居家防疫线上教学，如何做好心理调适

白山市婚姻家庭幸福协会

疫情来临不恐慌，逸夫学校给支招： 学生篇 　　一、正确看待疫情，增强正向能量 同学们要通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施等，遵守少出门、戴口罩、勤洗手、不聚集的原则，积极配合社区和学校做好疫情防控工作，不信谣、不传谣，阻断虚假信息，增强自身的心理免疫力。 二、学会调节情绪，增加积极体验 面对疫情，我们可能会出现焦虑、烦躁、害怕等负面情绪，这是正常的，不必过度敏感。可以学习一些简单的心理调节方法来放松心情，保持情绪稳定。 1.合理宣泄法：当有不良情绪产生时，不要强行束缚自己的感情，应该合理宣泄，把其尽快释放出来。可以让自己哭一场或者向家长、老师、好朋友倾诉，聊一聊，请他们开导。 2.呼吸放松法：闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟，就会有益身心。 3.想象放松法：找一个比较舒适的环境，摆出舒服的姿势，然后闭上眼睛，想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境。例如，想象自己在环境优雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心情无比舒畅 4.音乐放松法：找一段轻柔、安静并带有一些遐想的音乐进行倾听，好的音乐会让自己的身心得到很大的变化，促进血液循环，肌肉放松，血压平稳，达到心情宁静和轻松愉快。 三、学会自我管理，做好居家学习 1.减少环境干扰。建议同学们可以将与学习无关的物品放到离自己较远的地方，在家中整洁安静的角落摆设一张专门用于学习的小桌子，学习时穿戴整齐。 2.遵循“难事优先”原则。大部分人会在早上有最强的意志力。因此只要同学们在早上将困难的事情完成，那么剩下的时间里你都会觉得神清气爽，甚至更有动力去完成其他事情。 3.提高大脑活力。同学们每天要开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐，还可以跳绳、跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等，也可以做视觉运动训练。 四、科学管理时间，讲究科学用脑 科学规划，制定每日学习计划。可以设定闹钟让自己专注学习一段时间，铃响了之后就休息五分钟;若要继续科学规划，制定每日学习计划。可以设定闹钟让自己专注学习一段时间，铃响了之后就休息五分钟;若要继续学习，就再设定一次闹钟。间隔的短暂休息可以让你放松并且鼓舞你继续前进。 居家学习期间，学生最担心的是学习效率不高。其实，提高学习效率关键在于科学用脑。要注意劳逸结合，按规律作息，保证好充足睡眠，确保营养均衡，上网课跟紧老师的进度，积极向老师同学求教。 五、合理使用手机，防止网络沉迷 居家学习期间，在老师和家长的指导下，同学们可以适当地使用手机、电脑等电子产品进行线上学习和信息沟通等。但使用时间不可过长，也不能影响正常的作息时间。同学们可与家长商量确定每天使用手机和电脑上网的时段、时长等，自觉遵守规则，抵制各种诱惑，从每一天做起，防止沉迷网络和游戏，保护好视力，专心地学习，促进身心健康发展。 六、把握居家契机，增进亲子关系 居家学习和生活最大的变化莫过于学习和生活的场所合二为一，即都在家庭。同学们可借助居家学习与生活的契机，多与父母进行交流与沟通。 1.学会主动沟通。借由居家学习，主动和父母沟通，说说你的心里话，充分表达自身感受与需求，同时，也要积极理解父母。对待一些不同的观点，求同存异理性沟通，真诚倾听相互包容。 2.变换沟通形式。沟通的方式有很多种，可以面对面沟通，也可以用绘画、微信、电话等方式进行沟通，当面对面沟通无效时，间接的沟通方式可能会带来意想不到的效果。 3.开展亲子活动。可以和家长在家中做一些有益身心健康的亲子活动，促进亲子关系。例如：互相模仿对方的行为，并向对方表达内心的感受，在活动中感受积极的情绪，增进和家人之间的感情。 七、寻求他人支持，保持良好心态 主动与朋友和家人沟通与交流，可以帮助我们保持平和、理性的状态。同学们可以与老师、同学和亲友保持联系，彼此相互鼓励与支持，不仅能减轻居家学习的孤独感，增进彼此的情谊，还能增强战胜各种困难的勇气，获得支持的力量。 