《多元循环太极拳速成法》概述🙏

坤：孤芳自赏🌹

　　多元循环太极拳是根据太极“开天辟地 初始于圆 圆顺自然 动分为二 阴阳消长 旋转循环 周而复始 生化万物 无穷无尽”的基本原理，融合中国传统武术多种元素，采取旋转循环、周而复始独特运动方式的一种太极拳法。多元循环太极拳速成法，顾名思义就是相对于传统太极拳教学而言的一套快速学习和掌握多元循环太极拳的方式方法。

　 一、创作过程

1、自我感悟太极拳。本人自幼体质较弱，为增强体质和维护尊严而年少习武，学练过南拳、长拳、军体拳、太极拳等系列武术套路和健身气功，特别钟爱太极拳；现已是古稀之年，其它系列拳法随着年岁的增加，感觉再练已于健康无益，就陆续放弃了；惟太极拳不但在练，且感觉越来越好。我的太极功夫虽然没有修炼到深奥玄妙的程度，但与同龄人比，自我感觉:健康、快乐、自信。当然，我的状况与从少习武有关。但最主要的还是得益于长期修炼太极拳。由此，我深刻感悟到：中国武术，尤其是博大精深的太极拳，体现了中华民族的伟大智慧，具有很好的强身健体、修身养性、自卫娱乐的功能。

　　尽管当下有关太极拳的是是非非不绝于耳，但延绵三百多年，历经千千万万的人反复实践验证了的三大客观事实毋庸置疑。

第一、它是一项非常好的体育运动。好在男女老幼皆宜，一年四季均可；健身成本很低，健身功效最多。

　　第二、它能修身养性，提升自律能力。太极拳的拳理依据源自中华文明宝典《易经》,蕴含了优秀的传统文化。其圆顺自然、阴阳消长，随机应变、从容不迫的行拳理念，深含太极哲理、符合自然规律，非常适合养成从容不迫、内敛含蓄、机智灵活、坚韧不拔的优良人格；因此，只要持之以恒坚持修炼，久而久之潜移默化，性情也会随之朝从容淡定、内敛含蓄、机智灵活、坚韧自律的方向发生变化。

第三、它是一门传统武术，可防身自卫。太极拳的动作基本都有攻防含意，如果修炼得当，当然能形成一定的防身自卫能力。

　　2、发现问题再思考。太极拳是国粹，是中华民族对外文化交流的符号，是举世公认的最佳有氧运动之一。如此美好的运动，为什么没有得到真正的普及呢？许多人都会寻思其中的原因。本人习武健身几十年，走过不少弯路，浪费过许多时间，也伤害过身体，对此感受颇深。经仔细观察、用心体验、认真思考，发现太极拳之所以难以普及，主要是因为存在两大障碍、六个误区和一点美中不足。

　　两大障碍是：门户偏见和深奥玄妙。它们直接影响了太极拳的普及。

六个误区是：太极拳只是老人们玩的游戏、学好太极拳要花数十年、太极拳打遍天下无敌手、太极拳学的套路越多越好、太极拳动作难度越高越好、太极拳只有国标竞赛套路最好等等。它们间接影响了太极拳的普及。

　　一点美中不足是：现在流行的太极拳没有完全体现太极循环轮回、无限变化的基本原理。由此增加了学练拳法的难度，也影响到练拳的健身效果，并形成太极拳“学练太费时，功效难见到”的负面印象。（详见：全民健身话太极）。以上问题都不利于太极拳的推广与普及。因此而想到，只有排除障碍、走出误区、弥补美中不足，太极拳才更加完美，因完美而吸引更多的人选择练太极拳健身。

　　3、耳濡目染是动力。中华大地向来战乱频乃，新中国成立后难得和平发展了几十年。尤其是改革开放以来，国民经济飞速发展，人民的物质生活得到了极大的改善，但国民的健康状况却不容乐观。每当看到和听到，越来越多的亲朋好友、同事熟人、社会精英过早发“福”或受“富贵病”困扰，甚至英年早逝，我的心情就难以平静，总想对他们说点什么和做点什么。虽然出现这种状况的原因可能很多，如遗传因素、生活方式、工作状态、自然生态环境以及社会意识形态等等，但主要可能与国民运动保健意识不强，缺乏经济实惠、安全高效的健身方法有关。也正因为如此，国家才提倡全民健身活动。

　　本人以为，全民健身活动利国利民，已上升为国家的基本国策，是一项功在当代利及千秋的伟大事业。因此，我愿积极响应国家全民健身的号召，想为全民健身活动尽绵薄之力——与更多的朋友分享练太极拳健身的快乐。这些就是我创作多元循环太极拳及速成法的初衷与动力。

