长岭二中抗疫加油站

长岭县第二中学心理健康中心

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疫情来啦   您紧张吗？
自新冠肺炎疫情发生以来，随着疫情的反复，人们的生活、工作等都发生了前所未有的巨大变化，轻度的紧张和焦虑，是可以帮助我们调动身心资源，做好防护工作以减少感染风险得。
但是重度的紧张，则会造成高度恐慌，每个人应对疫情变化的心理反应不尽相同。

不同人群容易出现哪些情况呢？
心理方面：比如紧张、焦虑、恐慌、不安、委屈、愤怒、绝望，害怕自己或家人感染病毒；认为到处都是病毒；看谁都像是“新冠肺炎”病患；感到生活失去了掌控感；
生理方面：比如胸闷、心慌、头昏、胃口变差、睡眠差、容易疲劳、血压升高，可能还会伴有失眠与焦虑等；
行为方面：比如反复洗手、易发脾气、抽烟增多等；
认知方面：比如认为自己没用、不够努力、对不起别人、感叹生命如此脆弱等等。
特别是被隔离的人群，身处封闭状态，更容易产生负面的情绪，还有的人会伴有失眠与焦虑。
这些反应是我们面对“异常”事件后可能会出现的正常应激反应，而且这种反应在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。我们要接受在疫情防控期间可能出现的这些反应，允许自己有一个逐步调整的过程。
那么，疫情反复下，如果出现了这些反应该怎么办？我们该如何调整心态呢？
一起来了解一下心理疏导的方法吧！
 

 

 

 

     1、学会接纳自己的情绪
首先，我们要无条件地接纳自己的负面情绪。
在隔离的过程中，若出现了恐惧、焦虑的情绪时，请对自己说：这再正常不过了。
社会心理学著名的勒温公式指出：
判断一个人行为是否正常要看个体特征及其所处的环境。
因此，我们要正确认识和了解：
面对突发疫情时出现的负性情绪，是人在不正常情境下的正常心理反应。
当感觉到自己的情绪变化时，我们应做到理解和接纳。
隔离不是隔离生活，而是为了更好地健康生活。
 
     2、识别自己的情绪
当我们接纳了自己的情绪后，我们可以识别自己的情绪，并给它们命名，进而觉察自己脑海里同时出现了哪些认知。
例如：
情绪1：焦虑、紧张；
认知1：不知道什么时间结束隔离；
情绪2：恐惧、害怕
认知2：担心家人的安全、害怕自己被感染；
识别到这些情绪和认知后，我们可以采取行动去验证，例如：
跟家人视频确认安全，做好个人防护；
用核酸检测阴性结果告诉自己是安全的；
隔离只是暂时的，是为了配合疫情防控工作
……
这样，我们就可以不断调整自己的负面情绪，减少对生活造成不利的影响。
 
二
情绪安抚练习

    1、正念训练
正念训练首先要做的就是，不回避自己的情绪体验，不加评判，尝试带着好奇心去觉察自己的反应，接纳此刻的反应。
同时，要减少对负面信息的关注，提醒自己过多地关注负面线索会增加焦虑。
通过正念呼吸、身体扫描等练习，将自己的注意力集中在此时此刻，从而缓解对未知的恐惧和焦虑。

    2、练习呼吸放松法
可以用于极度焦虑的时候进行自我缓解，也可以用于生活中的情绪调节，每次练习3-5分钟。
用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸。
用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，心中默数：1-2-3-4-5。

1、制定一个计划
安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。尽量保持饮食平衡，保证睡眠充足。
2、钻研一件事情
不要过度关注疫情新闻，要把注意力适当转移到钻研一件事情比如看书、阅读、写字、学习等一项技能上，并且享受这个过程。尤其是听音乐，音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意情绪低落的时候不要听悲伤的音乐，让焦虑、恐惧的情绪变弱。还可以通过网络线上学习、线上阅读等方式，不仅能够丰富自己的阅历与学识，还能促进多巴胺的分泌，有助于心理健康。
3、进行一项锻炼
在有限的空间范围内合理的开展运动，既可保持自己的身体健康，又可提高自己的免疫力，也能让自己的情绪得到一定的宣泄。特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

4、寻求一个自我关怀
写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。
5、营造一个情绪宣泄通道
研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人体免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。
倾诉：亲友间、同学间，互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，可以向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助。在与人交流后，我们的内心会产生一种如释重负的感觉，心情也会舒畅许多，也会减少孤独感的产生，倾诉行为本身也有利于缓解情绪。越是在疫情防控期间，我们越需要保持与社会的联结，这可以让我们得到快乐、感恩、爱、宁静等积极情绪，能够帮助我们渡过难关。
6、寻求专业心理援助
如果自我调适效果不好，焦虑、抑郁等不适情绪超过两周不能缓解，应当寻求心理老师的专业援助。
长岭二中抗疫公益心理团队的老师都具有专业的心理辅导能力，大家可以通过专家热线寻求专业支持。
 

 
 

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