体育中考注意事项及练习手段

杨军

　　2022年中考体育即将打开帷幕，为了能够帮助同学们更好的备战考试以及考出理想的成绩，特别为大家汇总了考前备战及考试注意事项，到底需要注意那些问题呢？请大家继续向下看。

考试前的注意事项：

1.体能和心态

考试前两至三天,暂时停止高强度的体育运动，以免体能得不到充足的恢复影响考试发挥，可以在本时期内进行轻量活动，调整心态，保持积极乐观的态度。

2.吃喝睡

吃: 考试前一周以高碳水化合物(高糖)饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。午饭避免油腻辛辣刺激。

喝: 饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等。切忌喝碳酸饮料和冷饮。切忌以喝饮料代替喝水。喝水也有讲究,一般要少量多次饮水,不要等口渴了才去饮水。

另外，考前喝红牛有一定作用，但是功能性饮料考试当天，心理作用大于功能作用，如果喝不惯，尽量不喝。

睡: 调整睡眠时间，本时期内尽量做到早睡早起，部分同学是在早晨参加考试，没有充足的睡眠时间会非常影响状态。部分同学是在下午进行考试，中午午休可以为考生提供充沛的精力，反之则疲劳感加强，影响考试发挥。

3.穿

考前一天提前将所需物品提前准备好，毛巾、水杯、准考证等。考试当天所穿鞋子以轻便合脚，防滑性良好即可，最好选用可以系鞋带的鞋子，如慢跑鞋，切记勿穿篮球鞋或板鞋参加跑步项目，更不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。考篮球项目的同学可以准备两双鞋参加测试。考试当天所穿袜子以适合运动的毛巾底袜子为佳，可以有效增加脚底与鞋底之间的摩擦力，并且吸汗透气可以保证脚的舒适，对提高成绩有很大帮助。

4、免试考生。

对因残疾、伤病免修体育课和无法参加体育考试的学生，由各市(区)结合实际情况制定具体的免考和考评、计分办法。2021年起，考生因参加各级各类运动竞赛获奖的免试全面取消。

5、缓考考生。

不能在规定时间参加统一考试的考生，可以申请缓考。缓考的考生必须在进入考场前办理缓考手续；除因临场伤病外，考生进入考场后，不得申请缓考。具体缓考办法由各市(区)教育行政部门自行制定。不同类别考生的缓考手续办理要求如下：

⑴. 女生特殊生理期。填写《陕西省初中学业水平体育考试缓考申请表》，缓考考生、现场医务人员和学校负责人均须签字，经县(区)体育考试考务办公室负责人签字同意。

⑵. 考生临时伤病。办理程序同上，但必须出具二级甲等或县级及以上医疗部门的诊断证明。

考试中各项目注意事项:

项目1 技能

一、排球

满分标准：40秒40次（女），40秒45次（男）

(1).排球测试前，一定要找机会试打一下考试用球，测试过程尽量把球控制在仪器中央，这样在向两边调整时都有余地。

　　(2).排球有两次测试机会，如果第一次测试失误过多也不要放弃，把第一次当成训练，主动调整心态，调整击球力度和方向，争取在第二次时发挥出最好成绩。

　　(3).在测试过程中能连续击打时尽可能保持动作一致，不要改变力量和击球部位，如果出现变化可以用脚步移动把球再调整回来，减少手抛球的次数。万一在考试中球无法控制那么好，则需在最短时间内把球接住重新抛至墙面继续垫球。

(4).测试时需要注意将球垫至1.4米高度以上，身体任何部位不得接触1.5米距离以前的区域，有效垫球仪器会有提示音，若是无效则尽快调整。

　　(5).测试时会安排有备用球，球要是脱离控制滚得比较远，可以提前请同学帮忙去捡球，自己用备用球完成考试。

(6).测试完成后将球放回原位，并向考官老师表示感谢。调整自己的心情，以积极地心态去参加下一项考试。

二、篮球

满分标准：运球上篮，20秒（男）、26秒（女）。

(1).运球时眼睛与手脚要协调配合，避免携带球违例或上篮时因位置不佳导致上篮失误。

(2).测试过程中，如出现篮球脱手后球仍在测试场地内，考生可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停止计时，需要继续完成测试。

