梅河口市第三实验小学心理放松训练专辑——聆听心灵声音 放飞快乐心情

大绵羊

　　呼吸放松训练

　　深呼吸放松法：闭上双眼，双肩自然下垂，用鼻子呼吸，在呼吸的同时腹部也要跟着伸缩。当吸到足够多时，憋气几秒钟，用嘴巴缓缓地呼气。反复几次（至少三次），很快就能起到放松的效果。

开始前，我们可以选择旋律比较舒缓的轻音乐，坐着或者躺卧都可以。

深呼吸时，我们可以先把注意力放在自己的双肩,让你的双肩渐渐地下沉，然后进行缓慢的吸气，当你吸气的时候，你会感觉你的肚子会鼓起来，自己的双肩变得紧张,请屏住呼吸3~5秒，然后缓慢的将身体里的空气吐出，这时你的肚子会瘪下去，双肩也会慢慢放松。要注意节奏，吸气和呼气都要缓慢而绵长。

如果初次尝试此方法，可以根据上方音频里的指导语进行训练放松。

　　渐进式肌肉放松训练

　　肌肉放松训练法是从头部到腿部由紧到松依次放松的方法。在放松的过程中要遵循先紧，然后慢慢松的原则。

此项训练需要您找一个基本的放松姿势，并具体情况视环境和您个人偏好而定。

首先，需要进行平躺，可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。一旦掌握此种练习方法也可以选择其他场地进行练习。

建议根据上方音频里的指导语进行训练放松。

　　想象放松训练

　　想象放松法是一种经典的放松训练，初学者可在别人的指导下进行，也可以根据个人情况，自我暗示或借助于音乐、指导语音频来进行。

首先，找到一个很舒服的姿势坐着或者是躺着，把身体逐渐的放松。然后找出一个曾经经历过的，给自己带来最愉悦的感觉，有着美好回忆的场景，可以是海边、草原、高山等，期间，自我想象场景可以自己在心中默念，节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，用自己多个感觉通道比如视觉、听觉、嗅觉、触觉等去感觉、回忆。

建议根据上方音频里的指导语进行训练放松。