让我们一起动起来吧！我运动，我健康。

实验中学万民

课堂要求:

1.在做动作练习之前，请先做第九套广播体操。

2.每个动作做30—120秒，量力而行。

3.动作练习之间间歇1—2分钟，因人而宜。

4.十个动作为一套组合练习，每天做两组效果更佳，可一次性完成，也可分上、下午各一组完成。

5.每次训练结束后都要做拉伸及放松活动。

6.量力而行，适可而止，注意安全，小心受伤。

7.劳逸结合，天天坚持，结合学习计划，合理安排锻炼时间。

8.用“心”去锻炼，用“心”去学习，心不在焉将无所作为。

第九套广播体操

一、提踵练习

动作要领：两脚并拢，两腿蹬直，胯部不要前挺，上体稍微前倾，双手高度不要过肩，踝关节用力快速做提踵练习100次。

二、平板支撑起

动作要领：平板支撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另一只手做同样动作，双臂撑直后返回平板支撑姿势，重复进行，各做15—20次。

三、背桥（仰卧抬臀）

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，整个过程中双脚、肩和双臂均保持不动，重复进行30次。

四、蹬车轮

动作要领：双手后支撑，不要仰卧，快速收腿，节奏快、腿蹬直、脚放松、胸前收。坚持30—60秒。

五、仰卧抬臀直腿动作要领：仰卧一腿屈膝为一支点，以肩和上背为一支点，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，另一条腿举起伸直并与支撑腿平行。

六、支撑交替伸手收腿

动作要领：膝盖跪地，大腿与瑜珈垫垂直，双手贴垫，间隔距离与肩同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展，左右交替进行各15—20次。

七、仰卧屈膝提髋

动作要领：平躺在瑜珈垫上，手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用腹部力量抬起臀部离开地面向上举10—15次，后20秒做仰卧举腿20次，双脚不得着地。

八、半蹲跳起

动作要领：两脚分开稍微宽于肩部，手臂胸前，踝关节、膝关节、大腿用力，脚前掌蹬地，双腿充分蹬直，落地同时要屈膝缓冲以防受伤。30次为宜。

九、小步跑

动作要领：脚稍微离地就可，踝关节用力，大腿快速收、压腿，小腿放松，收腹，重心前倾，快速摆臂，连续1—2分钟为佳。

十、拉伸

要求：用心、用力做拉伸及放松活动。