<p class="ql-block"> 2022年春，新型冠状病毒再次侵袭我省，疫情当前，按照县教育局文件要求，学校在第一时间制定“停课不停学”方案，在校领导的指导下，以各组为单位的网络备课如火如荼地展开了。体育组老师也与时俱进，专门建立了教学备课交流群。</p> <p class="ql-block"> 学校第一时间把相关要求通知全体教师，面对疫情，在家上课，停课不停学。体育组的教师们在高主任的指挥下，利用周五下午的时间进行集体备课，老师们积极行动，通过微信群共同研讨、解决网课时可能遇到的困难。老师们结合近一年来我校学生的教学重点，同时了解兄弟学校的应对措施，针对学生在家，活动区域受限的特殊性，组内老师们各抒己见，大胆交流，讨论居家锻炼中可能会存在的安全隐患，大家一致认为，选择学生已经掌握，又具有一定运动量的体能练习会更适合在室内锻炼，能真正做到“人人参与，人人受益”。</p> <p class="ql-block"> 考虑到时间紧，直播课存在一定困难时，教研组长张老师结合组内老师的建议，分析各年级学生的教学差异，分别制定了学生居家锻炼计划，同时在每天的体育锻炼教学时段，让班主任播放学校自制的体能锻炼视频，学生根据自身能力特点，选择科学的锻炼方法。</p> <p class="ql-block">第一部分：热身 </p><p class="ql-block">运动开始前的热身，一般以动态为主。</p><p class="ql-block">1.开合跳一分钟。</p><p class="ql-block">要求：放松，无速度与力度要求，让身体微微发热即可。</p> <p class="ql-block">2.交叉开合跳一分钟要求同上。</p> <p class="ql-block">3.原地前、后动态弓步。先做前弓步，左右腿各10次；再后向弓步，左右腿各10次。</p><p class="ql-block">要求:速率勿快，拉伸充分后，再起身下一个动作。</p> <p class="ql-block">第二部分：正式练习</p><p class="ql-block">第一周</p><p class="ql-block">共四组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环五次。</p><p class="ql-block">1.平板支撑：时间要求， 50s+60s+70s+80s+60s动作要求:如上图，肘关节成90度，与肩关节垂直，且与肩同宽；踝关节90度，脚尖垂直地面，非前脚掌；背部成直线，勿撅臀，腹部和大腿在一个面上，勿塌腰；头部放松，勿低头。</p> <p class="ql-block">侧躺平板支撑：身体两侧依次进行，每侧相同的时间。分别为40s+50s+60s+70s+60s</p><p class="ql-block">动作要求:如上图。先侧躺，手肘撑起，再斜视身体外侧，即肩与脚踝之间是否成直线，内侧脚外侧撑地，作为另一端支点；在手肘与同侧外脚背之间，身体任何部位不得接触地面；头部放松。</p> <p class="ql-block">3.侧躺举腿：左右腿依次进行，每侧次数相同。20次*5</p><p class="ql-block">动作要求:侧躺，身体尽量成直线；双腿叠放，举外侧腿，两腿角度不小于45度，举起快，下落慢，能连续最好。</p> <p class="ql-block">4.旱地蛙泳：10次+12次+15次+12次+10次</p><p class="ql-block">动作要求:趴地，双手前身，身体呈直线；起身时，手脚同时悬空，仅腹部贴地，整个动作勿快速。</p> <p class="ql-block">第二周</p><p class="ql-block">共五组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环五次。</p><p class="ql-block">1.爬虫蠕动。10*5次</p><p class="ql-block">动作要求，如图，移动幅度按厘米计算，速率慢，双腿全程伸直。</p> <p class="ql-block">2.半蹲。次数要求，20+30+20+30+20次</p><p class="ql-block">动作要求：如图。直立，双腿分开与肩同宽，下蹲时臀部发力，上半身挺直，勿前倾，双眼平视前方，双手水平前伸，保持平衡，大腿蹲至与地面平行，膝盖勿超脚尖。可在身后放椅子，臀部触碰椅子后即起身。</p> <p class="ql-block">3.弓步蹲。