　　4、追求梦想的结果。大概是长期习武健身，不断琢磨招式的原故，我经常会作些与习武健身相关的梦。特别有两次梦见在蓝天白云下、湖滨绿茵间轻歌曼拳，那种随心所欲、心旷神怡之状态，真是妙不可言！正是这两次相同梦境的提示，抑或梦境所给予的灵感，促使我下定决心，要创作更适合普通人长期健身的太极拳。我的梦想是：新创作的太极拳不但要遵循太极圆顺自然、阴阳消长、循环轮回、变化无穷的完整法则，契合人体的生理结构，符合现代最佳有氧运动的要求，适合全民健身推广普及等等；还要简单、高效、安全、有趣、易学、好练、可以持久。简言之，新创作的太极拳要适合现代人对身心健康的追求。

　　为此，我从1999年开始，用了十多年时间，将自己曾经习练过的中国传统武术多种元素，以及长期习武健身的心得体会融合在一起，依照太极原理创作了多元循环太极拳，并于2013年7月，由湖南科学技术出版社出版发行了《多元循环太极拳》一书。同年11月，国家武术六段、国家太极拳一级裁判员、高级教练员伍幼玲首次以多元循环太极拳（第二套拳阴阳式）参加湖南省第四届太极拳锦标赛，夺得了女子自选套路第一名的成绩。

　　之后七年里，在社会交往中，我发现许多时间匆忙、生活空间有限，又处在静多动少状态之中的朋友，非常希望花较少的时间学会太极拳健身。同时通过教学互动和自我修炼也真切体会到：修炼太极拳虽然没有止境，但学会太极拳是可以相对缩短时间的。为了满足更多朋友快速学会多元循环太极拳健身的愿望，我在原来《多元循环太极拳》一书中介绍的两套基本拳法的基础上，着重在提升趣味性、观赏性和速成方法等三个方面进行了反复修改和补充，从原两套基本拳法中提炼和创编了入门式（第一套拳）和太极功。

　　修改后的拳法，结构更加科学合理，动作更加圆顺流畅，武术基本元素更加完整充实。终于形成了简易适中，既能快速学会，又可循序渐进的有氧健身太极拳拳法体系，遂以《多元循环太极拳速成法》固定下来。

　　多元循环太极拳及速成法是20年不懈努力，追求梦想的结果。它构思独特、设计巧妙，动作简洁、拳理清晰，一般人只要愿意，都能轻松学会并愉快地练起来，练一段时间后，就会感觉到明显的健身效果。它所秉承的理念是：发扬传统、应时更新，始于入门、循序渐进，择级而为、量力而行，快速学会、练无止境，寓练于乐、快乐人生。可以说，多元循环太极拳非常适合静多动少，运动量不足的人们，利用有限的时间和空间，实现长期轻松愉快地自我保健，收获健康与快乐。

　　二、拳法基本架构

多元循环太极拳随湖南科学技术出版社2013年出版专著公开推出，2021修定，包括三套基本拳法及太极功。第一套拳是多元循环太极拳的入门式，侧重于太极拳入门基础练习；第二套拳是多元循环太极拳的阴阳式，侧重于大众健身；第三套拳是多元循环太极拳的综合式，侧重于习武健身的综合功能。三套拳可分可合，都能随心所欲顺反变化，周而复始无限循环练习，直达自己满意的运动量。太极功主要功能是防病、正姿，侧重补偿工作、学习、生活中缺失，但对健康又有重要意义的身体姿态。以上套路和功法构成的多元循环太极拳健身体系，可确保身体从头到脚，从里到外得到全面而均衡地锻炼。

　　只要长期修炼全套或选修其中任何一套拳法，都有增强体质、磨练意志、舒缓精神压力；促进新陈代谢、消耗多余热量、塑造和保持健美体形；调节身体机能、提高免疫力、防治多种慢性疾病的健身功效。

　　三、速成方法主要内容

1、模块组合

多元循环太极拳所有套路均由序势、循环势、收势三大模块构成。序势和收势模块由太极拳经典基础动作组成，所有套路基本相同，且固定不变，专用于开始与收功。循环模块各个套路各不相同，专供随心所欲、顺反变化，周而复始、无限循环练习之用。

　　第一套拳的中间循环模块，由“正手四带二”和“魁手五带二”两组动作13势，即：掤、捋、挤、按、肘、采、挒、定、靠、进、退、顾、盼组成。13势是太极拳的启蒙动作，也是所有太极拳最基本的动作。

第二、第三套拳的中间循环模块，通用顺手揽云、反手揽云、摔绊、掌龙、缠立展、拳脚、肘击卷掏等七个组合。它们不但包含了传统太极拳健身价值较高的经典动作，还包含了其它简单实用的武术元素和健身气功元素。其中：第二套拳循环势只练顺手揽云和反手揽云两个组合；第三套拳循环势除反手揽云组合外，包括了其余六个组合。

