体育中考，立定跳远居家锻炼方法。

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女生中考体育锻炼达标标准。

男生中考体育锻炼达标标准

立定跳远是一项不需要器材，对场地要求也不高的项目，可以提高学生的耐力、爆发力、协调性、灵敏性等身体素质，锻炼下肢腰腹力量，增强身体的灵活性。

立定跳远也是国家学生体质健康测试中的一项必测项目，几乎全国各地的体育中考都将立定跳远纳入体测，以及中考必考或选考项目，可见立定跳远的重要性。

为了使立定跳远这个项目更浅显易懂，科学直观，我们特地找来了干货满满的技术分析和练习方法。

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。

要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。

脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。

要点：落地后往前不往后。

居家如何辅助炼习，第一项高抬腿跑，30秒。每天5组。

居家辅助炼习，障碍跳，可以利用饮料瓶，和椅子作为障碍物。每次设置5-8个障碍，每天6组。

居家辅助炼习，半蹲跳。每天80-100个。

让我们一起努力，向成功出发。每天坚持锻炼。加油，加油。