如果出现了心情持续低落，伴有焦虑、躯体不适或睡眠障碍等症状或亲子关系冲突难以解决，这时就需要积极寻求专业的帮助。你可以向学校的心理老师求助，也可以向各级专业的心理辅导机构求助。 家长篇 　　新型冠状病毒”可防可控，面对病毒来袭，我们做好身体防护的同时，也一定要和孩子们做好心理上的防护哦。那么如何去做呢?快来看看吧! 一、接纳变化 疫情持续存在的压力会让我们在情绪、生理、思维和行为上都出现变化，而这些变化通常是“应激”的表现。 应激指的是当一个生命体所面对的事件(比如此次的疫情)打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式，实际上，这也是一个帮助我们适应疫情压力、更好面对压力与生活的过程。这是我们的身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。 二、从官方渠道获取信息，科学认识疫情 从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染肺炎的疫情信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言。不信谣传谣。 三、避免信息过载导致的心理负担 不让疫情成为生活中的主要话题，但要及时回应孩子担心的疑问。 对于年龄小一些的孩子，在分享有关信息或回答孩子的关于 “疫情 ”的疑问时，一定要用符合孩子年龄的通俗的话讲给孩子听，可以轻描淡写一些，一定要多传递正能量，让孩子有信心。 对于大一些的孩子，一定要引导孩子合理看待信息，让孩子心存希望，永远相信黑暗不会长久，光明总会再临。 四、父母情绪稳定，做好孩子榜样 我们经常说，“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。此时此刻，父母或家人的情绪稳定，对孩子而言，更是最好的礼物。 居家期间，我们可以和家人、孩子一起做些什么? 1. 个人防护要做好。首先和家人一起做好个人防护，例如勤洗手、多通风、注意饮食、营养均衡搭配、保持室内卫生。 2. 别样生活别样情。与孩子一起玩游戏、在家锻炼身体做运动、学习做手工;一起读一本书或绘本，讨论故事的情节;一起做饭，每个人负责不同的部分等。 3.感恩之情在心中。让孩子在困难中看到人与人之间的风雨同舟、守望相助的爱的存在，让孩子的心中永怀感恩。 4.如果你的孩子感到害怕，怎么办?耐心倾听你的孩子，了解你的孩子在害怕什么。需要告诉孩子，传染病不是今天才有，曾经有过，将来也会有，人类曾经很多次一起努力战胜了传染病。需要让孩子了解，整个世界、整个国家都在一起应对这个困难，医生、科学家、警察、军队、管理人员在一起努力，而且我们应对这个困难的能力正在越来越强。 五、合理宣泄情绪，会让我们更加健康 研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对我们的消极影响，从而增进我们的身心健康。 每个人都是自己情绪的第一负责人，当发现自己或家人情绪过度时，可合理宣泄情绪，例如倾诉、运动、做些自己喜欢的事情转移注意力等，帮助我们宣泄不良情绪。 六、尝试一些放松技术 放松技术有很多。你可以回忆下在你以前紧张焦虑的时候，用什么样的方法能够缓解自己的情绪，如果不会增加负面影响，就可以继续使用。 除此之外，我们也可以选择 “腹式呼吸 ”的方法来进行放松。步骤如下： ① 我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。 ② 通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1 默数到5 。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部。当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。 ③ 屏住呼吸，慢慢地从1 默数到5 。 ④ 通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就数更久一点。 ⑤ 确定空气已经完全呼出后，再正常呼吸两次。 ⑥ 重复上述步骤，每次练习3-5分钟。 