兰州市第六中学线上心理调适——“居家学习”我们可以这样做

兰州六中心理咨询室

突如其来的居家学习打乱了原本的学习节奏，学习的状态调整不好，特别是对于正处在学业关键期的同学，可能会感觉到烦躁和无助，在家里不能进入最佳的学习状态。现在从心理的角度给你支支招。

原来的节奏和计划被阻断，人自然都会产生不确定感，在这种感觉下出现烦躁、无助的情绪是非常正常的。另一方面，家庭通常是家人们一起生活、休闲的场所，在家里我们很难将功能区严格地划分开来，这就使得我们常常出现“在家里不能进入最佳学习状态”的情况。

心理调适

一、停一停，听听自己的情绪
既定的学习计划被打乱，我们感到烦躁、无助是非常正常的表现，不要心急，停下来听听你的情绪想要告诉你的，其实它们是在表达想要尽快投入到良好学习状态的需要。

二、试一试，挑战自己的习惯
居家的懈怠模式切换到学习模式。比如找一个固定、安静的空间作为学习区，将会分散注意力的物品移出学习区，尽量做到“一进入便专注”；在投入学习前脱掉睡衣、换上平时上学会穿的衣服；严格划分学习区和休闲区，不到休息时坚决不去休闲区，如果你的学习区在你的卧室，那么起床后记得叠好被子，用一件你喜欢的物品将床“封印”住，学习时间禁止解开“封印”。

三、问一问，了解自己的状态
每天问问自己，今天的计划完成得怎么样，明天需要做什么调整；常常问问同学，看看小伙伴们的居家生活是怎么样的，与他们共同进步。

除此之外，面对负面情绪，你还可以尝试：

1.转移注意。做一些能让自己感觉更好的事情，如看会电视、阅读感兴趣的书本、收听轻快的音乐、运动、做家务、聊天等等，总之，尝试着将注意力转移到能让自己更舒适的活动上。

2.合理宣泄。有的同学可能会出现恐慌、焦虑、愤怒情绪，或者感到沮丧、孤独。这时需要给自己找一个适当的发泄口。比如，给亲朋好友打电话倾诉，相互鼓励、增强信心；进行室内体育运动或唱歌、跳舞等，释放压力和不良情绪。

3.积极自我暗示。要选择一些积极的、肯定式的、富有激励性的语言，并反复强化。如，“我一定能克服困难”“我一定能战胜自己”“我今天精力很充沛”等。

4.增加自我效能感。是否有好的效能感对人的情绪影响很大。合理安排时间，提升学习效率，确立有规律的学习时段，根据自己的学习特点每天预留固定的时间。例如，早晨安排背诵任务，上午精力较充沛则安排新课预习，注意力不易集中的时间段安排练字等。感受到自己有所效能、生活规律是非常有利于获得良好的情绪的。

疫情出现反复，疫情的变化发展时刻牵动着我们的心。两年多的疫情防控经验告诉我们，理性、科学地应对才能有效地守护防控成果。打好疫苗、科学佩戴口罩、保持安全社交距离、注意个人卫生、不参加聚集性活动等，能有效阻止病毒的传播。因此，面对疫情的反复，我们不要害怕，及时查看官方权威信息， 不信谣、不传谣、不造谣，认真履行防控要求，落实好每一项防控举措，坚定信心、保持健康有序的生活学习状态，齐心协力定会取得抗疫的胜利。