平川区第四中学疫情期间心理服务

雷婕

　　疫情期间的个人压力管理

五部曲之抗压篇

压力随时随地都存在，但是在疫情期间，我们所感受到的是一些特殊压力状态。今天就跟大家分享在特殊压力状态下的应对措施。

一、认识压力

压力下人们的反应

1、焦虑失控：因为病毒的威胁变得不可控，大众就更容易呈现出对压力的应激反应。所以，好多人都处在非常焦虑、失控的状态，会通过过度反应或无效方式尝试去应对焦虑情绪。

2、百无聊赖：也有一部分人，尤其是远离疫区的人，可能就会觉得被关在房间里面不能出去，百无聊赖、无所事事，不知道怎么安排自己的生活。



其实从某种意义上讲，这两种状态都是在高压下的反应。前者是对压力的过度反应，后者是在回避压力。所以，我们要分析什么样的心理压力是最适合、最利于工作和生活的状态。

压力的效应

压力的效应随着心理压力的增大，产生的行为表现是倒U型。过轻的压力会导致动力不足，工作效果不佳；但是过重的压力会导致行为表现的衰退，工作绩效降低。而只有保持中等程度的压力，既能保持警觉的状态，同时又有良好的行为表现，不至于引发工作效率的降低，或者身心健康受损。

在疫情期间，有些人对疫情不了解，无知者无畏，导致不够警觉，可能增加感染的风险；另外一些人过度害怕，又会降低生活质量和免疫功能，同样反而容易感染病毒。而在疫情期间让自己的身心保持在中等压力状态，保障我们拥有更好的生活质量和更高的工作效率。

二、觉察压力

在认识了压力的基础上，我们更要觉察压力。很多人身处高压之下，但并不见得能够觉察到自身的压力反应；也许这些人本身过度的理性，或者对自己的情绪、情感的觉察并不充分。如果我们觉察不到相应的压力反应，那么压力就会直接作用于我们的身体，从而影响到我们的身心健康。觉察压力就是发觉在压力反应中我们到底处在什么样的压力状态。

压力反应包括生理反应、行为反应、心理反应三个部分。因为身心是合一的，所以三者相互影响。

1、生理反应

生理反应是与压力相关的身体系统（如图），包括大脑、呼吸系统、循环系统、消化系统、内分泌系统，包括整个激素水平、瞳孔的反应等，都会参与到压力反应过程中。

身体反应：身体表现出的一些高压的反应可以分为：

在疫情的心理援助过程中发现，身处疫区的民众由于对疫情的恐慌，很多人由于害怕紧张，也产生了心跳变化或者呼吸困难的状况，继而担心这是被感染上的症状，所以就会更加紧张，呼吸更困难，并进入到恶性循环中。所以，对压力本身的理解和对压力造成的身体反应的理解，会帮助我们更好地认识和了解疫情状态下的压力反应，从而掌控我们自身的状态。

以睡眠状态为例，好多人会觉得，要么睡不着，要么觉得做了一晚上的梦，第二天醒来还是觉得很累很疲惫。这种状况会导致大众在疫情中会表现出更严重的惊恐反应，会导致身体出现一些更不舒服的感觉，这些感觉又会导致有更多的怀疑，于是陷入到恶性循环的状态。

2、行为反应

行为方面的信号：有些不善于用情绪来表达压力反应的人，就可能会表现出更多行为方面的信号，比如抽烟、酗酒、滥用兴奋物、网络依赖、进食障碍等。

人际交往的信号：比如，和配偶争吵、对其他人不耐烦、对社交活动缺乏兴趣。经常有人说居家挺无聊，也不愿意和朋友联系，其实这是一种社会退缩的反应。

3、心理反应

心理方面的信号：在高压下个体会出现情绪低落等现象。

在隔离中，包括居家隔离的一些朋友们都会多多少少有这些反应。有些人会表现得很容易生气。有些父母在和孩子分开隔离的情况下，担忧年幼的孩子；成年的子女照顾不了年迈的父母，他们会有很多内疚感、自责，对自己要求很高，使得隔离状态下的心态变得更糟糕。

　　

