潍坊一中：蟾宫折桂会有期 身心调节正当时

家校合育赢未来

　　面对疫情“封校”和高考临近，部分高三学子可能存在压力过大的现象。那么，如何缓解压力，以积极的心态备战高考呢？大家可以从以下几种方法入手。
　　一、认知调整减压法
　　要缓解压力，需要详细了解其产生的原因并进行克服。据统计，一部分压力来源于错误的认知，如对压力的错误看法、不合理的认知模式、对状态、成绩等有过高的期望值等。
　　首先，没有压力，人类撑不到今天，社会也发展不到当今的程度；没有压力，我们的成绩也达不到现在的水平。压力是我们学习、生活的一部分，我们没有办法也没有必要逃避，“减压”需要调整的是过度的压力和认为“压力有害”的错误观念。
　　其次，当我们在感到压力过大时，要及时反思自己是不是存在一些不合理的信念，进而通过调整认知来缓解压力。
　　比如对于这次“封校”学习，有同学可能认为，这是因为疫情还没有散去，之所以封闭管理，是为了保护大家的安全，是非常有必要的。也有同学认为，疫情没有那么严重，我们这么长时间的呆在这里，根本没有必要。可见，同样的一件事情，每个人有着不同的认知。认为病毒神出鬼没，需要严格防护的同学，安心的呆在学校里，默默的学习，坚定的备考。认为疫情根本无大碍的同学，则有可能坐立不安，归心似箭，回家的念头与日俱增，尤其是一些原来走读的同学。同样的一件事情，由于对它的认识不同，情绪体验也就不同，造成的后果也大相径庭。
　　比如对考试成绩的看法，高三一年会经历大大小小很多次考试，成绩出现起伏很正常。有的同学因为一次成绩不理想就感觉自己很糟糕，甚至从此一蹶不振，认为自己再也考不好了，全盘否定自己。有的同学经常用“必须”、“应该”等词语来要求自己，“我每次考试必须有进步、我应该一直心无旁骛、百分之百投入到学习中……”其实这是走入了一个误区，如果大家在学习中达不到这些绝对化的要求，总是想：我为什么丢分？为什么不能专心致志？由此会引发负面情绪，从而产生极大的学习压力。所以，我们要改变那些不合理的认知模式，积极乐观地面对高三学习中的每一次挑战。
　　再次，期望值是学习动机的重要组成部分，心理学大量实验证明，学习效率和动机强度之间的关系可以描绘成一个倒“U”型曲线：学习效率随着动机强度的不断增强而提高，当达到一定程度之后，随着学习动机继续增强，学习效率反而下降了。这告诉我们，保持中等强度的学习动机，最有利于学习的进行。由此可知，过强的学习动机不能让我们实现最佳的学习效果。适度调整学习动机，设置合理的期望值。不要制订过高的目标，可以分阶段设置小目标。在实现一个个小目标的学习过程中，不断取得成功，树立自信心，坚定学习信念。
　　二、自我暗示减压法
　　在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？我问心无愧，我又何必紧张呢？”自我暗示时，要用正面、积极的语言来暗示自己，积极的自我暗示能唤起人良好的情绪，如“我相信我自己”“我很棒！”“我能行！”“我可以发挥出我的正常水平”等等。值得注意的是，不能用否定的语言、词语来暗示自己。心理学研究发现，我们的大脑不接受否定的语言或词语，如果用“不要紧张”“千万别失误”等否定的语言来暗示自己，只会取得相反的结果，那就是紧张和失误。也可以根据自己过去成功的经验选择积极自我暗示的内容，例如过去某次大考成功的某些情节，来唤起自己积极的情绪。
　　三、转移注意力减压法
　　有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。如听听音乐，读读“闲”书，看看幽默笑话等。具体的活动形式多种多样，关键是找到能够真正吸引你，最好也是你真正喜欢的事情，达到让让自己注意力移开、放松情绪、恢复身心健康的目的。
　　四、运动减压法
　　运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与内腓肽有关，内腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生的内腓肽能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。研究表明，运动是迄今为止释放压力、改善焦虑、走出抑郁等问题困扰的最佳方法之一。一定量的运动不仅能刺激内啡肽释放，还可以抑制压力荷蒙的释放。运动方式多种多样，如简单的拉伸运动、散步、慢跑、跳绳、打乒乓球等。每次运动时长控制在20到30分钟，每周3到5次为宜。运动不宜太剧烈。
　　五、合理宣泄减压法
　　合理宣泄是指人们为了维持自身的心理平衡，需要去寻找一个适当的对象将个人的消极情绪予以宣泄，使心中积压的负面情绪得以释放，从而摆脱这种负面情绪的干扰，保持心理平衡。当我们背负的压力已经超过我们的承受范围时，我们需要适当地宣泄。我们可以通过剧烈运动、唱歌、大喊、哭泣、倾诉等方式宣泄出来。宣泄情绪的方式还有很多种，只要不违法、不违反道德伦理、不伤害自己及他人的方式都是可以使用的。
　　六、深呼吸放松减压法
　　紧张的时候，呼吸会比较短促，或者不规律，可以用深呼吸反其道而行之，以缓解压力。当你觉得紧张、焦虑时，不妨给自己几分钟的时间，练习做深呼吸。下面给大家推荐一个腹式呼吸法供大家练习使用。
　　腹式呼吸就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。做腹式呼吸时注意把握以下几点：第一，呼吸要深长而缓慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸掌握在7～15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢慢出声喷气（回缩肚子）3～5秒，屏息1秒；第四，一吸一呼之间要吸尽气，呼尽气，若屏息时感到呼吸困难，可不屏息直接换气。
　　七、想象放松减压法
　　想象放松主要是通过唤起身处宁静、轻松、舒适场景时的想象和体验，来减少紧张、焦虑，从而达到身体、心理的放松，增强内心的愉悦感和自信心。想象放松法需要个体寻找一个曾经经历过，并能给自己带来轻松愉悦感觉的美好回忆场景，如海边、草原、高山、揽月湖边、励耘草坪、樱花谷等，让自己尽可能地身临其境，用心地感受、回忆和体验，从而改变自己的心理状态，达到放松的效果。
　　八、肌肉放松减压法
　　肌肉放松是个体通过有意识地去控制主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松、解压的目的。肌肉放松有助于放松全身肌肉、促进血液循环、调节呼吸，能有效缓解紧张、焦虑、不安等情绪，增强个体应付紧张事件的能力。肌肉放松法简便易行，不受时间、空间等条件的限制。
　　给大家推荐一个头部放松和四肢放松的方法，大家可以选取一个步骤或整体使用，需要注意的是肌肉的一紧一松之间掌握在8～15秒钟左右。

