健康运动，强身健体——本溪市第二十七中学教师居家锻炼建议

安之若曦

居家运动要因人而异、量力而行

居家运动以中等强度规律运动为主，包括有氧运动、力量练习、柔韧和平衡练习，但必须做到科学锻炼，控制好运动强度和运动量，防止过度疲劳，避免发生运动损伤。运动要因人而异、量力而行，以疲劳感在运动后第二天能基本消失为宜。

居家运动方式

居家运动以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。

居家锻炼项目，推荐台阶踏步、高抬腿、跳绳、踢毽子、墙壁乒乓球、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、平板支撑、心率操等。

居家运动时间

注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，碎片化的运动也是有益的。开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。

经常运动的人群，可适当控制强度。在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等。

居家运动频率

增强免疫功能的运动频率建议是天天运动。研究发现，每周坚持天天运动优于每周隔天运动的效果。需要注意的是，有着长期运动习惯的人如果暂停运动半个月，会出现免疫功能短暂下降。

居家运动注意事项

锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后也要做放松和拉伸运动。

锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感应降低强度或停止运动。

力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯。

锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。