春季开学没多久，疫情再次来势汹汹，打乱了我们正常的学习生活，居家学习的日子又开始了。<br> 面对突如其来的变化，我们或许会感到紧张、焦虑、担忧、不知所措。为帮助大家平稳度过这一非常时期，德化八中心理中心为大家准备了一份居家学习的心理调适指南，让我们一起筑起心灵防线，共同迎接新的挑战吧！ <h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a">《学生篇》</font></b></h1> <b>一、做好防护，规律生活</b><div> 病毒来势汹汹，要做好个人防护，戴口罩、勤洗手、少外出、不聚集，以自己的方式为抗疫贡献力量。面对生活变化，要主动调节自己的生活节奏，保持相对稳定、规律的生活作息，跟着老师的引导认真进行线上学习，就能更多地体会到掌控感和安全感。<br></div> <b>二、正确用网，注意用眼卫生</b><div> 控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。除了学习以外，多看看绿色植物，做眼保健操。<br></div> <b>三、觉察状态，接纳情绪</b><div> 面对突发情况，当觉察到自己产生紧张、害怕、慌乱等状态时，请告诉自己“我有些紧张，这很正常，很多同学都这样”。可以通过深呼吸、放空、积极的自我对话等方式进行调节，让自己在有意识的调适中变得“淡定”。有条件的情况下，可以通过室内运动、听音乐、绘画等方式让自己慢慢地放松下来。<br></div> <p class="ql-block"><b>四、学会自我管理，尝试积极行为习惯</b></p><p class="ql-block"> ① 合理计划。给自己列一个令自已感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单，并有计划地执行它，有效率学习。</p><p class="ql-block"> ② 保持运动。运动不仅有助于増进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。居家生活仍然也可以有多种运动方式，如跳绳，俯卧撑，仰卧起坐，练习武术等。这个假期不妨与家人一起来创造性地“开发”一项新的家庭室内运动项目吧。</p><p class="ql-block"> ③主动休闲。趁着这阵有空，而你们也正好有时间，不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事，比如阅读、烹饪、手工、学习新技能等等。在主动休闲中，我们会感受到内心的宁静和愉悦，不仅可以减少疫情带来的焦虑、无聊，还能够提升生活质量，增进与家人的亲情交流。</p><p class="ql-block"> ④学会独处。停下了外出的脚步，居家时光也应该是高质量的，如：阅读、绘画、弹琴、唱歌、室内锻炼、学习新的家务技能等，合理安排好自己的时间，尝试着和自己独处，也是一种成长。</p><p class="ql-block"> ⑤珍惜生命。面对无情的疫情，迫使我们直面生命的短暂易逝，并重新思考生命的价值和意义，更加珍惜生命、敬畏生命、热爱生活，重新树立生命至上、健康第一的观念。</p><p class="ql-block"><br></p> <b>五、解压有方，注重情绪调控</b><div> 情绪调节方法有很多，可以通过解压操、呼吸训练、蝴蝶拥抱、冥想放松、肌肉放松、正向认知法等调节自己的焦虑情绪。同学们可以根据自身情况掌握适合自己的情绪调节方法。<br>（具体方法如下所示）<br>♬..♩~ ♫. ♪ ~ ♬..♩..♩~ ♫. ♪ ~ ♬..♩..♩~ ♫. ♪ ~ ♬..♩..♩~ ♫. ♪ ~ ♬..♩<br></div> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a">青少年如何进行心理调适小视频</font></b></h1> 视频来源：国家卫生健康委疾控局 北京大学第六医院国家精神卫生项目办公室 中国疾控中心精神卫生中心 <h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a">蝴蝶拍心理减压技术</font></b></h1> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a">心理放松训练指导</font></b></h1> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a"><br></font></b></h1><h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a">适当的体育锻炼</font></b></h1> 附：<a href="https://mp.weixin.qq.com/s/Vop7jxgBG64nnTbc_T_vtw" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>福建中小学各年级居家体育锻炼计划来啦（含视频+动图）</a> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a">《家长篇》</font></b></h1><div><b>【致家长们的话】<font color="#39b54a"><br></font></b></div><div> 亲爱的家长们，疫情反复，但我们想告诉大家，生活即教育。