<p class="ql-block">亲爱的家长、同学们：</p><p class="ql-block"> 在这个特殊的时期老师建议同学们每天安排1小时体育锻炼！让我们加强锻炼、强健体魄、提高免疫力，保持充足睡眠将身体调节到最好状态，打败“病毒”！</p><p class="ql-block"> 每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操！从以下锻炼项目中选取不少于 2 组做为锻炼内容，每天选择的内容可以重复。</p><p class="ql-block"> 温馨小提示</p><p class="ql-block"> 注意周围环境，确保活动安全！</p><p class="ql-block"> 根据自身条件，锻炼量力而行！</p><p class="ql-block"> 活动前要热身，家长在旁保护！</p><p class="ql-block"> 文明锻炼，不要影响他人正常生活和休息！</p><p class="ql-block"> 为了强健体魄，让我们行动起来！</p><p class="ql-block"> 特殊时期尽量居家进行锻炼！</p><p class="ql-block"> 在做运动之前，同学们要先进行热身活动。</p><p class="ql-block"> 1.头部运动</p><p class="ql-block"> 2.肩部运动</p><p class="ql-block"> 3. 扩胸运动</p><p class="ql-block"> 4.振臂运动</p><p class="ql-block"> 5.体转运动</p><p class="ql-block"> 6.体侧运动</p><p class="ql-block"> 7.弓步压腿</p><p class="ql-block"> 8.侧压腿</p><p class="ql-block"> 9.踝腕关节</p> <p class="ql-block">原地高抬腿：上身挺直、目视正前方，大腿高抬，两腿快速交换。30 个/组 2—3组</p> <p class="ql-block">仰卧卷腹：仰卧姿势，双腿弯曲踩地，双臂屈肘，尽量触碰到膝盖。20 个/组 3-4组</p> <p class="ql-block">弓箭步深蹲：上体保持正直，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立， 一脚向前腿部成 90°，另一只脚蹬住地，腿部下压。30 个/组 3-4组</p> <p class="ql-block">平板支撑：双臂弯曲支撑，双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。1 分钟/组 2-3组</p> <p class="ql-block">十字纵跳：双手叉腰，两腿并拢，屈膝缓冲“十”字纵跳（前后左右）。30 个/组 3-4组</p> <p class="ql-block">胯下击掌：上体直立，重心迁移，抬腿时，两手臂在腿下击掌一次，左右交替轮换。30 个/组 3-4组</p> <p class="ql-block">俯身触脚：两脚前后开立，前腿直腿勾脚尖，俯身双手抱住脚， 后面的腿弯曲。20 秒/组 3-4组</p> <p class="ql-block">仰卧直臂背起：仰卧姿势，双臂直立撑地，头向后仰，背部向上挺身。20 秒/组 3-4组</p>