老了如何吃得健康?

温丽珊小提琴演奏

年纪到了，第一件重要事就是如何吃得好、吃得健康、吃得不要有“三高”。

我的生活一直保持在一个非常清简但又多姿多彩的状态，除了没有让自己的脑子清闲，也没有让自己的嘴巴空闲。吃方面动脑筋，看成分，看营养。这样坚持下来，大约三个月就能见到心目中想要的成效了。

不想要有“三高”的老年朋友们，（胆固醇、血压、血糖）跟着我做起来吧!

简单的食物，可以变化万千却不离“营养”，尽量做到: 少油少盐少糖少碳水化合物并且是多种类的组合。

先看看我各种组合的早餐。

一日之计在于晨，营养健康的早餐，将会带给您一天的好心情。

早餐可以多吃蛋，但为了吸取多一些蛋白质，可以学我这个办法，就是留两粒蛋白，只留一粒蛋黄。这样长期吃也不担心蛋黄引起的胆固醇高的问题了。

有人问为何不见鲜牛奶？

其实牛奶是有的。但为了避免鲜奶中的脂肪，我用的是给50岁以上老人吃的无脂少糖加钙奶粉，因为喝的是无糖咖啡，比较苦涩，我就在黑咖啡里加进适量的奶粉，让咖啡不会因为无糖而不好喝，又保证有牛奶的营养成分在。

也可以在煮蛋的时候加进增钙奶粉，替代鲜奶。但不要再放糖了。记住，任何时候加进任何的糖，长期这样，对身体一定不好。只吃食品本身有的天然糖份，已经足够我们身体的需要了。

每一次的早餐都有各种果仁或花生。这些是老年人非常需要的。果仁和花生里的油脂可以帮助老人家的肠蠕动，减少便秘。

也许有人发现我用餐时很少喝茶。

对了。因为本身已经是吃纤维性东西多的关系，尽量避免三餐正餐中配茶，以免引起胃酸过多或者是胃酸倒流。

想要喝茶，可以在餐外时间喝。在餐与餐之间喝杯淡茶清茶，也是非常好的。

芝士和无糖奶酪包涵很丰富的营养，包括老年人容易吸收的钙质等。有的人不喜欢芝士的味道，也有的人不喜欢奶酪的味道。这些都不要紧，吃一点，让各种营养都不缺最重要。

少吃面包，包子和馒头等碳水化合物多的东西，可以用苏打饼代替，或者用全麦饼替代。实在喜欢吃面包的，也尽量只是吃一片，一半，就行了。碳水化合物的东西不能没有，但长期吃太多的老人家们，会有糖尿病的隐忧。这点，许多人应该也清楚，只是没有想到，要活得健康没有慢性病，长期坚持正确的饮食方式原来这么重要。

建议经常喝无糖豆浆，这应该算是最营养的饮料了，任何时候都可以喝上一杯。

蛋的吃法也可以经常变化，煎蛋、炒蛋、荷包蛋、水煮蛋等，总之不要让自己觉得腻了就行了。

每天变着花样吃。

只要是健康的，不吃多，种类多。也就不觉得闷了，每天的心情也会随着吃的东西不同而获得不同的愉悦感的。

中餐和晚餐时，鱼和肉可以多吃，鱼尽量不要用煎的，肉类尽量选鸡肉，瘦肉。红肉类可以吃，量不多就行。

白饭属于淀粉类的，吃多了对血糖有影响，学会不要吃太多，适当地半碗份量就可以了。

荞麦面是可以替代白米饭的，比较不容易升糖的，会鼓励经常吃荞麦面，但份量一样不能多。

有朋友写来问，如何能在一家人一起用餐时能用这个方法去达到健康饮食的目的？

我个人是这样做的，坚持自己的饮食方式，选出自己能吃的东西，按自己需要的份量装好来吃，这样，既不会破坏了一家人一起吃饭的幸福时光，又不会给自己健康饮食计划有压力。下面这张照片就是我和家人一起吃饭时拍的资料。

有时候到了中午时分还不觉得太饿时，可以这样做。份量少一点的午餐。豆腐属于营养的东西，每天都可以吃。

健康饮食中，沙拉经常是不可少的。可以自己做沙拉，但注意成分，按自己的要求做，而不是像餐馆里那样放太多的添加料，主要用一点盐、胡椒粉，就行了。

有时候可以奖励自己一块减糖或者是无糖的纯巧克力哟!虽然有点苦，但吃的时候心里会安心一点。

巧克力应该属于健康食品，但忌在有太多糖分。如果购买时，给自己一个概念，尽量选择无糖或者少糖的。我自己一般会买成分在70％以上的甚至是纯巧克力。如果您要去看老一辈朋友，可以送他们这一类健康食品，如纯巧克力啦! 各种果仁啦!或者是苏打饼干等等，他们一定很开心的!

