<p class="ql-block">关于肠道菌群的5个要点：</p><p class="ql-block">每个人的肠道菌群都是独一无二的，它对人们的营养、免疫、行为、疾病等有很大的影响。</p><p class="ql-block">肠道菌群状况与许多疾病有关，比如：哮喘、自闭症、癌、乳糜泻、结肠炎、糖尿病、湿疹、心脏病、营养不良、肥胖等。</p><p class="ql-block">饮食多样化促使肠道菌群多样化，有益健康。</p><p class="ql-block">保持肠道菌群健康的最好方法是吃一系列新鲜的食物，主要来源于植物，如水果、蔬菜、豆类、全谷物、富含多酚的食物等。</p><p class="ql-block">长期使用抗生素会破坏肠道菌群的平衡。</p> <p class="ql-block">01 </p><p class="ql-block"> 什么是肠道菌群？ </p><p class="ql-block">人体大约有100万亿细菌，有些是有益的，有些是有害的。（人体细胞约有40万亿--60万亿个。一些科学家估计，人体内微生物细胞的数量和人体细胞数量可能接近1:1 ；而另一些科学家则表示，微生物的数量可能是细胞数量的10倍。）</p><p class="ql-block">这些亿亿万万的细菌大部分在肠道中，因此被称为肠道微生物群，也叫肠道菌群，对整体健康非常重要，肠道菌群甚至可以看作是人体内的“另一个器官”。</p> <p class="ql-block">02 </p><p class="ql-block"> 为什么肠道菌群很重要? </p><p class="ql-block">每个人的肠道菌群都是独一无二的。肠道菌群状况与许多疾病相关，比如：哮喘、自闭症、癌、乳糜泻、结肠炎、糖尿病、湿疹、心脏病、营养不良、肥胖等。美国国立卫生研究院(NIH)于2007年启动了“人类微生物组项目”(Human Microbiome Project)，希望通过从基因研究中生成大量公开可用的数据集研究肠道菌群。肠道微生物群正逐渐成为预防医学的基石。</p> <p class="ql-block">03 </p><p class="ql-block"> 肠道菌群对营养、免疫、行为、疾病的影响</p><p class="ql-block">1）营养</p><p class="ql-block">肠道菌群状况与食物的消化、吸收以及肠道功能有着密切的关系。肠道细菌帮助人体分解肉类和蔬菜中的复杂分子，如果没有肠道细菌的帮助，植物纤维素将无法消化。</p><p class="ql-block">同时，肠道微生物的代谢活动也会影响人们对食物的渴望以及饱腹感，从而影响形体。</p> <p class="ql-block">2）免疫力</p><p class="ql-block">当婴儿出生时，会从母亲的子宫颈处获得第一批微生物，这些微生物会让人体产生适应性免疫，使得之后对致病微生物的反应更快更有效。有研究学者认为，人体的90%的疾病是因为免疫力低引起的，而70%的免疫源于肠道菌群。</p><p class="ql-block">另外，有实验表明，完全清除微生物的啮齿动物表现出一系列的病理反应，包括免疫缺陷疾病、自身免疫疾病、以及过敏反应等。</p><p class="ql-block">3）行为</p><p class="ql-block">肠道菌群甚至被称为“第二大脑”。大脑参与消化，肠道细菌活动释放的小分子会触发胃肠道神经的反应，影响大脑。</p><p class="ql-block">4）疾病</p><p class="ql-block">人体的许多疾病都与肠道菌群密不可分。肠道菌群紊乱可促进炎性肠病与某些肠道肿瘤。肠道微生物通过调节糖、脂质以及氨基酸等物质的代谢影响代谢疾病的发生与发展。同时，肠道菌群还与神经精神系统、心血管系统、泌尿系统等疾病有密切关系。</p> <p class="ql-block">04 </p><p class="ql-block"> 改善肠道菌群的方法 </p><p class="ql-block">肠道菌群并不是简单的细菌群落，是人体的“另一个器官”，是人体的“第二大脑”，需要被呵护。很多因素，都可改善肠道菌群的状况。</p><p class="ql-block">1）饮食多样化</p><p class="ql-block">饮食多样化会促使形成更加多样化的肠道菌群。