头部放松

第一步：睁开双眼并提眉，尽可能使前额有很多抬头纹。使额部肌肉紧张，再紧张，更紧张。然后放松、恢复原状、慢慢放松、尽量使额部肌肉放松。
第二步：皱紧眉头，皱紧鼻子。然后放松、恢复原状、慢慢放松、尽量使眉间肌肉放松。
第三步：嘴角向上翘，使脸部肌肉紧张，再紧张，更紧张。然后放松、恢复原状、慢慢放松、尽量使脸部肌肉放松。
第四步：头向后仰，尽量向后仰，使颈部肌肉紧张，再紧张，更紧张。然后放松、恢复原状、慢慢放松、尽量使颈部肌肉放松。

四肢放松

第一步：双肩高高耸起，使颈部肌肉紧张，再紧张，更紧张。然后放松、恢复原状、慢慢放松、尽量使颈部肌肉放松。
第二步：握紧双拳，使手部肌肉紧张，再紧张，更紧张。然后放松、恢复原状、慢慢放松、尽量使手部肌肉放松。
第三步：屈手臂，使肱二头肌等肌肉紧张，再紧张，更紧张。然后放松、恢复原状、慢慢放松、尽量使肱二头肌等肌肉放松。
第四步：尽力吸气，使胸部肌肉紧张，再紧张，更紧张。然后放松、恢复原状、慢慢放松、尽量使胸部肌肉放松。
第五步：抱拢双臂，使背部肌肉紧张，再紧张，更紧张。然后放松、恢复原状、慢慢放松、尽量使背部肌肉放松。
　　为了战“疫”胜利，我们每个人都要贡献自己的力量。对于高三学子来说，安心呆在学校里，做好防疫工作和完成学习任务就是最大的贡献。蟾宫折桂会有期，身心调节正当时，相信大家都能调整好自己的情绪状态，以乐观、积极的心态面对高三后期的学习生活，创造人生的奇迹！