作为孩子的第一任“老师”，您是孩子言行最精确的标尺，您是孩子灵魂最丰富的滋养。您泰然平和处之，理智对待疫情，孩子便学会了面对意外的冷静镇定，以及保持独立的思考力和判断力。请相信，付出都值得回报，花开终有盛果。</div><div><br></div><div> 人生之春，朝暮如流，我们的前方，正有春景婉婉，满是希望！特殊阶段，请求您给予我们教育系统支持与理解，让我们砥砺前行，共同期待，春暖花开疫情终消散，书声琅琅梦想再起航，顺颂春安！</div> <b>1. 积极进行自我调适，不向孩子传递负面情绪</b><br> 恐慌、紧张情绪和新冠病毒一样是有传染性的，家长要调节好自己的负面情绪，避免传递给孩子，让孩子更加不安和紧张。因此，请您一定要保持理性与平静，保持与外界的沟通，主动关注各种积极信息，拥有积极情绪。<br><b><br>2. 帮助孩子改善情绪，保持良好心理状态</b><br> 居家学习，不同校园生活那般丰富多彩，缺少了同龄好友的陪伴，孩子可能会有些不开心或小脾气，负面情绪也可能会持续累积。此时，请您理解孩子的负面情绪，及时进行正面疏导和缓解，如：陪孩子聊聊天，听听歌，一起做些居家运动。<br><div><br></div><div><b>3. 制定日常作息表，规律有序生活</b><br> 家长们可以和孩子一起制定合理的每日计划安排表，如：把全家一日的生活、家务、休息、健身、学习、娱乐等安排做成一张时间表，创设学习安静环境，帮助孩子劳逸结合，保持规律的作息时间。<br></div> <div><br></div><div><b>4. 给予孩子一定的独处空间，多一些理解信任</b><br> 随着与孩子在家里共处的时间增多，亲子矛盾和冲突可能也会增加。家长可以给予孩子一定的独处空间，要尊重他们对独立和独处的需求，学会看到孩子的优点和进步，更加包容、理解、信任孩子，多一些商量和鼓励，少一些管制和唠叨。遇到争吵，可以按下暂停键，等到双方情绪稳定后再理性沟通。<br><br><b>5. 让孩子做学习的主人，提高自我学习管理能力</b><br> 家长可以督促孩子进行网络学习，报告自己的学习情况，与班里的伙伴互帮互助、共同监督，分享在学习、生活中的收获。遇到不会的问题，鼓励孩子通过网络及时请教老师和同学。同时家长要每天抽出时间与孩子交流学习状况，及时给予积极反馈，提高孩子的学习兴趣。<br></div> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a">居家隔离人员如何进行心理调适</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">《教师篇》</font></b></h1> <p class="ql-block"><b>一、学会平衡，调节生活圈</b></p><p class="ql-block"> 1.平衡精力。特殊时期，我们把大部分的精力倾注给了工作，那么就让我们提高陪伴家人的质量，和家人一起的时间，全身心地沟通、相处，家人一定也会理解支持我们。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2.平衡立场。个别老师受疫情影响，正严格在家接受健康监测，不要为不能出门而懊恼，这是疫情防控的需要，珍惜陪伴家人、烹饪美食的日子；正常上班的老师也不要为工作太忙而抱怨，我们的每一滴付出，都是为了更好的未来。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 3.平衡情绪。情绪是我们生活的一部分，调节情绪有很多方式，比如：做家务的时候，播放美妙的音乐；学生不听话的时候，按下暂停键，换一个角度看待学生；我们也可以培养一些爱好，给生活添一些情趣，这些都可以让烦躁的情绪消除。</p> <b>二、合理安排，制定行动单</b><div><b><br></b> 1.列出事务清单。逐项完成，紧急或重要的事先做，完成后及时划掉。<br> 2.专注当下任务。高效处理，临时性工作，第一时间完成。<br> 3.挤出时间休息。长时间工作，要适当调节，再忙的事务，都要挤出时间休息。</div> <b>三、正确应对，缓解压力感</b><div><b><br></b> 1.压力不是坏事。有研究表明，让健康风险提高的原因并不是压力本身，而是认为压力有害这个想法。适当压力有助于提高工作效率，我们要正确认识压力。<div><br> 2.借助他人力量。当我们觉得有压力的时候，可以依靠学校、依靠团队、依靠家人，多沟通、多倾诉，积极寻求解决问题的办法。</div><div><br> 3.其他缓压方法。深呼吸放松、喝一杯咖啡、美食犒劳、户外活动、看一场电影等等，都可以让我们放空自己，找到新的出口。</div></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>心理服务热线</b> </font></h1> 当你遇到一些特殊的困难无法排解，并让你感到难以承受时，请你尽快主动寻求专业的心理援助。懂得求助，也是一种智慧。<br><br> 如果您需要心理健康专业人员的倾听和帮助，可以向班主任反馈或联系学校心理老师寻求专业的心理帮助： <p class="ql-block"><b>1.