许多人问到饮料的事。

我个人就只是喝白开水和气泡水（也就是苏打水）。汽水饮料基本不敢喝，有的话也只是一口无糖可乐骗骗自己的嘴巴而已。

家里有一架气泡水机，可以自己打气泡水。

有点像日本人吃的。鱼也是清水涮过，尽量不要用煎炸的办法。老人家不容易消化这一类的油。

也许您看到红肉很少，（不是完全不吃，而是在有选择的情况下尽量避免）白米饭和面食面包很少，因为这些都是碳水化合物的东西，有吃的话，也就是一口就行了，过过口瘾。再就是没有饮料，有的话就只是咖啡、茶、苏打水、气泡水或者是白开水、无糖豆浆。酒和其他可乐百事饮料，最多来一口，解一解口瘾。我每个晚餐都会喝一口红酒，但只喝一口，绝不会多一口。老了身体机能开始老化了，我们吃的每一口都对我们正在老化的身体有着长期的影响。

海鲜类可以经常吃一点。鱼、虾、鱼丸等，份量控制好，不要太多就行了。

简单的下午茶，一杯清茶，几片三文鱼，一把豆子。想要喝茶的人，可以利用下午茶时候，来一杯薄茶，不要太浓的。年纪大了，什么都忌太过。浓茶有时候挺伤胃的，甚至引致晕茶现象。

即使在外用餐，也可以按自己的要求来点菜。尽量不要吃外面的鱼虾肉类东西。宁可回家自己煮着吃，比较安全。主要是卫生和避免煎炸东西。

看到图片里的咖喱鱼了吗？

在这种情况下，会建议不要吃咖喱汁，只是吃鱼就行了。

新加坡的“酿豆腐”非常健康，建议外出用餐可以多吃。

整篇文章写到这里，轮到说水果的事了。水果是最多糖份的食品，最最要小心了。木瓜、番石榴、西柚这几样是比较少糖的水果，可以坚持吃，有时候觉得腻了，吃一点其他水果也没问题，但切记只是尝一点就行了。西红柿和小青瓜也可以列进水果类，吃多了也不用担心糖分问题。

大家也许想看看我还没采用这样的“少油、少盐、少糖、少碳水化合物”的营养的吃法之前是个什么样子的吧?

好吧，就漏一张之前的照片给大家对比一下吧。那时候看起来有点肉肉的，穿的裤子也是紧绷的，看得出有一点超标了。为此下定决心，给自己一套健康饮食方案，也是老年夕阳红日子的最基本要求了。

不要胖，胖了离不开“三高”! 刚刚好，健康就行!

现在的我和30年前的我的对比。

左边是最近拍的，右边是30年前的。衣服还可以穿回来。😄😄

吃得健康，保持身材，保持不要“三高”，说起来容易，做起来难!有时候老人们也会偏轨，变成什么都不敢吃，或者吃不够，结果，搞垮了身体，反而是“弄巧成拙”了。大家一定要注意这点，心不要急，贵在坚持，每一餐都要有要求，都要有审查，尽量少油少盐少糖少饮料少碳水化合物，无糖咖啡和茶可以，冷暖搭配，只吃七分饱，每样东西都看看能否符合营养、纤维等方面的要求，坚持自律的饮食要求，您的胆固醇、血压和血糖就一定能够控制在可接受的范围内的。

老年之夕阳路其实就是一场检验自己认知水平的不平坦之路。吃为第一重要的事，管住您的嘴，跟着我从这几点做起。

总之，在正确的理念下做正确的事。爱自己，从健康饮食做起。大家一起加油!做回健康人!