七、寻求专业心理帮助 在这样一场疫情下，身心出现变化是很正常的，但如若你感到自己或孩子的变化过度了，产生的变化超出了自己的预期，情绪难以得到有效的稳定或平复，自己无法再像以前一样做事、正常生活了，那么你可能进入了一种无法仅凭自己的能力调节自己心理的状态。此时应积极寻求专业心理帮助。面对疫情，我们在一起! 希望以上几点建议能帮助我们的家长，协助我们为孩子们做好心理防护。当前，我们每一个人都照顾好自己的身体健康和心理健康，这是我们大家对打赢这场战役最大的助力。 教师篇 　　一、面对疫情，如何做好身心防护？ 1、疫情防控认知要科学：一定要从官方的渠道去了解信息，客观理性的认识疫情，相信党和国家采取的有力措施，相信疫情是可控的。做好防疫配合，戴好口罩、勤洗手，开窗通风、不聚会等。不信谣，不传谣。 2、居家生活安排要合理：合理安排居家生活，发现生活的意义和积极的行为，可以跟家里人进行一些健身活动，小游戏等休闲活动，或整理以前没有整理好的文档、照片，规划接下来的工作和生活;和家人一起分享家庭计划和娱乐等。 3、负面情绪影响要正视：充分认识到情绪的重要性，负面情绪会给我们的身体、心理带来负面的影响，心慌、头痛等躯体不适，严重的睡眠问题，甚至免疫力下降。因此我们要正视自己出现的不良情绪，要学习觉察和评估自己所处的情绪状态。 4、不良情绪状态要管理：学习管理情绪很重要，可以尝试转移自己的注意力;与家人交流表达自己的情绪;以适当的放松活动如做深呼吸、肌肉放松、适宜的运动等释放情绪;最重要的是要保持心态平和，积极乐观的心态看待疫情，看待生活。 5、自觉问题严重要求助：感觉到自己有较严重的症状，对自己造成了明显的负面影响，要及时寻求帮助。可以与家人、朋友交流，寻求心理的支持;也可以向心理卫生专业人士寻求心理援助，拨打心理热线、网上寻求心理咨询，必要时可以去精神专科门诊。 二、身处疫区或被隔离，如何调试自己? 突然地人身自由限制，被冠上“隔离”的要求，对普通人而言并不寻常。换作任何人，情绪都会产生波动，我们要做的是学习如何面对“隔离”。这个时候，可能会产生很多情绪与感受，比如慌张、不知所措、沮丧、被抛弃感等等。 前面提到，这些都是正常人在异常情况下的自然反应，不要刻意压抑这些情绪，而是找到合适的途径允许自己体验表达这些复杂的感受。给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。 不论是面对疫情还是身处疫区或是被隔离，正如前面所讲，都需要从身体和心理两个层面关注自己。 三、宅在家里如何进行心理疏导与自助 1、学会评估自己的情绪状态。一种行之有效的辨别情绪的方法是，在日常生活中，时不时地评估自己的情绪状态。做一个情绪“温度计”，你可以用数字1-10，给自己情绪的激烈程度打分，1表示“很轻微”，而10表示“极度激烈”。一旦发现情绪达到6、7分，就需要注意自己的情绪状态，并进行深入的分析了。我们不能让一种负面情绪持续太长时间，要积极地去调整。除了做一个情绪“温度计”，我们也可以每天写一写日记，记录发生了什么事情，你的想法和感受，这都是有效管理情绪的方法。 2、面对冲突，给自己6秒钟的时间冷静下来。当我们的某一种负面情绪(比如生气、愤怒)达到某一个峰值时，我们首先要给自己6秒钟的时间冷静下来。因为6秒钟之内我们的情绪不受理性的控制，容易冲动。做几个深呼吸，去喝口水，走到窗前望一望都能很快让自己冷静下来。当我们识别到别人(比如学生、自己的孩子)的负面情绪到了某个峰值，我们也要选择适当的回应方式，避免激化矛盾。 3、平衡宅家生活与工作，有效调控情绪。疫情期间，我们可能面对的问题就是平衡生活和工作的问题，调整情绪可以尝试以下几种途径： ①换立场，合理思考宅家的合理性与好处。 ②换环境，打造舒适的居家环境。 ③换方式：尝试改变生活和交往沟通的方式。 ④换频道：暂时先放下使你情绪不好的事。 4、心怀敬意，积极作为，传递正能量。在力所能及做各项疫情防控工作的时候，我们要积极地向学生、家长传递正能量。身为教育者，我们承担的责任是用心灵引导心灵、引导下一代更好地成长。我们要积极引领学生客观地面对疫情，不信谣不传谣，在危机中成长。 　　愿大家都能以积极的心态、良好的情绪面对这场没有硝烟的战争，都能管理好自己的情绪，助力打赢抗击疫情的阻击战! 心理咨询热线：13894030405