叮咚，送您一份居家学习心理调适指南

福建省永春苏坑中学

一学期才刚开始没多久

可疫情又来了

我们不得不按下

线下学习的暂停键

重新启动线上学习

对于学生来说

我们的居家线上学习

学生该怎样调节心理

进行高效学习呢

作为家长，又该如何做好助攻

一起来看——

调节好情绪是首要的

　　离我们如此相近的疫情，与父母的日夜相对，面对这样的变化，学生或许会焦虑、或许会紧张、或许会感到措手不及……因此，及时调整情绪，以积极健康的心态迎接新挑战，是十分重要且紧迫的。

　　以下这四种缓解焦虑、调节情绪的方法，是居家学习用得上的，同学们不妨试试，总有一个适合你哟。

1.呼吸放松法

深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停2到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。

2.正念练习法

正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：上课时，你要关注当下你要学习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好的担忧全部抛开，只关注当下。

3.想象放松法

想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水、鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。

4.直接表达法

紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。

规律作息是高效学习的前提

　　调节好情绪，就该全身心投入有序的居家学习了。那么，如何才能保持良好的学习和生活状态呢？

1.合理安排时间，规律作息

居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，配合线上老师的课程讲解，居家学习有张有弛。

2.正确用网，注意用眼卫生

控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。除了学习以外，多看看绿色植物，做眼保健操。

　　3.积极沟通，参与家务

同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。

　　4.多锻炼，保持良好状态

结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

家长也要做好助攻

　　我们与孩子们的居家学习再次不期而遇。其中的酸甜苦辣，我们都感受过，现在需要再一次去面对。那么除了学生自身的因素，家长也要做好后勤保障、情绪引导、安全管理等工作。在此，提醒广大家长，在家里尽量保持原有的生活规律，别刻意改变。那么，家长到底怎样做才能帮助孩子呢？

1.创造良好学习环境

居家学习期间，孩子的学习环境发生了很大的变化。想要孩子能够高效学习要创设一个良好的学习环境。首先，清空桌面物品。孩子学习时，只留接下来学习会用到的东西，如：一支笔、一本书。笔袋、其他课外书尽量不要放。多余的东西会分散孩子的注意力，其次，安静学习环境。有的孩子注意力很容易被其他声音吸引，家长尽量保持安静的环境，让孩子更易集中精力学习。

2.耐心引导孩子

居家隔离，父母就是孩子最好的老师。当孩子做题错误时，家长注意不要训斥孩子，这会让孩子产生逆反心理。也不要因为孩子一点点的错误唠叨，孩子在负面情绪下，会影响其复习效率。对于孩子的错误，要耐心地引导。

当孩子遇到不会做的题目时，不可代替孩子思考的过程，直接给出结果。可以用循序渐进的问题引导他们自己找出答案。很多时候，孩子无法解答一道题的原因仅仅是因为没有充分理解题目的意思。

3.管理情绪，做好榜样

做一个倾听者，真正听到孩子内心的声音。比如孩子说睡不着觉，家长可以给他合理的回应，告诉他：“我能感受到你的焦虑，我能够从你的表情、你的姿势，感受到你的紧张，在这种时候，大多数人都紧张，那我们来看看用什么方式可以缓解紧张呢？”这是可以帮到孩子的方式。而不是敷衍了事地对孩子说：“有什么好紧张的啊，紧张有什么用啊，你就告诉自己不用紧张！”这样不仅不宜于缓解孩子的紧张，反而加重了他的焦虑情绪。

4.规律作息，合理计划

孩子长时间宅在家里，打乱了原来的生活计划和节奏，难免会无所事事、无所适从。家长应把握好这一亲子时光，在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。以身作则，起居有常，统筹协调业余时间，在运动锻炼方面加强对孩子的引导与陪伴，增进亲子关系。

5.督促学习，张弛有度

居家学习，家长要督促孩子按照学校教学安排，进行线上学习；要像平时上学一样，认真听课、及时完成作业。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。居家学习期间，孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密，要更加注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，做到尊重孩子，凡事跟孩子有商量。

心理服务热线

　　为积极做好教育系统疫情防控工作，泉州市本级和各县（市、区）开通了20条学生心理服务热线，向受疫情影响需要情绪疏导，以及对自身健康存有疑虑，需要心理支持的学生群体提供公益性咨询服务。全市学生心理服务热线如下：

❤ 泉州市学生心理服务热线

热线号码：28380580

服务时段：8：00—22：00

❤ 泉州市校外未成年人心理健康指导中心

热线号码：22966856

服务时段：8：00—20：00

　　疫情终会被打败成为过去，我们的生活也还要继续。让我们齐心协力，共同守护身体与心理健康，早日回归校园，校园里有了你们的的笑声，便是春暖花开，鸟语花香！