<p class="ql-block"> 疫情的冲击让同学们又回到了线上教学，环境的限制势必影响学生们的体育锻炼，尤其是九年级的同学还要面对中考体育加试。针对这一情况，我校特制定了每天体育锻炼一小时计划，让五中学子强健体魄，振奋精神，学习更能提质增效。</p> <p class="ql-block">一、慢跑10到20分钟</p> <p class="ql-block"> 所有训练都是从跑步开始的，而慢跑想要达到健身效果必须要在二十分钟以上，在因人而异的前提下，同学们应坚持每天最少十分钟以上的慢跑。</p> <p class="ql-block"> 跑步看似简单，实则对身体姿态以及呼吸节奏有着严格的要求。而大部分人都已经行成了固有的跑步姿态，所以纠正起来非常困难。针对这一情况，同学们应首先调整呼吸节奏，因为这一方面最容易掌握，对于快速提高成绩也很有帮助。所谓呼吸节奏就是每次呼气和吸气有固定的跑步步数，例如：三步一呼三步一吸。</p> <p class="ql-block">二、下肢训练。10—15个每组，每天做三组。</p> <p class="ql-block"> 以下几种动作均可达到提升学生下肢力量的效果，同学们可以随机选择组合三种动作作为训练内容，同样因人而异，身体素质基础不错的同学可以多选几种或者多练习几组，但强度不宜过大，要循序渐进。</p> <p class="ql-block">三、腰腹力量锻炼，20—30个每组，每天做三组。</p> <p class="ql-block"> 腰腹力量关系着体育锻炼的核心力量，它对于中考体育所有项目都起着至关重要的作用，尤其是女生，想要快速提升成绩，腰腹力量必须作为重点训练内容。训练原则依然是因人而异，循序渐进。</p> <p class="ql-block">四、上肢力量训练，每天十分钟</p> <p class="ql-block"> 上肢力量训练对于投掷类项目有很大的帮助，男生要加强训练，女生在这一方面偏弱，要有针对性的提升。同学们可以根据视频内容适度选择，可像腰腹和下肢力量练习那样挑选动作分组练习，也可多种动作结合以十分钟为固定单位循环练习，二十秒只做一种动作间歇三十秒再做下一种动作。</p> <p class="ql-block">五、辅助性锻炼，十分钟。</p> <p class="ql-block"> 原地高抬腿跑，提升频率。20秒间歇30秒，做三组。</p> <p class="ql-block"> 台阶跑，提升协调和跳跃能力。20秒，间歇30秒，做三组。</p> <p class="ql-block"> 分腿跳，拓展髋关节幅度，提升下肢和跳跃能力。20秒，间歇30秒，做三组。</p> <p class="ql-block"> 左右协调跳跃训练，20秒，间歇30秒，做三组。</p> <p class="ql-block">建议同学们利用好早晨和傍晚以及课间进行体育锻炼，强身健体，报效祖国。</p> <p class="ql-block"> 通往成功的道路永远没有轻松可言，而体育锻炼恰恰是对意志品质最直接的考验。从朝露到晚霞，唯有你的汗水是最虔诚的信徒，只有它能陪你走向成功的终点。疫情当前，同学们不要消磨意志，为了自己的未来去努力拼搏挥洒汗水吧！</p>