疫情期间校园心理健康调适指南

附属学校

面对当前疫情状况，我们可能会受到疫情袭来的影响，产生担忧、焦虑、紧张等情绪。在这种情况下，我们如何关爱自己，调整情绪，适应疫情防控下的学习、工作和生活？龙岩市未成年人心理健康辅导中心与您共筑疫情防线，给您献上一份特殊时期的校园心理健康调适指南。 <h1 style="text-align: center;">学生篇</h1> <h1 style="text-align: center"></h1> 01 保持适度的焦虑 焦虑情绪是我们的一种生存本能，适度的焦虑是有保护作用的。相比于焦虑，对新冠疫情无动于衷更容易让人置于危险之中。因此面对新冠疫情，我们不能放松警惕，心里要始终有一根弦，每日要做好勤洗手、戴口罩等自我防护措施。 02 远离不良不实信息 新冠容易引起恐慌情绪的弥漫，如你可能会发现各种群里会渲染危险信息，夸大或任意揣测官方信息，我们要避免接触这些带有强烈情绪色彩的信息对心理造成的冲击，坚持从正规渠道、官方网站获取相关信息。对扑面而来的不良网络相关信息“充耳不闻”也是保证我们心灵净土的一种方法。 03 维持温暖的人际关系 温暖的人际关系可以安抚我们的情绪，帮助我们抵御压力带来的不良影响。我们可以通过电话、微信、邮件等方式，多跟家人、朋友、同学、老师交流，相互鼓励打气，这些方式可以让我们始终感受到温暖的陪伴，可以增加我们的心理免疫力。当然，还有些小宠物或虚拟关系也可以帮助安抚我们的不良情绪。总之，在疫情下始终保持人际在线，隔空不隔爱，可以增强我们战胜疫情的信心。 04 发现生活小确幸 虽然目前疫情反复，我们大部分活动受限，少了很多乐趣，生活似乎也没有多少生机。但是我们依然要有一双发现生活之美的眼睛，可以坚持每天记录1-3件生活中的美好瞬间，进行打卡或同学间互相分享。可以是一顿可口的餐点，可以是窗外一缕阳光，可以是一次微小的帮助，可以是善意的提醒或者迎面的一个微笑等，坚持记录下这些生活中点滴的小确幸，可以帮助我们去关注生活中积极的、正面的部分，日积月累下去，你会发现生活中积攒了太多的美好记忆，我们的心态也会保持积极向上。 05 做使自己开心的事 做一些让自己感到有乐趣的事情，如听音乐、玩乐器、读小说、练书法、做印章、养花等等，只要对自己的口味，能够引起的兴趣，让自己感觉到快乐，都可以去做。还可以看一些肥皂剧、相声、小品等来分散注意力，开怀大笑的同时也会化解我们紧张的神经。 <h1 style="text-align: center;">家长篇</h1> 01 调整心态稳定情绪 “父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。父母的情绪越稳定，孩子受到的影响就越小，孩子才能建立起安全感。家长朋友们要保持平和的心态，为孩子营造一个宽松、温馨的家庭环境。在与孩子沟通时，注意自己的情绪和表达方式，正面积极地引导孩子，增强孩子的安全感，让孩子感受到来自父母和家庭的爱与温暖。 02 亲近孩子陪伴孩子 家长朋友们可以开展一些亲子活动，如亲子阅读、亲子游戏、亲子锻炼等。这样既可以舒缓不安，也可以让孩子心灵得到抚慰。在这个非常时期，无论是大人还是孩子都是承担着一些心理压力的，对孩子多一些鼓励、关爱、呵护，有利于形成孩子心理的健康状态。 03 关照自己放松减压 我们除了照顾孩子和家人，也要多多关照自己，对自己多些觉察，接纳自己的情绪，寻找可以放松、减压的方式，让心情安定下来。转移一下注意力，做些能让自己感觉更好的事情，如看电视、听音乐、做家务、与家人聊天等，将自己注意力转移到能让自己更舒适的活动上。把自己的感受告诉家人和朋友，通过倾诉也可以释放压力。还可以进行合适的居家体育运动，释放自己的压力和情绪。 <h1 style="text-align: center;">教师篇 </h1> 01 多元活动转换思维 教师职业是一个脑力劳动工作，工作时老师们大脑高速运转，放松的方式不仅仅是躺在床上放空自己，从面对工作的大脑模式中切换出来也是放松。 例如：①做简单的事，感受专注的力量。繁杂的工作让我们的大脑多种思维过程并行，我们可以让大脑回到简单运行的模式，比如整理家中的物品、涂色游戏、做手工等等，让身体的行动代替大脑的运行，达到心理放松的目的。②增加人际互动，合作享受愉悦。工作时我们以个体的身份面对工作，在休息时，我们可以与家人一起游戏、一起下厨，互相配合的过程中就切换了大脑的运行模式。 02 正念练习缓解焦虑 如果你感到焦虑、不适，可以花5-10分钟尝试一下正念练习来舒缓心情。正念练习做法指导：①进入觉察。自问：“我此时此刻的体验是什么？”②集中注意力。将注意力集中到呼吸的生理感觉上，跟随腹式呼吸，将自己锚定于当前的状态。③扩展觉察。除了呼吸的感觉，还可以觉察全身的感受、姿势以及面部表情。④消融不舒适的感觉。如果觉察到任何不舒服的感觉，通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的呼气和吸气中。 03 合理安排高效工作 如果学校要求线上教学，那么这种教学形式的转变是不是影响了老师们的工作效率呢？这些小方法也许对您有帮助。①建立边界感。将工作相关的事物与生活相关的事物分开摆放，可以在家中设立相对独立的工作区，进入区域只能进行工作事务，模拟办公室的环境。②强化仪式感。可以制作一些提示牌，比如以“8：00-11:30 工作时间，请勿打扰”为内容，挂在工作区。也可以将自己的穿着打扮保持和上班时一致，为自己内心强化“我现在在上班”的意识，更好地进入工作状态。③创造成就感。可以将每日需要做的事情列成任务清单，完成一项后就标记上对号、笑脸或者小红花，明确地看到自己的工作进度，满足内心成就感，更有动力去完成后续工作。让我们防护好自己的心理，积极调节，不被压力摧垮，不在负面情绪中迷失。让我们在疫情面前，临危不惧，关爱自己，心存阳光，勇毅笃定。我们必将走出阴霾，重获希望！