(3).测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：运球出发时抢跑、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球、走步、未按图示要求完成全程路线、或最后通过终点线时人球分离等。

　　(4).考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。

(5).候考时可做一些辅助性练习，必须原地运球、行进间运球、上篮动作等，并检查鞋带是否系好。

三、足球

满分标准：7.5秒（男）、8.1秒（女）

(1)运球可采取脚内侧和脚背带球两者结合的方式，保证运球不出现巨大失误。避免出现用力变向的发力方式，防止球脱离自己的控制。

(2).测试过程中，如果出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。

(3).考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。

项目2 速度、爆发力

一、50米

满分标准：7.3秒（男）、7.9秒（女）

(1).正式测试前一定要做好热身，提高肌肉的兴奋性，使身体提前进入全速跑动的状态，可以有效地防止肌肉拉伤，影响考试成绩。

　　(2).候考过程中，可以向考试相反方向随着发令做2-3组15米加速跑，注意听取口令节奏，然后在快到自己考试时，做几次深呼吸，调整心情，避免过度紧张。

(3).站到起点线前就要注意力高度集中，不要再想其他事情，尽量不要抢跑，若是抢跑被叫回，则会影响下次起跑的心态。再次检查自己的鞋带是否系紧。

　　(4).起跑要快速有力，双腿快速有力的前蹬，同时手臂交替快速前后摆动，加速跑阶段步幅稍小，频率加快，重心前倾，前脚掌接触地面。途中跑时，步幅要大，频率要快，上体稍前倾，眼睛目视前方。最后全速冲过终点后再进行减速。

(5).同学们不要因为其他道次同学的速度快慢影响自己，大家是考试不是比赛，所要做的就是超越自己，跑出自己的最好成绩。

二、立定跳远

满分标准：250cm(男）、202cm（女）

(1)考试尽量穿着有弹性力且轻便合脚的运动鞋，可以有所缓冲，防止落地时受伤。

(2)在候考过程中，需要进行3·4次徒手练习和摆臂练习。

　　(3)正式上起跳线前必须做上1-2次收腹跳，提醒自己在落地前双腿要收腹再前伸，落地后重心向前倾，避免后退。

(4)第一跳如果没有达到自己的最好成绩，需要进行短暂的调整，大胆发挥，争取在第二次发挥出来。

项目3 力量

一、实心球

满分标准：9.6米（男）、6.7米（女）

(1).候考过程中，一定要进行肩部，腰部拉伸，充分活动开，可以有效提高成绩。正式考试前做2-3次完整的徒手动作，并在大脑里回想几遍发力技巧。

(2).投掷时眼睛不要看地面，这样会造成低头，然后导致肩部肌肉僵硬，头部自然放松，向前上方看，肩关节充分带动手臂后引。

　　(3).考试避免犯规，可以把向前的力转换为向前上方的力，若出现犯规，当次投掷成绩无效，犯规累计不得超过三次。

(4)手容易出汗的同学可以用带至考场的毛巾擦干手和实心球，防止打滑。

　　(5)投掷时一定要充分发力，结合腿部、腰部、肩背部、手臂的力量完整将球投出。第一投未满分或不是自己的最佳成绩，第二投不要着急，可以进行调整，再进行投掷，每次准备投掷时间不得超过1分钟。

(6)投掷过程中，身体任何部位不得接触考试起点线之前的区域。投掷完成后从后方走出考试投掷区。

二、仰卧起坐（女）

满分标准：52次/分钟

(1).考试时注意仪器提示音，如果没有连续听到滴的声音时，要注意调整动作，避免动作不完整扣分。

(2).测试过程中，考生双脚须放在垫上，不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，否则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(3).两手交叉贴于脑后，不得松开或放手；如出现脱手，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

　　(4).考生起坐时，若出现两肘未触及双膝、或仰卧时两肩胛未触垫等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(5).考试过程中，考生需要注意身体协同发力，不单纯依靠某一部位，这样会加大体能消耗，影响考试成绩。

(6).注意分配体能，尽量前期保持匀速，后期可以根据成绩来进行加速冲刺，心里默数自己所做的次数，以便调整。

项目4 耐力、心肺功能

中长跑

满分标准：1000米（男）:3分40秒、800米（女）：3分25秒

800米和1000米跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。800米和 1000米的起跑采用站立式起跑姿势。

