<p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">运动前热身运动</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">图文转自网络</span></p> <p class="ql-block">一、手腕打圈</p><p class="ql-block">十指交叉，确保打圈时，两手掌心相贴，且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。</p> <p class="ql-block">二、水平摆臂</p><p class="ql-block">两臂伸展稍低于肩，双掌朝前，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后时则回缩肩膀。建议重复10--15次。</p> <p class="ql-block">三、对侧摆臂</p><p class="ql-block">做这个动作，上下摆臂时，注意保持核心稳定、挺直，不要弯屈后腰。建议重复10--15次。</p> <p class="ql-block">四、甩手臂</p><p class="ql-block">甩手臂时要尽量大范围、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10--15次。</p> <p class="ql-block">五、转体</p><p class="ql-block">转体时确保扭转的部位是背部、腰部，而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。</p> <p class="ql-block">六、弹力带伸展</p><p class="ql-block">双手以适当的间距抓住弹力带于胸前，并稍稍往两侧拉开，制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。</p> <p class="ql-block">七、弹力带拉开</p><p class="ql-block">向两侧拉弹力带的动作全过程，需保持手臂伸直、延展。整个动作轨迹就像反向做了个飞胸动作。建议重复10—15次。</p> <p class="ql-block">八、绳索肩部伸展</p><p class="ql-block">做该热身动作时，挑选一个轻点的重量。动作过程中，应着重注重肩部的延伸，不要将手肘向外侧移动，尽量保持固定、紧贴身体，以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议每侧各10—15次。</p> <p class="ql-block">九、哑铃肩部伸展</p><p class="ql-block">同样该动作也是用来更好地热身旋转肌群的，还是选择一个较轻的哑铃，调动斜方肌，来控制手握哑铃上下摆动的动作。建议每侧各10—15次。</p> <p class="ql-block">十、摆腿</p><p class="ql-block">保持核心收紧，前后摆动腿部。在能力范围内，尽可能把摆动幅度放大。建议每条腿各摆10—15次。</p> <p class="ql-block">十一、侧摆腿</p><p class="ql-block">在完成前后摆腿后，继续向两侧左右摆腿。同样建议每条腿摆动10—15次。</p> <p class="ql-block">十二、深蹲拉伸</p><p class="ql-block">双手抓住脚尖，蹲到底部，并注意蹲下时保持挺胸。维持该姿势几秒后站起，建议重复6次。如果稳定完成该拉伸动作，当然也可以抓握柱子来进行。</p> <p class="ql-block">十三、屈膝铁十字</p><p class="ql-block">手臂水平展开，双膝弯屈，保持膝盖、脚踝并拢。扭转髋部，将弯曲的膝盖尽可能往一侧地面贴近，且同时头部扭向另一侧。建议每侧各重复6次。</p> <p class="ql-block">十四、登山者拉伸</p><p class="ql-block">以俯卧撑姿势预备，髋部向前，带动一条腿前跨，将脚落于手掌边上，维持该姿势拉伸几秒，回归原位，再用另一条腿重复上述动作。建议每条腿重复5次。</p> <p class="ql-block">十五、靠墙脚踝拉伸</p><p class="ql-block">靠墙支撑，两腿一前一后打开，前腿膝盖弯曲往墙面贴，注意过程中保持前腿脚跟落地。此外，离墙越远，对脚踝拉伸幅度就越大，也就要求更强的脚踝柔韧性。建议每条腿重复5次。</p>