心理枯竭

心理枯竭不仅会导致自己身心健康受损，而且会导致工作效率降低，同时服务质量也会降低。所以，心理援助一定要保证自己处在相对中等压力的状态。

社会大众处于不同的工作岗位和生活角色，很多中年人上有老下有小，其实压力已经非常大，一定要注意保护自己，避免过高过大的压力带来的枯竭状态。

　　个人压力管理五部曲

在全民抗疫的状态下，个体如何调节压力状态？个体压力管理的五步曲

首先要抗压，因为压力来了，只是躲是躲不开的；然后在可能的情况下，尽量做一些减压的工作；大家已经承受了这么多压力，还需要释放压力带来的影响；因为每个人的力量是有限的，但是通过全民抗疫，就会缓解压力带给我们的影响，达到缓压的目的；最后，要通过这几种方法统筹使用，调整我们整体的压力状态，尽量处在中等压力的状态下，既保障安全和身心健康，同时也保障工作效率能够提升。

一、抗压——增强内在的抗压能力

没有内在抗压的努力和勇气，压力就会把我们压垮，所有的管理都没有作用。以气功为例，当我们去调动内在力量的时候，就可以抗住平常情况下抵抗不了的压力。疫情期间，每个人都要坚定用隔离的方式去跟病毒作斗争的信念。

二、调动内在力量

从心理的角度来理解，人们在做很多事情的时候，内心会有不同的反应。

第一个部分可能是被迫的，就是应该做的事情。比如现在的情况下，我们应该在家待着或者应该复工，这些都可能带来不同的情绪反应。

第二个部分是自发的，大家恨不得病毒快点消失或者赶紧回到正常状态，去上班、上学或者出去玩等等。

第三个部分是自主的。现在有很多奋战在抗疫一线的医护人员，他们清楚自己被感染的概率非常大。这个时候如果只是觉得应该去做这件事，逼迫自己做这件事，就会带着很多负性的情绪，比如恐惧、害怕、愤怒，甚会抑郁等，就会造成很危险的后果。但是，利用自主性，要坚定这一切都是自己的决定和选择，这对自我保护和帮助别人都会有更好的效果。

存在主义心理学家弗兰克尔，在二战的时候，被关进纳粹集中营，每天都会看到自己的同胞被拉进毒气室，自己也随时面临死亡的威胁。在这种状态下，弗兰克尔领悟到，尽管生活可能只剩下很短的时间，自己也没有办法掌控，自己至少可以选择积极的心态，于是一直乐观地生活在每分每秒，坚持到解放。这也告诉我们，我们能够掌控的是有限的，但是我们可以调动内在的力量对这个有限的部分进行很好地掌控。

三、如何增强掌控力

我们把人的掌控区间用“想不想做”和“有没有必要做”两个维度分成四个区域。首先是想做而又必须要做的事情，我们就好好去享受它。第二是不想做，但是又必须要做的，那就去接受它，这仍然是我们的选择。第三是想做又觉得不必要的，可以重新选择。第四是不想做，同时又不必要，就可以放弃。

这样就可以最大限度的节省内在力量，应对必须做的事情。从事想做且有必要做的事，在享受它的过程中，其实也会不断重生很多力量和精力，对工作本身和自己的身心健康也是有利的。

四、及时取舍、自我激励

正如在玩杂技的米奇，在这种状况下如果老是想刚才那个球没有接好，可能下一个球也就接不到了。所以，做任何事情都要专注于当下，一时一事；尤其在高压情况下要开启“省电模式”。就像电脑在本身电不充足而事情又很紧急的情况下，尽量就开一个程序，这样才能使它高效运作，耗能最少，效率最高。所以，保证每个时段，每一分每一秒都专注于一件事情上，而不是处在混乱中，做到为所能为，及时做一些取舍，把可以做的事情做好。

五、抗压小结

第一是自我担当，在高压下面要调动内在的力量；第二是自我决定，要发挥好内在力量；第三是自我选择，协调好内在的力量，该放弃的要放弃；第四是自我激励，尽量强化内在的力量去享受能做好的部分，就会进入良性循环的过程。