（1）起跑

听到“各就位”口令后，运动员走近起跑线，两脚前后开立（前后左右皆一脚距离），较有力的腿放在前面，两腿屈膝，上体略前倾，重心移至前腿，异侧臂在前，同侧臂在后维持身体平衡。听到发令枪声后，两腿即用力蹬地，两臂配合积极有力快速的向前、后摆动，使身体迅速向前冲出。站立式起跑简单易学，但容易抢跑犯规。上体前倾与屈膝程度，根据腿部力量与掌握技术的情况而定。

（2）途中跑

途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有"两步一呼气，两步一吸气"的方法。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

　　（3）冲刺跑

强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持快速跑动的现象。但这时，是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，积极调整呼吸节奏，进行自我鼓励，相信自己，运用全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。

（4）当进行到中长跑考试前，一定要进行充分的热身，使机体达到兴奋地跑步状态。

（5）当站到起跑线上时，同学们注意力要高度集中，认真听考官发令。听到口令后要延弯道切线主动进去弯道的最内道，有利于发挥出自己的水平从而提升跑步成绩。

　　（6）跑步时注意保持良好的呼吸节奏，当感觉体能消耗比较大时，可以稍微减慢速度，用鼻子和嘴巴同时匀速呼吸，这样能节省体力还可以防止岔气。

（7）避免在弯道超越或者发生碰撞，应该在直道中进行超越，节省体力，防止摔倒。

（8）当跑步时出现腹痛岔气的现象，这是身体出现“极点”的正常现象。同学们可以减慢速度的同时加强呼吸深度，千万不能停下来或者走路的方式进行考试，一定要采取上面措施再凭借坚强的毅力克服难关。

（9）考试时，对于成绩比较好的同学可以按照自己的节奏进行考试，稍慢的同学可以找一个比自己成绩好一些的同学结合自己平常训练时的体能分配进行“跟随跑”。

各项目针对性练习

50米辅助练习

实心球辅助练习

800/1000米辅助练习

抗酸训练:

① 1+2训练法: 快跑一分钟慢跑2分钟，每次循环3-4次。

② 200+20 训练法: 快跑200米接惯性走20秒，每次循环4-5次。

③ 200+400 训练法: 快跑200米后，按照800 / 1000米的速度再跑400米。休息5分钟后再来一次。

技能辅助练习

排球提高:

①技术: 两点之间线段最短，缩短球在墙和手臂之间的距离，就可以减少单次击球的时间，获得多次击球数量。

故，上肢要收腹含胸，手臂要“插、夹、送”，（耸肩并臂，下压手腕）；下肢要“移、蹬、跟”。缩短球在墙和手臂之间的距离。

②效率: 提高单次连垫回合，一抛一垫一接，一抛多垫一接，3次看5次，5次看10次，……，如果一次能连垫50个，即满分。（学会控制力量）

③击球点:腕关节以上，5厘米至15厘米处。

④手型: 叠掌；抱拳。

篮球半场上篮提高:

①手感: “V” 字运球5-10次。

②篮下打板: 站于篮下45°—60°之间，左右原地或跳起打板40次。

③强化: 3-5组，每组连续3次半场上篮，次间歇10秒。

④篮下和半场角两点间，运球加速，拐点减速，控好球。

⑤补篮，快速空中摘板，寻找篮板45°，打板补篮。

④篮下和半场角两点间，运球加速，拐点减速，控好球。

⑤补篮，快速空中摘板，寻找篮板45°，打板补篮。

仰卧举腿

负重跪姿上举

负重提膝 + 连续高提膝

跪姿半蹲起

快速上下台阶

台阶换腿纵跳 + 跑楼梯 + 快速跑

腹背两头起

　　良好的成绩离不开日常刻苦训练，现在已经进入了最后的阶段，这时候应该作一些积极的自我暗示：“我的成绩一向是好的，考试一定能成功。”或“我是行的，我一定能取得好成绩。”树立信心，有效地消除对考试的紧张感和恐惧感。在考试前的这段时间更加认真、更加刻苦、更加主动坚持参加训练，相信每个同学都能是最后的赢家，加油！