【心灵驿站】共抗疫，“心”成长：学生心理减压指南

豆张庄初级中学

共抗疫，“心”成长：学生心理减压指南----武清区中小学心理健康教育指导中心 于军

当前，我们正经历着疫情反复带来的各种挑战。这既是一场疫情防控阻击战，同样也是一场“心理战”。如何面对疫情局势与生活节奏的不断变化，减少焦虑、保持身心健康呢？请大家收好这份心理减压指南：

1、规律生活，加强免疫

钟南山院士曾说，提高身体免疫力、抵抗病毒侵扰的基本方式有：充足而规律的睡眠、营养均衡的饮食、适度的体育锻炼和每天一个热水澡。这些方法不仅有利于提高身体的免疫水平，也有利于我们保持健康的心理状态。须知，身体健康、心理健康二者之间是紧密关联、相互影响的。因此，如果想要拥有更好的“心理免疫力”，避免消极情绪的侵扰，无论在校或居家，同学们都需保持相对稳定的作息安排与营养健康的饮食，选择适当时间与场所，坚持每周至少3次，每次30分钟的有氧运动。当然，运动除了能提高我们的身体素质，也是情绪宣泄的良好方法之一。

2、借力兴趣，转移注意

兴趣，是指那些令我们可以全身心投入去做的事情，在完成这些事情的过程中，我们可以获得愉悦的心情，也可以收获积极经验。当紧张、烦躁、悲伤等情绪开始潜入我们的内心，就选择通过兴趣爱好来转移注意力吧。

读书、听歌、运动、写作或与好友游戏……无论你喜欢哪一种，每天请拿出一点时间去做这件事吧，收获轻松、释放压力，你会拥有更高的心理弹性，甚至悄悄掌握一种新的技能。这可以说是一箭双雕的好事，何乐而不为呢？

但要注意，兴趣爱好的选择不要有悖于身心健康这一前提，娱乐时间也要适度哦！

3、放松训练，缓解压力

对于疫情的担忧、对于未来生活的失控感有时会让我们陷入焦虑的情绪状态中。如果这样的情绪让你产生了身体的不适，甚至影响你的饮食睡眠和学习生活，可以试试一下放松训练法。

第一种，简单便捷的深呼吸放松法：

保持舒适无负担的坐姿，轻轻闭上双眼，采用鼻吸口呼的方式进行深而缓的呼吸。吸气5-7s，感觉胸腔与腹部的扩张，屏息2-3s，再慢慢呼气5-7s，感觉胸腔与腹部的收缩。以上动作重复3-5次。一开始你或许会不习惯，但请坚持练习，找到自己的节奏。专注气体与身体的互动，同时可以进行积极的心理暗示，你的紧张感一定会得到释放。

第二种，可以借助网络音频资源，

跟随指导语，进行渐进式深度放松和音乐冥想放松练习。完整的深度放松可以让我们达到身心全然松弛，睡眠质量与心理能量双双提升的效果。

4、合理规划，正向共抗疫，“心”成长：学生心理减压指南

提前制定目标与计划，增强内心的安定感，是提升自信并自如应对变化的好方法。即便是在疫情防控的特殊阶段，同学们也要以配合防疫为前提，做好个人时间的规划。

譬如采用“时间管理四象限”模型，将需要完成的事情按照“轻重缓急”划分为四类，采取不同的方式去应对。这其中，一定要重视对“重要而不急迫”事件的规划与投入，它可以让你成为生活节奏的主导者，更好地完成既定目标，不会被时间“赶着走”。

5、主动沟通，清扫烦忧

当你感受到自己正被疫情等事件带来的压力困扰时，请首先接纳自己产生消极情绪的现状，这是正常反应，只要注意自我关照，采取有效方法，都能得到调整。但如果尝试了以上方法后，你仍感觉被消极情绪困扰，不如主动与家人、朋友沟通，采用倾诉宣泄的方式合理表达情绪，调动积极的人际资源，收获理解、关怀与建议。

另一方面，大家也可以联系学校的心理老师寻求帮助，或拨打24小时心理热线，获得专业指导。（天津阳光心理热线：4001060525；天津市卫健委心理热线：022-88188858）

最后，无论疫情状况有何变化，希望各位同学及家长朋友们，能够保持警惕，遵照疫情防控要求配合有关部门工作，做好自我保护，合理安排出行。