　　如果熟练掌握了序势和收势以及循环势中的七个组合，不仅可形成两套基本拳法，还可自由编组，形成不同形式的套路。太极功是站立姿态下完成的。它的开头和结尾也是通用序势和收势模块里的动作；中间循环模块，基本是第三套拳“缠立展”组合里的动作，只新增了“蹲起托举”“活肩松腰”两个动作。

　　摸块组合的意义：

（1）有利于快速掌握简单实用的多元循环太极拳拳法。太极拳是一种动作极其细腻的拳术。虽然动作舒缓柔和，但每个招式都由许许多多的小动作相互连接而成的。所谓“一动无有不动”，说的就是太极拳的每一个动作都有可能引起全身从头到脚，从里到外的相互连动。比如最流行的24式简化太极拳，就是由24个大招式，无数个小动作构成的。那些比它招式多、用时长的套路就更不用说了。所以，新手入门难免手忙脚乱、顾此失彼，学到后面，忘了前面。为给新手一个适应过程，传统教授太极拳都是先教基本功的。

　　所谓基本功，是指太极拳中的一些简单的基础动作。主要包括手眼身步法及站桩、下腰、拉筋、压腿等动作。它因门派及套路不同而有所不同。练基本功的主要目的，是通过基础动作的强化训练，形成下意识，为后续学习套路打基础。因此，练好了基本功，再学套路，一招一式就不会感到别扭，举手投足也更容易符合太极拳的动作规范。但是这一过程往往需要很长时间，而且单调乏味。比如仆步下势这个基本动作，因为需要良好的柔韧性，年轻人也要练习相当长一段时间才能做到位。如果要柔韧性较差的中老年人做好这个动作，没有一年半载恐怕是做不到位的。再比如太极拳的猫步，它与我们平常走路有很大差别，涉及腰胯协同的方方面面，需要很长一段时间的训练才能养成。一两个动作尚且如此，要将全套太极拳基本功先练好谈何容易啊！所以，许多想练太极拳的人，就是因为经不起练基本功这道“门槛”的考验，而无缘太极拳。这是极其遗憾的！

　　当然，学拳先练基本功还基于“学拳容易改拳难”这一传统观念。它的意思是学拳不先练好基本功，容易学坏胚子，一旦胚子学坏了，以后改起来就难了。其实，太极拳的功夫关键在修炼。所谓修炼，就是修正练习中的错误。它是一个不断修误求精的过程，且没有止境。许多有所成就的太极拳人都明白，练一手好功夫并不取决于是否先学好基本功再学套路，起决定作用的还是他本人是否愿意刻苦用心坚持修炼。过去许多徒弟跟师傅，一跟好几年，图的是学到真本事，立身处世、养家糊口。因为那时候资讯不发达，除了紧跟，没有别的办法。现在资讯如此发达，太极拳名师大家的教学视频随处可以找到，加之现在靠练拳谋生的恐怕也不多，但是认可太极拳健身价值的人却越来越多。

　　因此，从绝大多数人学太极拳是奔健身而来的实际情况出发，兼顾当下人生活节奏快、时间匆忙，希望快速掌握健身方法的心理，多元循环太极拳不强调先学好基本功再学套路。本着“尊重传统，取其经用”的原则，多元循环太极拳巧妙地将太极拳基础、经典动作分配到各个组合，由组合结成模块，再由模块构成套路。也就是说，基本功的训练是结合模块组合教学和套路无限循环练习进行的。

　　比如第一套拳，虽然只有简单的9个架式，但其循环模块集合了太极拳经典基础动作13势。新手只要通过反复练习循环模块中的掤、捋、挤、按，肘、采、挒、定、靠，进、退、顾、盼13势，就能练成必要的太极拳基本功。加之又是简单的小套路，不但容易掌握，练起来也非常有趣。俗话说“拳打万遍，其理自明”。掌握了第一套拳，如果再经过一段时间的反复练习，不但能形成太极拳的基本功，而且还会感悟到修炼太极拳的一般规律。又因为多元循环太极拳所有套路中的序势和收势模块是通用的，学会和练好了第一套拳，就等于预习了其它套路的序势和收势两大模块。如此以来，为后续跟进学习其它套路省下了不少的时间。

　（2）循环模块中的动作是拳法中的重点动作，经持续不断循环练习，得到强化，有利于快速提升拳艺水平和收获健身效果。

　（3）方便自由组合，有利于调动习练者的主观能动性，有利于增强修炼太极拳的趣味性，有利于强化身体特殊部位的功能锻炼。

　　2、循环可变

循环可变是指无限循环和顺反可变。无限循环和顺反可变既是多元循环太极拳独一无二的练拳方法，也是拳法速成最有效的手段。无限循环是指多元循环太极拳所有套路的中间循环模块，可周而复始无限循环；顺反可变是指第一套拳循环模块里的两组动作和第二、三套拳循环模块中的顺手揽云和反手揽云两组动作，可自由转换变化。尤其三套拳既可单独进行无限循环练习，还可合二为一或合三为一，混合进行无限循环练习。总之，多元循环太极拳可随心所欲、顺反变化，周而复始、无限循环，想练多久练多久。这种独特的练拳方法极具创意和实用价值。

