邹平一中抗击疫情，心理健康辅导专题（一）

邹平一中心理健康教育中心

——居家线上学习指南

一、稳定情绪 积极接纳

　　因疫情防控需要，同学们开始了居家线上学习，很多同学可能会出现对网课的担忧、对疫情的恐慌等情绪体验。当大家出现这些负性情绪的时候，不用觉得这些反应是“不好的”、“不对的”，这些情绪都是我们目前最真实最直接的反应，我们可以试着去觉察和接纳自己的负性情绪。

　　我们可以认真的想一想自己目前的状态：我现在处于负性情绪里了吗？这些负性情绪是怎样影响我的想法和行为的？大家很快就会发现，这些过度的焦虑、无奈、担忧只会让自己的想法和行为变得更消极，影响生活和学习，继而衍生出新的懊悔和焦虑又进一步影响着我们，从而陷入到“恶性循环”中去。当感受到负性情绪超负荷的时候，不妨静下心来，体会自己的情绪和生理感受：

第一步，给自己此刻的情绪命名。例如，我现在呼吸困难、心跳加快、手心出汗，我此刻的情绪可能是焦虑。

第二步，给自己此刻的情绪打分。例如，如果0分代表着完全没有焦虑，10分代表着极度焦虑，我现在的焦虑应该是几分。这个命名和评估情绪的过程，有助于我们更好地觉察和接纳自己的情绪，我们就不会沉溺于消极情绪中而不自知，而是成为了消极情绪的观察者。这个过程本身就可以有效缓解情绪，发现自己的过度反应，让自己回归理性。

第三步，逐级逐步降低焦虑。焦虑分值从7分变为0分很困难，但先从7分降为6分，当6分的焦虑值稳定后，再努力降低到5分，却容易实现。我们可以问自己：我能不能先把分数从7分降为6分呢？我愿意为此改变些什么，尝试些什么？然后按计划实施。

科学证明，积极稳定的情绪状态，可以增强机体免疫力。可见照顾好自己的情绪，对每个人都很重要，对我们来说更是高效学习的前提。此外，还有很多方法能帮助我们调节这些焦虑的情绪，例如肌肉放松法、深呼吸放松法、想象放松法等。

二、正向思考 乐观成长

受环境的影响，也许部分同学的脑海中会时不时地闪过一些念头：学习受限，我学不好怎么办？我就不适合在家上网课，需要老师时时刻刻地监督我……这些消极的想法会让我们感觉到很无助，对自己的学习十分泄气。

　　试着问问自己：目前这些事情真的有这么糟糕吗？大家也出现这种问题了吗？我是不是只看到了事情的消极面，而忽视了积极面？我是不是只看到了困难和问题，而没有主动去寻找解决的办法？ 经过这样的自我对话，就会很快发现：目前来说，通过钉钉线上课堂，大家的进度是一样的；虽然老师不能当面监督我们，但我们可以借助这种机会培养自己的自律，这正是学会学习所需的必备能力；我们的家长给我们提供了各种资源，支持我们；在家上网课，有更多陪伴家长、亲人的机会。

　　当我们换个角度，积极正向地思考，是不是感觉大有不同？也许，疫情结束后，大家会惊喜地发现自己收获了乐观和成长性思维!

三、树立自信 做好当下

　　疫情当前，同学们最需要做的事情首先是居家学习，保护好自己，不聚集，不给国家添乱。在这个前提下，大家要树立自信，明确目标，做好计划，紧跟老师的步伐。对于学习而言，最重要的不是有怎样的外在条件，而是自主学习的动机和能力。减轻担忧，树立自信，我们可以这样做：

（1）深度思考，明确你担心的事情是什么；

（2）把你预设的事情的结果分栏写下来，分别是最坏的结果、最好的结果以及最可能出现的结果；

（3）评估一下每种结果出现的可能性有多大；

（4）想想为避免最坏的结果，你该做什么；最有可能出现的结果发生时，你该怎么做。列一个具体的计划，要有具体的场景，时间段和可操作的方法；

（5）按照所制定的计划去行动。这样就能最大限度规避最坏的结果，坦然接受最有可能的结果，同时也最靠近最好的结果。

四、加强沟通 主动求助

珍惜与父母、家人共处的时间，积极与父母沟通交流，和亲人、朋友分享趣事，倾听苦恼，互相扶持，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母、家人，通过恰当的方式增进与父母的感情。同时，大家在家也可以做一些力所能及的家务，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。亲密和谐的家庭氛围，既能化解紧张情绪，也能提高心理免疫力。
　　如果不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，你可以通过线上求助方式进行咨询！

　　我们坚信，没有一个寒冬不会过去，没有一个春天不会到来！期待我们的再次重逢，共赏繁花似锦。让我们一起携手并进，强健自我心理，一起努力打赢这场疫情防控阻击战！

本期制作：刘迪迪

本期审稿：宋金枝