济宁市实验中学疫情防控心理调适指南——学生篇

星星

如何应对疫情期间情绪波动 （1）关注积极的、简单易懂的信息，了解新型冠状病毒的科学常识。尽量关注官方平台发布的权威信息，主动关注简单易懂的信息，减少未经证实的信息输入，促进理性思考，不信谣，不传谣。（2）做好个人防护措施。除上学以外尽量减少外出，待在家里；外出时一定要正确佩戴口罩；勤洗手，保持房间的清洁通风，做好个人卫生防护。（3）积极支持。和家人一起积极配合有关调查和防疫工作，在疫情面前做负责任的合格公民。（4）树立信念。 “困难只是暂时的，一切总会好起来”，相信同学们只要提高防范意识，科学佩戴口罩，勤洗手、常通风、保持一米以上社交距离，不扎堆、少聚集，主动配合落实各项疫情防控措施，我们总会战胜困难。（5）调整认知，跳出思维怪圈。人在陷入思维怪圈时,往往容易忽略事物的多面性,倾向于将思维聚焦于负面结果上,例如: “我嗓子痛了，偶尔还咳嗽，我是不是感染了病毒，要不要去医院？如果我中招了，会不会完蛋？”这个时候，我们可以尝试再问自己几个问题:“我担心的问题是实际存在的吗？”“春季本来就是感冒高发期，此时去医院妥当吗？”“如果真的发生了担心的事情，我可以做什么应对它？”以此来跳出自己的思维怪圈。如果我们发现自己的居住地离疫区较远，相对而言感染的几率较低，不必过于担心焦虑。此外，还可以查阅权威机构发布的自检指南，使用可靠的就诊方式，等等。6）尝试各种身心放松法。焦虑情绪袭来，感到坐立不安时，我们还可以尝试着伴随音乐做一些放松身心的小练习。 做好自我调适建设积极情绪 (1)学会照顾自己。保持充分的休息，不让疫情过多影响心情，情绪是当下的第一免疫力。（2）减少不必要的担心。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过1小时，特别是在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，做信息的主动搜集者而非被动接受者。（3）学会自我鼓励。当你为疫情而烦恼时，你可以自言自语或大声说出来，如“这种难熬的时光肯定会过去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，给自己积极的心理暗示。（4）寻求支持系统，积极交流倾诉。交流是有效的释放情绪的方式。如果你感觉不能自我调节时，建议多与家人谈心交流，也可以通过电话和网络与朋友聊天倾诉。 做好自我管理，学会“主动休闲” 三、做好自我管理，学会“主动休闲”（1）合理作息，保持良好的学习生活节奏。根据上课时间合理安排作息，不要让疫情打乱了我们正常的生活秩序，在充分休息的同时，也要避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷电视或网络的行为，尤其要管理好自己的手机使用时间，保持合理有序的作息节奏。（2）合理计划，有效率地学习。给自己列一个令自己感到愉悦而有收获的学习与生活计划，并有计划地执行它。有效率地完成作业，拓展阅读，练习字帖，适当预习新课等，都是不错的选择。（3）保持运动。运动不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。同学们要认真对待每天的跑操和体育课，周末在家仍然也可以有多种运动方式，如跳绳、做操、瑜伽等。假期不妨与家人一起来创造性地“开发”一项新的家庭室内运动项目吧。（4）主动休闲。主动休闲指需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。周末在家除了完成作业，不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事，比如阅读、下棋、烹饪、手工、学习新技能等等。在主动休闲中，我们会感受到内心的宁静和愉悦，会产生专注忘我的心流体验，不仅可以减少疫情带来的焦虑、无聊，还能够提升生活质量，增进与家人的亲情交流。