　　循环可变的意义：

（1）弥补了当下流行太极拳没有完全体现太极循环轮回、无限变化原理之不足，较好地解决了运动健身的一系列难题。如：最佳有氧运动量、最佳运动心理状态的问题；运动可持续性、对称性、补偿性的问题；运动改善亚健康的问题等等（详见：多元循环太极可伴您终生健身）。

　　（2）有利于快速学会拳法。比如：在第二套拳循环模块部分教学中，对右撇子采取先教反手揽云，顺手揽云只需带练即可，无须再逐个动作教练。对左撇子先教顺手揽云，反手揽云只需带练即可。仅此可减少近一半的教学时间。特别是，初级只要学会“正手四带二”和“魁手五带二”两组动作，中级只要学会第二套拳循环模块的顺手揽云和反手揽云两个组合，就可随心所欲、顺反变化，周而复始、无限循环地练习了。

　　（3）可增加练拳的情趣。因为循环可变调动了练拳者的主观能动性，练拳过程显得生动有趣，没有单调乏味之感。一套简简单单的太极拳想练多久练多久，既可搞定运动健身的大问题，还可修身养性、自卫娱乐，增添无穷的生活情趣。真是妙不可言！

　　3、分级递进

为了满足不同的人健身需要，多元循环太极拳按实用功能和难易程度大体分为初级、中级、全套三个技术层级。各人可自由选择适合自己的技术层级进行修炼。

初级：单练第一套拳。第一套拳是多元循环太极拳的入门套路，简称入门式。它由三个组合9个架式构成，只需卧牛之地就能顺反可变、无限循环地练起来，直达自己满意的运动量。初级拳法动作简单，既能帮助初学者快速入门，也特别适合时间、空间、体能受限的人长期健身。

　　中级：以初级为基础，加练第二套拳。第二套拳是多元循环太极拳的基本套路，简称阴阳式。它由4个组合26个架式构成。其实，它只在第一套拳的基础上新增了17个架式。其顺反可变、无限循环的运动方式，深含太极哲理；运动起来有如太极阴阳鱼，旋转循环，周而复始，想练多久练多久，可轻松达到自己满意的运动量。中级拳法非常适合大多数以健身为主要目标的人长期修炼。

　　全套：以中级为基础，加练第三套拳和太极功。第三套拳是多元循环太极拳最具特色的综合式套路，简称综合式。它在前两套拳的基础上，融入了部分原态摔打、擒拿动作和导引、易筋经等武术健身元素；由8个组合46个架式构成。其实，它只在第二套拳的基础上新增了27个架式。第三套拳有一定的技术难度和运动强度，适合体质较好的人修炼。太极功是从第三套拳法中提炼而成的。它只有10个架式，以补偿运动为，防病、正姿的功效明显。

　　分级递进的意义：

（1）有利于快速入门太极拳。经长期教学实践检验，新手学会第一套拳，一般只需3-4个课时（每1课时为2小时下同）。熟练掌握多元循环太极拳第一套，是练好多元循环太极拳的基础。有了良好的基础，再跟进学习多元循环太极拳其它套路，往往会收到事半功倍的效果。

　　（2）有利于快速掌握简单、实用的多元循环太极拳中级拳法。新手在熟练初级拳法的基础之上，一般只需3-4个课时，再学会17个新增加的架式，就学会了第二套拳。第一和第二套拳构成中级拳法。掌握了中级拳法就可随心所欲，进行顺反变化、无限循环的常态练习了。中级拳法已经体现多元循环太极拳的主要优点，完全可满足为强身健体、修身养性而练太极拳的朋友，利用有限的时间和空间，实现长期轻松愉快地自我保健。

　　（3）为全面修炼太极功夫留有发展空间。新手在熟练掌握中级拳法的基础之上，一般只需6-8个课时，再学会27个新架式，就可学会第三套拳。太极功是从第三套拳提炼而成，会第三套拳后只需1-2个课时即可学会太极功。掌握了全套多元循环太极拳，只要持之以恒、潜心修炼，并根据本人需要增加必要的辅助练习，就能实现强身健体、修身养性、自卫娱乐等综合效益。

　　本拳法自成体系，按全套包含中级，中级包含初级，级级相扣设计，可满足不同健身目标的人，择级选修。如选修中级或全套，采用分级递进的教学方法，可大大缩短学习和掌握拳法的时间。

2021年7月5日