暖“心”助力，“疫”起成长——滨海县永宁路实验学校永宁路校区疫情防控心理疏导指南

滨海县永宁路实验学校

面对疫情，积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。保持理性平和，对疫情有科学认知，积极做好个人防护，不偏听偏信、不盲从跟风、不信谣传谣，坚定战胜疫情信心。为了减少负面情绪对大家的影响，滨海县永宁路实验学校永宁路校区为你准备了一份疫情防控心理调适指南，希望能帮助你缓解焦虑、减少愤怒、化解失落、平复担心。 学生篇相信权威信息做好个人防护 通过政府、权威机构发布的信息，了解最新防控知识等相关信息。减少过度关注，因为过量的信息会使我们产生焦虑和恐慌的情绪。要做到控制信息浏览时间，分辨信息真假不信谣，不传谣。日常生活中做到勤洗手，戴口罩，做好防护措施。归纳为一句话就是：信息有选择，知识要装备，防护有效果。 做些可控的事 1.焦虑的根本原因在于想要掌控一些无法掌控的结果；2.对结果和自己表现的过度担忧让你的大脑陷入反刍性思维；3.要打断这种无用的烧脑思维，就做一些当下可控的事情，比如阅读，整理房间，锻炼身体，多喝水等等；4.做这些事可以让你重新找回掌控感，从你无限循环的忧虑中脱离出来。 管理好情绪 充分认识到情绪的重要性，负面情绪会给我们身体、心理带来负面的影响，心慌、头痛等躯体不适，严重的睡眠问题，甚至免疫力下降。因此，我们要正视自己出现的不良情绪，要学习觉察和评估自己所处的情绪状态。学习管理情绪很重要，可以尝试转移自己的注意力；与家人交流表达自己的情绪；以适应放松活动如做深呼吸、肌肉放松、适宜的运动等释放情绪；最重要的是要保持心态平和，积极乐观的心态看待疫情，看待生活。 规律生活适当运动 1.在这段特殊时期，部分同学容易沉迷手机，导致晨昏颠倒、生物钟紊乱、饮食不节。长此以往，会损害个体的身体机能与心理健康。在此特殊时期，同学们应该保持正常的作息和饮食规律，保证必要的身体锻炼。2.研究发现，运动时肌肉细胞释放的鸢（yuan）尾素不仅能促进脂肪分解，还可以进入大脑，促进神经营养因子表达。耐力运动如长跑，促进大脑释放神经营养因子，提高认知能力，减低焦虑、抑郁等症状。 善用资源寻求帮助 1.同学们需要注意调节自己的情绪，有任何需要应该积极向朋友、家人表达，请勿隐瞒自己的感受。2.若出现较强的焦虑、恐慌情绪，超出自己的调整范围，一定要及时寻求帮助。同学们可以通过以下三种方式寻求帮助： （1）联系班主任、辅导员； （2）滨海县永宁路实验学校永宁路校区心理咨询室热线：孙老师15251197575。 家长篇美好记忆创建之优点记录 说明：利用家庭会议或者其他时间寻找并记录孩子的优点，建立良好的亲子关系。操作流程：（1）准备一个优点记录本，发现孩子的优点，内容包括：事件描述、优点和我的想法感受。（2）仔细观察，养成随时记录的习惯，可附上照片或图画。（3）三天或一周，把找到的优点告诉孩子。（4）21天时，看看找到多少优点。要点：相信每个人都有优点，只要睁大好奇的眼睛，就会看见孩子的闪光点。 接纳变化 疫情持续存在的压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都出现变化，而这些变化通常是“应激”的表现。应激指的是当一个生命体所面对的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式，实际上，这也是一个帮助我们适应疫情压力、更好面对压力与生活的过程。这是我们的身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。 从官方渠道获取信息 从官方渠道获取有关新型冠状病毒感染肺炎的疫情信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不信谣传谣 稳定情绪，放平心态 父母稳定的情绪就像一个容器，可以将孩子的焦虑、悲伤、攻击和无助容纳到这个安全的空间中，能够促进孩子顺利地转化这些负面情绪和状态。 多和孩子聊聊天 家长要学会做一个倾听者，多和孩子聊聊天，让孩子主动表达自己的想法，锻炼孩子独立思考的能力。和孩子的沟通是否顺畅，也是家长家庭教育能力的试金石。 教师篇关照自己收获能量 1.充分地休息，有节制地了解疫情信息。2.正常饮食，定时定量，维持日常生活习惯节奏。3.探索“互联网+教育”模式下师生、家园通的新模式和新方法。4.做一些自己喜欢做的事情，如阅读、画画，听音乐、做运动、做美食等等。5.如果觉得不良的情绪已经影响到你，包围了你的生活，记得多与亲朋好友分享、倾诉。 情绪卡片增进了解 平时工作繁忙，在过去的一段时间里，你是否忽略了家人生活中发生的点滴故事呢？老可以以情绪卡片为载体，认真倾听那些你不知道的情绪故事吧！情绪卡片做法指导：①制作多个情绪卡片；（参考情绪词汇：生气、喜悦、疲惫、满意、失望、舒畅、恐惧、体面、焦急、自豪等）②让家人选择最近曾体验过的情绪感受；③互相分享情绪背后的故事。 转换思维 教师职业是一个脑力劳动工作，工作时老师们大脑高速运转，放松的方式就是躺在床上放空自己？从面对工作的大脑模式中切换出来也是放松。①做简单的事，感受专注的力量。繁杂的工作让我们的大脑多种思维过程并行，我们可以让大脑回到简单运行的模式，比如整理家中的物品、涂色游戏、做手工等等，让身体的行动代替大脑的运行，达到心理放松的目的。②增加互动，合作享受愉悦。工作时我们以个体的身份面对工作，在休息时，我们可以与家人一起游戏、一起下厨，互相配合的过程中就切换了大脑的运行模式。 正念练习缓解焦虑 如果你感到焦虑、不适，可以花5-10分钟尝试一下正念练习来舒缓心情。正念练习做法指导：①进入觉察。自问：“我此时此刻的体验是什么？”②集中注意力。将注意力集中到呼吸的生理感觉上，跟随腹式呼吸，将自己锚定于当前的状态。③扩展觉察。除了呼吸的感觉，还可以觉察全身的感受、姿势以及面部表情。④消融不舒适的感觉。如果觉察到任何不舒服的感觉，通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的呼气和吸气中。