<p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"> 1. 疫情来啦 您紧张吗？</b></p><p class="ql-block"> 自新冠肺炎疫情发生以来，随着疫情的反复，人们的生活、工作等都发生了前所未有的巨大变化，轻度的紧张和焦虑，是可以帮助我们调动身心资源，做好防护工作以减少感染风险得。</p><p class="ql-block"> 但是重度的紧张，则会造成高度恐慌，每个人应对疫情变化的心理反应不尽相同。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"> 2. 不同人群容易出现哪些情况呢？</b></p><p class="ql-block"> 心理方面：比如紧张、焦虑、恐慌、不安、委屈、愤怒、绝望，害怕自己或家人感染病毒；认为到处都是病毒；看谁都像是“新冠肺炎”病患；感到生活失去了掌控感；</p><p class="ql-block"> 生理方面：比如胸闷、心慌、头昏、胃口变差、睡眠差、容易疲劳、血压升高，可能还会伴有失眠与焦虑等；</p><p class="ql-block"> 行为方面：比如反复洗手、易发脾气、抽烟增多等；</p><p class="ql-block"> 认知方面：比如认为自己没用、不够努力、对不起别人、感叹生命如此脆弱等等。</p><p class="ql-block"> 特别是被隔离的人群，身处封闭状态，更容易产生负面的情绪，还有的人会伴有失眠与焦虑。</p><p class="ql-block"> 这些反应是我们面对“异常”事件后可能会出现的正常应激反应，而且这种反应在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。我们要接受在疫情防控期间可能出现的这些反应，允许自己有一个逐步调整的过程。</p><p class="ql-block"> 那么，疫情反复下，如果出现了这些反应该怎么办？我们该如何调整心态呢？</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"> 一起来了解一下心理疏导的方法吧！</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"> 一、接纳识别情绪</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 1、学会接纳自己的情绪</b></p><p class="ql-block"> 首先，我们要无条件地接纳自己的负面情绪。</p><p class="ql-block"> 在隔离的过程中，若出现了恐惧、焦虑的情绪时，请对自己说：这再正常不过了。</p><p class="ql-block"> 社会心理学著名的勒温公式指出：判断一个人行为是否正常要看个体特征及其所处的环境。</p><p class="ql-block"> 因此，我们要正确认识和了解：</p><p class="ql-block"> 面对突发疫情时出现的负性情绪，是人在不正常情境下的正常心理反应。</p><p class="ql-block"> 当感觉到自己的情绪变化时，我们应做到理解和接纳。</p><p class="ql-block"> 隔离不是隔离生活，而是为了更好地健康生活。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 2、识别自己的情绪</b></p><p class="ql-block"> 当我们接纳了自己的情绪后，我们可以识别自己的情绪，并给它们命名，进而觉察自己脑海里同时出现了哪些认知。</p><p class="ql-block"> 例如：</p><p class="ql-block"> 情绪1：焦虑、紧张；</p><p class="ql-block"> 认知1：不知道什么时间结束隔离；</p><p class="ql-block"> 情绪2：恐惧、害怕</p><p class="ql-block"> 认知2：担心家人的安全、害怕自己被感染；</p><p class="ql-block"> 识别到这些情绪和认知后，我们可以采取行动去验证，例如：</p><p class="ql-block"> 跟家人视频确认安全，做好个人防护；</p><p class="ql-block"> 用核酸检测阴性结果告诉自己是安全的；</p><p class="ql-block"> 隔离只是暂时的，是为了配合疫情防控工作</p><p class="ql-block"> 这样，我们就可以不断调整自己的负面情绪，减少对生活造成不利的影响。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;"> 二、情绪安抚练习</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 1、正念训练</b></p><p class="ql-block"> 正念训练首先要做的就是，不回避自己的情绪体验，不加评判，尝试带着好奇心去觉察自己的反应，接纳此刻的反应。</p><p class="ql-block"> 同时，要减少对负面信息的关注，提醒自己过多地关注负面线索会增加焦虑。</p><p class="ql-block"> 通过正念呼吸、身体扫描等练习，将自己的注意力集中在此时此刻，从而缓解对未知的恐惧和焦虑。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 2、练习呼吸放松法</b></p><p class="ql-block"> 可以用于极度焦虑的时候进行自我缓解，也可以用于生活中的情绪调节，每次练习3-5分钟。</p><p class="ql-block"> 用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸。</p><p class="ql-block"> 用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，心中默数：1-2-3-4-5。</p> <p class="ql-block"> 吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微地隆起，使你呼气的时间比吸气的时间长。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"> 三、建立良好习惯</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 1、制定一个计划</b></p><p class="ql-block"> 安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。尽量保持饮食平衡，保证睡眠充足。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 2、钻研一件事情</b></p><p class="ql-block"> 不要过度关注疫情新闻，要把注意力适当转移到钻研一件事情比如看书、阅读、写字、学习等一项技能上，并且享受这个过程。尤其是听音乐，音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意情绪低落的时候不要听悲伤的音乐，让焦虑、恐惧的情绪变弱。还可以通过网络线上学习、线上阅读等方式，不仅能够丰富自己的阅历与学识，还能促进多巴胺的分泌，有助于心理健康。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 3、进行一项锻炼</b></p><p class="ql-block"> 在有限的空间范围内合理的开展运动，既可保持自己的身体健康，又可提高自己的免疫力，也能让自己的情绪得到一定的宣泄。特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 4、寻求一个自我关怀</b></p><p class="ql-block"> 写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 5、营造一个情绪宣泄通道</b></p><p class="ql-block"> 研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人体免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。</p><p class="ql-block"><b> 倾诉：</b>亲友间、同学间，互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，可以向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助。在与人交流后，我们的内心会产生一种如释重负的感觉，心情也会舒畅许多，也会减少孤独感的产生，倾诉行为本身也有利于缓解情绪。越是在疫情防控期间，我们越需要保持与社会的联结，这可以让我们得到快乐、感恩、爱、宁静等积极情绪，能够帮助我们渡过难关。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 6、寻求专业心理援助</b></p><p class="ql-block"> 如果自我调适效果不好，焦虑、抑郁等不适情绪超过两周不能缓解，应当寻求心理老师的专业援助。</p><p class="ql-block"> 居家学习期间如果遇到心理问题，可以拨打静海区中小学疫情期间心理健康热线电话68299798和天津市24小时学生阳光心理热线4001060525，说出你的问题，积极寻求帮助。</p> <p class="ql-block">编辑：唐官屯中学心理辅导室</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2022年3月17日</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>