中年段 <p class="ql-block"> 亲爱的同学们，在疫情防控特殊时期，我们在居家学习的同时更要加强体育锻炼，保证身体健康。第十小学体育组为大家带来了居家锻炼指南，同学们可以根据自身实际情况选择合适的体育项目进行锻炼。让我们一起运动起来，给自己一个强健的体魄，迎接疫情过后的阳光！</p> 运动注意事项 <p class="ql-block">运动注意事项</p><p class="ql-block">1．运动前不暴饮暴食，餐后约1小时后才能进行锻炼。</p><p class="ql-block">2．运动时，身穿合适的运动服、运动鞋，选择安全适宜的地方，如阳台、走廊、客厅、门前空地等较宽敞的位置，且尽量避免声音过大影响他人。</p><p class="ql-block">3．运动前需进行伸展热身，运动后还应拉伸放松。</p><p class="ql-block">4．每组练习结束后进行1分钟左右的休息再进行下一组练习，练习中请勿大量饮水，以免造成身体不适。</p> 运动项目与内容 <p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1.热身练习：《七彩阳光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．左右开合跳：20次／组＊3组3．单脚跳障碍物：2趟／组＊3组</p><p class="ql-block">4．亲子运动：左右障碍跳20个／组*3组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1．热身练习：《七彩阳光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．跳绳：1分钟／组＊3组</p><p class="ql-block">3．平板支撑：30秒／组＊3组</p><p class="ql-block">4．体前屈拉伸：10秒／组＊3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1．热身练习：《七彩阳光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．前后开合跳：20次／组＊3组</p><p class="ql-block">3．投球进篮：10个／组＊3组</p><p class="ql-block">4．亲子运动：仰卧起坐接力20次／组＊3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1．热身练习：《七彩阳光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．跳绳：1分钟／组＊3组</p><p class="ql-block">3．仰卧起坐：1分钟／组＊3组（三一六年级）</p><p class="ql-block">4．慢跑：5分钟＊1组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1．热身练习：《七彩阳光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．原地纵跳：20次／组＊3组</p><p class="ql-block">3．左右移动跑：10趟／组＊3组</p><p class="ql-block">4．亲子运动：掷轻物你抛我接20个／组＊3组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1．热身练习：《七彩阳光》或《五祖拳》</p><p class="ql-block">2．原地收腹跳：20次／组＊3组</p><p class="ql-block">3．跳绳：1分钟／组＊3组</p><p class="ql-block">4．体能练习：4分钟 Tabata 训练</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">1．和家人观看一场体育赛事，简单</p><p class="ql-block">了解</p><p class="ql-block">2．学会一项民间体育项目，如踢毽</p><p class="ql-block">子、抓沙包等</p> 七彩阳光 五祖拳健身操 部分动作示意 <p class="ql-block">平板支撑</p> <p class="ql-block">蛙跳</p> <p class="ql-block">原地高抬腿</p> <p class="ql-block">立卧撑</p> <p class="ql-block">开合跳</p> <p class="ql-block">并腿左右跳</p> <p class="ql-block">前后交叉开合跳</p> <p class="ql-block">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block">深蹲</p> <p class="ql-block">俯卧撑</p> <p class="ql-block">收腹跳</p> <p class="ql-block"> 第十小学体育组</p>