<p class="ql-block">亲爱的家长、同学们：</p><p class="ql-block"> 我们终于结束了漫长的假期生活，重返校园。新学期伊始，我们都对新学期有新的展望。但是突如其来的新冠肺炎疫情的需要，我们又成线上学习，同学们和家人响应“少出外”的政府号召，因宅家而减少户外活动。增强体质，保证良好的身体健康状况，提高自身免疫力也是对抗疫情的重要手段。为此，学校现组织全体同学们和家长们开展“宅家亲子练，强身抗疫情”家庭体育锻炼活动，通过开展家庭亲子体育锻炼，提高身体素质，远离疾病，为复学做准备。</p><p class="ql-block">具体活动内容如下：</p> <p class="ql-block">二、体育活动动作讲解：</p><p class="ql-block">1.准备活动（5分钟）：广播体操《七彩阳光》</p><p class="ql-block">2.柔韧性练习（5分钟）</p><p class="ql-block">（1）纵叉：站立，一腿向前滑，使两腿前后逐渐分开，以大腿(前腿后部，后腿前部)着地，脚面绷直(前脚背向上，后脚内侧贴地)，上体正直，面向正前 方，两臂放体侧，两手撑地。</p> <p class="ql-block">横叉：直立，两腿左右分开(脚尖向外)，体前屈，两手撑地，两脚向左右外滑，在滑动中两膝伸直，两踝逐渐绷直，滑到两腿内侧全部着垫，两手推垫， 两臂侧平举，抬头，挺胸，腹部微收。</p> <p class="ql-block">（2）正压腿：抬起左腿将脚跟放在桌子或者椅子背上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，上体前屈，向前、向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。</p> <p class="ql-block">（3）侧压腿：身体侧对桌子或者椅子背上等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。幅度逐渐加大。</p> <p class="ql-block">（4）坐位体前屈：两腿并拢伸直，两脚尖翘起，两臂向前伸直，上体前倾振压，前伸最远处静止10秒，反复5次。</p> <p class="ql-block">（5）跪坐后躺下：分腿跪立，上体正直，双手下垂。臀部坐于两腿之间，上体后倒慢慢平躺在垫子上。动作结束后双脚经侧伸直最后坐起身子。</p> <p class="ql-block">（6）前滚翻：直立，蹲撑，两手与肩同宽体前撑垫，两脚蹬地(腿蹬直)，重心前移，使头后、肩、背、腰、臀依次着垫，当滚至背部着垫时，迅速屈小腿。上体与膝部靠紧，两手抱小腿，向前滚动成蹲立。</p><p class="ql-block">跪跳起动作方法:</p><p class="ql-block"> 跪立(两腿并拢，脚背和小腿着垫)，两臂胸前屈臂，向下后摆，臀后 坐，上体前倾;接着双臂迅速向前上方摆至斜上举时制动，同时展髋、提 腰，脚背和小腿用力压垫，使身体向前上腾起，迅速提膝、收腿成蹲立， 直立。</p> <p class="ql-block">（7）脚蹬墙手倒立：背对墙蹲撑(离墙距离要由远到近)，两手撑垫与肩同宽，直臂顶肩，提臀，两脚依次蹬墙上移，同时两手也要由远及近移动，直至髋、膝伸直 成面向墙“手倒立”。</p> <p class="ql-block">3力量性练习：</p><p class="ql-block">（1）亲子一分钟跳绳：家长一起和孩子跳绳，分别计时，每次三组，间歇一分钟。</p><p class="ql-block">（2）亲子开合跳：家长一起和孩子开合跳，每次一分钟，每次三组，间歇一分钟。</p><p class="ql-block">（3）原地高抬腿：家长一起和孩子原地高抬腿，每次一分钟，每次三组，间歇一分钟。</p><p class="ql-block">（4）亲子左右障碍跳：家长一起和孩子左右脚并脚跳，每次一分钟，每次三组，间歇一分钟。</p><p class="ql-block">（5）20米全速跑： 找一片合适场地，20米全速跑。</p><p class="ql-block"> （6）立定跳远： </p><p class="ql-block"> 预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，</p><p class="ql-block"> 屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。</p><p class="ql-block"> 落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。</p> <p class="ql-block">4、放松调整：</p><p class="ql-block">（1）肩部拉伸：两脚分开与肩同宽，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，如图所示，保持10-15秒，然后换右侧拉伸。</p> <p class="ql-block">（2）背部拉伸:距离支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两臂伸直头上，保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。</p> <p class="ql-block">（3）下肢拉伸:两脚前后形成弓步，左脚在前，右膝着地，小腿贴着地面，双手放在左膝上以保持平衡，屁股向前移，如图所示，保持10-15秒，左侧拉伸同以上步骤。</p> <p class="ql-block">三、锻炼安全提示</p><p class="ql-block"> 1.根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。一定要适当的运动。如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度。一开始，建议一天完成2组即可；如果有长期锻炼经验，那么根据自身情况，选择3-6组不同时间段的锻炼强度。</p><p class="ql-block"> 2.锻炼过程中，家长可实时监测学生的心率脉搏，了解学生在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）。锻炼结束后，记录十秒钟的脉搏数目（运动时脉搏每分钟120-140次，锻炼效果最佳）。 3.在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动时长、幅度、频次和发出的声响，不要影响到周围邻居。</p> <p class="ql-block"> 我校将以班级为单位，持续开展线上阳光文体活动，帮助同学们养成终身锻炼的习惯，坚持“健康第一”的教育理念，教育学生养成终身锻炼的习惯，让学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。做到抗击疫情与居家锻炼两不误！</p>