑、跳、绳 都很有益处。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">每个动作建议最少做三组 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">能力范围内尽力坚持</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">争取做到力竭</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">注意发力时呼气 保持呼吸平稳</span></p> 放松拉伸 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">放松拉伸主要采用静态动作拉伸大腿、小腿、臀部肌肉、腿后侧链</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">放松拉伸可以帮助我们将肌肉从运动状态恢复到正常状态 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">降低运动兴奋性</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">促进身体恢复 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">同时可以拉伸肌腱 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">辅助提高身体柔韧性</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">所以要认真对待</span></p> ………… <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">坚持体育锻炼 促进身心健康</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">保持乐观向上的心态</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">使居家学习生活充实而有趣</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">我们要合力抗击疫情</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">共同期待风雨后的灿烂阳光</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">保持坚定信念</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">战胜疫情！！</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">决胜中考！！</span></p><p class="ql-block"><br></p>