体内共生的细菌种类越多，它们对健康的益处就越多。日本健康饮食推荐，每天要吃30种不同的食物(是不是想到了火锅？)。中国居民膳食指南推荐每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材2）吃蔬菜、水果和豆类</p><p class="ql-block">水果和蔬菜富含纤维，虽然身体无法消化纤维，但是肠道中的某些细菌可以，从而刺激这些有益细菌的生长，因此水果和蔬菜是健康肠道菌群最好的营养来源。同时，许多水果和蔬菜都含有益生元，也可以促进多种有益细菌的生长。某些益生元也被证明可以降低肥胖人群的胰岛素、甘油三酯和胆固醇水平，这可能有助于预防心脏病和2型糖尿病等疾病。</p><p class="ql-block">豆类和豆科植物也含有大量的纤维，也是健康微生物群的营养来源。</p><p class="ql-block">有研究发现，苹果、蓝莓、杏仁和开心果等被证明会增加人体中的双歧杆菌，预防肠道炎症，增强肠道健康。</p><p class="ql-block">3）吃发酵食品</p><p class="ql-block">发酵食品，比如纯酸奶、发酵干酪、泡菜，可以增强微生物群的功能，减少肠道中致病细菌的数量，从而对微生物群有益。</p><p class="ql-block">发酵食品通常富含益生菌，虽然益生菌不显著改变健康人的肠道菌群，但是它们可以改善肠道菌群的功能，帮助那些有一定健康状况的人恢复良好的肠道菌群[1]。研究表明，常喝酸奶的人肠道中有更多的乳酸杆菌，因此可以减少乳糖不耐受的症状[2]；同时，这些人的肠杆菌科细菌也较少，意味着有可能减少体内炎症和慢性疾病发生[3]。</p><p class="ql-block">4）吃粗粮</p><p class="ql-block">全谷物含有大量纤维和不可消化的碳水化合物，如-葡聚糖。这些碳水化合物不会在小肠中被吸收，而是会进入大肠，促进肠道中有益细菌的生长。</p><p class="ql-block">有研究表明，粗粮可以促进对人体友好的双歧杆菌、乳酸菌和拟杆菌的生长[4]。</p> <p class="ql-block">5）吃富含多酚的食物</p><p class="ql-block">多酚不能被人体细胞有效地消化，但它们可以被肠道菌分解，从而改善心脏和炎症相关的疾病[5]。</p><p class="ql-block">富含多酚的食物有：可可和黑巧克力、红酒、葡萄皮、绿茶、杏仁、洋葱、蓝莓、西兰花。</p><p class="ql-block">可可中的多酚可以增加人体内双歧杆菌和乳酸菌的数量，减少梭菌的数量。红酒中的多酚能增加代谢综合征患者体内益生菌的水平[6]。</p><p class="ql-block">6）自然分娩，如果可以</p><p class="ql-block">一项发表在《自然》（Nature）杂志上的研究显示，自然分娩的婴儿从母亲身上获得了大部分细菌，全身涂满友好的乳酸杆菌和双歧杆菌，嘴里也会吸进去大量的有益菌。但剖腹产婴儿的克雷伯氏肺炎菌和假单胞菌等缺陷较多。</p><p class="ql-block">剖腹产的孩子患1型糖尿病、过敏和哮喘等疾病的风险较高，这可能与人体不稳定的免疫系统相关。不过自然分娩和剖腹产婴儿之间的差异随着时间的推移会逐渐消失，并且在一岁左右基本消除。</p><p class="ql-block">7）母乳喂养至少6个月，如果可以</p><p class="ql-block">母乳喂养有助于婴儿形成健康的肠道菌群，比如友好的双歧杆菌会比较多，有助于减少婴儿在未来会出现的某些健康问题。</p><p class="ql-block">8）不滥用抗生素</p><p class="ql-block">长期服用、滥用抗生素，特别是广谱抗生素，会将共生菌和致病菌同时杀掉，常常是杀敌一千，自损八百。会对肠道菌群造成严重损害，破坏肠道菌群平衡。</p> <p class="ql-block">总结：</p><p class="ql-block">肠道菌群对健康非常重要。</p><p class="ql-block">许多研究表明，肠道菌群失调会导致许多慢性疾病。</p><p class="ql-block">保持健康肠道菌群的最好方法是吃一系列新鲜的食物，比如水果、蔬菜、豆类、全谷物等，及时补充适合的有益益生菌。</p>