<h1><b>疫情期间的个人压力管理五部曲</b></h1><h1><b> ——减压释压篇</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>一、减压</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>1、减少外部压力</b><br><br>调动主体的内在力量以后，也要尽量减少有些不必要的压力。<br><br></h1> <h1><br></h1><h1><b><span class="ql-cursor"></span>（1） 任务管理</b></h1><h1><br></h1><h1>先分析当下哪些事情是必须要做的，避免在高压下处在忙乱的状态。然后重新确定生活目标，哪怕是短期内的生活目标。有些人会说我被关在屋里，什么也做不了，这种情况下还有什么生活目标可设定；有人得出结论说，2022本来有很多人生设想，这个时候就先把目标定成活着。活着其实是非常重要的目标，也是非常宝贵的目标，我们在这个阶段如何保护自己，并在处于相对安全的前提下还能让自己相对舒适，是不是这个阶段更好的目标？所以我们在任务管理的时候要审时度势，其他的事情就只能往后放一放。然后对任务进行分类，再打分，根据这个分数来进行时间管理。</h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><br></h1><h1>对于外部任务，可以用“重要不重要”和“紧急不紧急”这两个维度区分。</h1><h1><br></h1><h1><br></h1><h1><br></h1><h1><b>第一个部分重要且紧急的事情</b>。是每个人必须亲力亲为的，要立即处理的事情。既然选择了当下最重要的事情，我们就全心投入去做好。</h1><h1><br></h1><h1><b>第二个部分是不重要但紧急的事情。</b>可以降低要求或者委托他人去做。对于这种不那么重要，又是紧急的事情，我们就要一起面对，降低对自己的要求。</h1><h1><br></h1><h1><b>第三部分是重要但不紧急的事情。</b>我们就做一些规划放到后面实施，让时间去稀释压力。</h1><h1><br></h1><h1><b>第四部分既不重要又不紧急的事情</b>，我们就要做放弃。</h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>（2）时间管理</b></h1> <h1>在这个基础上我们再做一些时间的管理。时间管理，包括从没有管理、没有计划，到完美的计划，有不同的表现。但是我们一定要做合情合理规划。此时此地，我的心情，我的体能，我的状态，可以实施的计划，或者我现有的条件能够实施的计划。这样才能做成一些事情，并且有成就感，相反过于严苛的计划反而让我们有挫败感，所以要制定合情合理的个性化的计划。</h1> <h1><b>（3）书面计划</b></h1><br><h1>尽量形成书面计划，也可以采用电子版的形式，让我们的生活被格式化，在任务的安排中使生活变得更有规律、节奏地往前走，保证我们既可以做一些事情，又可以处在相对舒适的状态。</h1> <h1><br></h1> <h1><b>二、释 压</b><br><br>在调动内在资源，又对外界压力源进行管理之后，也不能保证获得最好的状态。尤其在当前这样紧急的应激状态下，不可能避免压力的影响，从释放压力这个角度对压力反应进行调节，可帮助我们减轻压力带来的影响和损害。<br><br><b>1、压力反应的调节</b><br><br>压力反应包括生理的、行为的、心理的三个方面的反应，所以从这三个途径对压力进行释放。</h1> <h1><b>情绪管理“四不原则”</b></h1><p class="ql-block"><br></p><h1>情绪，是身体受到了外界影响的直接信号，也是比较直接的反应状态。现阶段，要尽量做到情绪管理的“四不原则”。</h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>首先不责备。</b>有了任何的情绪反应，都不要去责备自己，因为这种情况下再去责备自己，就容易进入到恶性循环。<b>第二不委屈求全</b>。比如居家的压力，家庭的纠纷等事件引起的情绪反应，要做到不委曲求全，想一些办法通过沟通或者宣泄使情绪得到疏泄。<b>第三不逃避。第四，不遗忘。</b><br></h1> <h1><br></h1> <h1><b>2、压力反应的调节方式</b><br><br><b>（1） 倾听内心</b><br><br>首先需要了解，我们现在产生了什么情绪，由什么事件引发的，这个情绪使内在需要受到了什么影响。比如疫区民众出现恐惧情绪，有的是对疫情本身的害怕，自己和感染者有密切接触的经历，就可以通过就医解决。如果条件不允许，也可以保持隔离的状态，让身心处在相对安全和舒适的状态，满足安全感的需要。<br><br>有些人是被自己的害怕吓着了。本人并没有接触史，但是莫名其妙地担忧，虽然担忧本身没有错，但是此时的身体反应是内在的焦虑带来的生理反应。表现出气急、呼吸困难、口干舌燥、咳嗽等类似感染新冠病毒的症状，结果又被这个吓坏了。它和事件本身的关联度就没有么高，属于安全感的需求。</h1> <h1><b>（2） 情绪命名</b><br><br>要学会对情绪命名。有情绪就会有相应的行为，而这些行为有时会加剧情绪。</h1> <h1>比如有的人本身就有恐惧焦虑，会回避做一些事情，但越害怕就越出现焦虑的反应，个人的思维就变得狭窄，然后就只会关注网上的疫情报道；平常可以跟家人相处，现在都做不了。负性情绪引起的行为冲动会加剧负性情绪。</h1> <h1><b>（3） 核对事实</b><br><br>对情绪做事实上的核对是很有必要的。在自我情绪管理的过程中，可以问一问自己，我害怕的是什么，级别有多高。如果离疫区很远，但是体验到很强烈的恐惧，并表现出明显与事实不符的回避行为，就会加重焦虑。</h1> <h1><b>（4）相反行为</b><br><br>一位30多岁成年男士，没有办法跟妻儿相处，害怕自己被感染，被焦虑搞得完全丧失正常的生活状态。这是，可以做一些反向行为。比如紧张时呼吸加速，这个时候通过放慢呼吸，深呼吸来调整一下。<br><br>有些人可以用想象训练，比如肌肉放松训练，让其有更多的新感受，相反的行为带来新的体验，就会覆盖之前不好的体验，通过行为的调整，使情绪得到平复。尽量的去把自己正常的生活节奏和内容找回来。在尝试的过程中就会增加新的体验，拓宽感受的范围，使情绪得到平复。</h1> <h1><p><b>（5） 行为管理</b></p><br>行为管理可以在家里做瑜伽、正念练习、压力操等，都是从行为反应的角度来减压。<br><br><br><br></h1> <h1><b>（6）睡眠管理</b><br><br>如果没有特殊任务的情况下，尽量保持生活的规律，保持生物节律。如果有轻度的入睡困难，可以听听音乐做一些放松练习来帮助睡眠，或者是做一些想象练习。如果失眠比较严重，适当的吃一些抗焦虑的药物来帮助睡眠，也是特殊时期可行的一种办法。</h1> <h1></h1><h1><b></b></h1>