农安一中体育组 <p class="ql-block"> 疫情的蔓延，让居民无法外出。但长时间居家缺乏运动，可能会出现免疫力下降、身体不适等状况。西安体育学院运动与健康科学院教授苟波介绍说，世界卫生组织成年人体力活动标准具体有四个方面：一是应定期进行活动；二是每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的高强度有氧活动，或相当的中等强度和高强度运动结合；三是每周还应该至少有2天进行中等强度或更大强度的肌肉强化运动，带动所有主要肌肉群；四是限制久坐的时间，用任何强度的活动(包括轻度运动)来代替久坐行为都可产生益处。</p><p class="ql-block"> 其核心是：有锻炼习惯的人群，采取有氧+力量+柔韧的锻炼方式，缺什么补什么；无锻炼习惯的人群，要逐步养成锻炼习惯，利用碎片化时间锻炼，减少久坐行为，注意姿态调整等。</p><p class="ql-block"> 在此情况下，农安一中体育组为了大家的健康，也准备了居家锻炼的训练方法与建议，供大家学习与参考。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">一、有氧运动</span></p><p class="ql-block"> 1、运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等。</p> <p class="ql-block"> 2.运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%(最大心率=220-年龄)，没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率(有锻炼基础的用180-年龄)。主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。</p> <p class="ql-block"> 3.运动时间：每次30-60分钟，如果一 次不能完成，可分2次完成。</p><p class="ql-block"> 4.运动频率：每周3-5次。</p> <p class="ql-block"> 5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。</p> <p class="ql-block">二、力量锻炼</p><p class="ql-block"> 1.运动方式：自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。</p> <p class="ql-block"> 2.运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。</p> <p class="ql-block"> 3.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歌10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。</p><p class="ql-block"> 4.运动频率：每周2-3次。</p><p class="ql-block"> 5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。注意运动模式的正确，如果完成动作过程中出现关节肌肉不适，建议停下休息。休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。</p> <p class="ql-block"> 喜欢传统锻炼项目的朋友也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功(易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀)等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进炼作用以外，还可以通过调身、调息和调心来减压，缓解特殊时期的心理问题。 </p><p class="ql-block"> 锻炼以“适量”为度，运动中出现任何不适，及时停止，并咨询医生。如果患有心脏病，高血压、糖尿病等疾病者，最好在医生或康复师指导下运动。 需要提醒的是，疫情期间，尽量不要外出锻炼，不参加群体性活动，居家健身更加科学安全。 </p><p class="ql-block"> 最后，农安一中体育组祝愿全体成员身体健康，事事顺利！ </p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 希望不止春天如期而至，还有疫情过后平安健康的你！</b></p>