弹跳力训练

晨曦

注意：如果你看中了某些训练动作并准备采用，先想想这些动作适不适合你，你有没有足够的体能储备完成这些动作，如果你是一位教练，你必须评估你客户目前的身体能否高质量地完成这些动作，千万不能生搬硬套。要记住，所有的动作背后都有人体运动科学的原理支撑，深厚的理论基础更有助于理解下列的训练内容。

第一类：跳深系列

1.跳深后纵跳：这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。

2.跳深后跳远跳高：

这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。

3.传统跳深：

这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。

4.跳深后跳远：

这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。

注意：从动态图你能看到一个现象，即训练者并非传统的双脚同时跳下，而是采用前后跳下的方式。这种方法简单来看是会直接加大下落时膝盖受到的压力，但事实上因为发力方式的缘故，它会减小你反弹借力的力量，从侧面保护膝盖的健康。

我们之所以不提倡跳深，就是因为它需要借助过多的膝盖反弹，会让你遗祸无穷。但如果能够在一定程度上保护，那么为什么不试试这种很有帮助的训练方法呢？

第二类：跳台阶

下图这种训练方式对于连续跳远能力，蛙跳能力有帮助，但是对于纵向弹跳力意义有限。

1.低箱跳台阶：

这种训练方式考验的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，是非常不错的方法之一。

2.普通跳台阶：

一定不要将它做成低箱跳台阶，后者的意义在于锻炼小腿，而普通跳台阶是为了锻炼不对称发力下的最大弹跳能力。

3.高箱跳台阶：

意义在于提高训练者的屈髋能力，让你学会利用臀部的力量去做一些事情。

4.普通跳台阶：

只是有单腿换成了双腿而已，提高的是双腿发力下的最大弹跳力。

第三类：综合技术类

1.纵跳摸高：这个无需多言。

2.箭步跳：

目的在于提高训练者的不对称发力时的弹跳力，尽量避免反弹借力，否则膝盖会遗祸无穷。

3.负重箭步跳：

4.负重侧跳：

这个动作可以帮助你完成高尚今年没有完成的扣篮动作，提高你侧向，逆向髋部发力的能力。

5.蛙跳：

不再是传统的反弹式蛙跳，可以很好地保护你的膝盖不受损。

6.连续障碍跳：

这是一种很出色的提高弹跳力的训练方式，或许你唯一担忧的就是上哪儿寻找这些高度一致的连续障碍。

7.弹力球侧跳：

相比普通侧跳而言，他要求你的身体更加稳定，技术更加优秀。

8.侧跳：

最原始的侧跳。

9.平衡板单脚侧跳：

在提高小腿力量的基础上，它要求你的平衡性，节奏感更加出色。

10.平衡板侧跳：

同样，没有障碍的侧跳会让你不知道训练完成度如何，有了平衡板可以提高你的侧向跳远，跳高能力。

11.平衡板双脚侧跳：

在提高双脚起跳能力的基础上，完善了你的技术与节奏感。

我们建议这些动作拿出单独的训练日进行安排，不要求你一次跳多么高的高度，而是要求你尽可能多做，因为技术技术，要求的就是熟练，就是一个多次重复的过程，单独盲目去上大强度意义不大。

大家一起练起来吧

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