学校心理支持辅导热线</b></p><p class="ql-block"> 服务对象：全体德化八中师生及家长</p><p class="ql-block"> 服务方式：主要以心理支持、心理危机干预为主。现将我们的联系方式公布如下：</p><p class="ql-block"> ① 线上辅导：QQ：987006923</p><p class="ql-block"> （添加好友时请备注好“心理咨询+年段+班级+姓名+联系方式”，否则可能会被拒绝通过）</p><p class="ql-block"> ② 电话辅导：曾老师18876370098</p><p class="ql-block"> （24小时心理援助热线，咨询时间约为30分钟左右一次）</p> <p class="ql-block"><b>2.校外心理支持辅导热线</b></p><p class="ql-block"> 另外，为积极做好教育系统疫情防控工作，泉州市本级和各县（市、区）开通了20条学生心理服务热线，向受疫情影响需要情绪疏导，以及对自身健康存有疑虑，需要心理支持的学生群体提供公益性咨询服务。全市学生心理服务热线如下：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">❤</span> 德化县医院心理咨询热线</p><p class="ql-block"> 热线号码：0595-2358709</p><p class="ql-block"> 服务时段：8：00—18：00</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <span style="color: rgb(237, 35, 8);">❤ </span>泉州市学生心理服务热线</p><p class="ql-block"> 热线号码：28380580</p><p class="ql-block"> 服务时段：8：00—22：00</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <span style="color: rgb(237, 35, 8);">❤ </span>泉州市校外未成年人心理健康指导中心</p><p class="ql-block"> 热线号码：22966856</p><p class="ql-block"> 服务时段：8：00—20：00</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> ❤</span> 各县（市、区）学生心理服务热线情况</p><p class="ql-block"> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/UYrp6Eym0c8NUcPpoEtagw" rel="noopener noreferrer" target="_blank"><i> </i>泉州市开通20条学生心理服务热线</a></p> <b>3.学科教学资源微课汇总</b><div><div><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/0g48jJflLMwdv_8eqrFOwA" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>中小学学科教学资源微课汇总</a><br></div><div><a href="https://h5.zxx.edu.cn/" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>国家中小学智慧教育平台</a><br></div></div> <b>4.心理健康教育专题</b><div><a href="https://h5.zxx.edu.cn/sedu/xljk/lib?contentId=4d61a852-ce08-42fc-bd0d-29e432491100" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>心理健康微课汇总</a>（情绪调适、人际交往、学会学习）<br></div><div><a href="http://yqfw.fj525.com/?keyId=323102" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>智慧心理服务云平台</a>（音乐疗法、心理援助、心理科普）</div> 乌云遮不住升起的太阳，疫情同样挡不住春天的到来。希望同学们能够保持内心的平静与温暖，平稳度过线上学习的每一天！让我们一起，随“疫”而安！ <div style="text-align: right;">初审｜曾丽凤</div><div style="text-align: right;"><br></div><div style="text-align: right;">复审｜徐建宁</div><div style="text-align: right;"><br></div><div style="text-align: right;">终审｜连荣弼</div>