次数要求，每条腿各20次*5</p><p class="ql-block">动作要求，双腿前后开立，呈高弓步姿势，后退脚后跟悬空，上半身直挺，目光平时前方，双手插腰，下蹲时前后膝关节各至90度即起身，后退膝关节勿触地。</p> <p class="ql-block">4.原地蹲跳10+15+20+15+10次</p><p class="ql-block">动作要求:可半蹲幅度，也可深蹲幅度，然后立即起跳，双手也随跳跃幅度和上下摆动。落地后可以调整好，再下一次跳跃；也可以连续跳跃。</p> <p class="ql-block">5.分腿跳。20+30+20+30+20次动作要求:呈高弓步姿势站立，然后下蹲再起跳，双腿在空中即前后交换，落地后马上开始下次跳跃；双手也随起跳动作上下摆动</p> <p class="ql-block">第三周</p><p class="ql-block">共五组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环五次。</p><p class="ql-block">1.手肘-手掌平板。20+30+20+30+20次，男生可加入俯卧撑，算完整一次。</p><p class="ql-block">动作要求:以手肘撑地平板支撑开始，然后转变为手掌支撑，双臂直立，女生此时单次动作结束，进入下一次，而男生此时可做一个俯卧撑，然后进入下一次。除去手部动作变化，其余身体姿势和平板支撑一样保持不变，要求快速。</p> <p class="ql-block">2.收腹跳。10*5次</p><p class="ql-block">动作要求:每次跳跃时做到向腹部收膝，可双手空中抱膝，落地不做调整，马上开始下一次跳跃，若出现疲劳，保证3次左右连续跳跃，再做调整。落地尽量轻盈。</p> <p class="ql-block">3.仰卧自行车。60+70+80+70+60s</p><p class="ql-block">动作要求:平躺，双手平放身体两侧，勿抱头，举起双腿，做踩自行车。</p> <p class="ql-block">4.俯身登山跑。50+60+70+60+50次</p><p class="ql-block">动作要求:呈俯卧姿势，双腿撑地，双腿伸直，然后快速做交替抬腿。</p> <p class="ql-block">5.快速跳绳.60+70+80+70+60s</p> <p class="ql-block">第四周</p><p class="ql-block">共五组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环五次。</p><p class="ql-block">1.快速两头起或仰卧举腿。前者15*5，后者20*5</p> <p class="ql-block">2.跪地俯卧撑或击掌俯卧撑。前者20+30+35+30+20次，或者10*5次。</p> <p class="ql-block">3.保加利亚深蹲，每条腿各15-20次，共5组。</p><p class="ql-block">动作要求:基本同于弓步蹲，可用沙发，若用椅子则如图所示。</p> <p class="ql-block">4.快速高抬腿或者对墙高抬腿。10s*5次或者抬腿50次*5</p> <p class="ql-block">5.波比跳。10*5次，也可根据状态调整次数。</p> <p class="ql-block">第三部分：结束放松</p><p class="ql-block">放松拉伸一般以静态为主。</p><p class="ql-block">根据以下图片姿势进行。每个动作持续时间，依个人感觉而定。</p> <p class="ql-block"> 在作业布置方面，为了使学生养成每天锻炼的习惯，培养学生自我拼搏的意识。老师们利用网课作业版块，每周布置一次“一周居家训练视频”，让学生每天跟着视频锻炼身体，并要求学生提交本人锻炼视频来监督学生的锻炼情况，并对学生在锻炼过程中出现的问题做及时的纠正。</p> <p class="ql-block"> 教师们在家防控疫情的同时，都在尽职尽责地开展工作，关注学生在家锻炼情况，并对学生在锻炼过程中出现的问题做及时的纠正。教师们结合本校学生特点，寻找各种网络资源，设计合理的教学形式，同时组内的江本霞老师给大家进行微课制作培训，使每一位老师在参与网课制作中都有收获。</p> <p class="ql-block"> 总之，本次网络集体备课，组内教师积极发挥自身专长，克服场地、器材等各种困难，坚决完成“停课不停学”的任务，让学生能够在疫情期间保持良好的体能，为返校后顺利地对接体育技能的实践教学做好准备。</p>