与疫情共处，不emo！——心理防护手册（三）

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3月初，新冠肺炎疫情在吉林市肆虐而起。特别是这两天，官方通报的确诊病例和无症状感染者激增。在疫情初期，我们可能还会有持有观望态度；现如今，我们每个人都不能独善其身，那些确诊病例、无症状感染者、居家隔离的人员一一出现在我们身边。我们每个人的身心状态，也随着疫情的变化起起伏伏，陷入不同的应激状态中。

疫情下不同程度的心理应激

疫情来临时，居家学习生活的状态，确诊病例和无症状感染者的增多，乃至身边人出现的各种管控措施，都会使我们的身心状态发生变化，从而陷入不同的心理应激状态。

轻度应激：人体的正常反应和自我保护模式，会伴有紧张、担忧等情绪反应。这种模式下，不会影响正常生活。

中度应激：如果担忧、恐惧、情绪低落等消极情绪持续发展，并影响了睡眠和饮食，我们就可能处于中度应激了。中度应激会引起一些身心反应，如焦虑、紧张、过度激动或情绪低落，记忆力变差，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，且反应会持续数小时。如果离开应激源，症状会明显好转或消失。中度应激会影响免疫力和内分泌功能，因此需要积极调适。

重度应激：会影响个体的正常生活和工作（学习），包括人际关系及社交活动，持续时间较长（4-6周），身心症状的反应更为强烈。重度应激需向专业的心理学从业人员求助。

不同程度应激反应的心理调适方法

一、轻度应激的心理调适方法

1.接纳自己的情绪。接纳自己紧张和担忧的情绪，每个人在面对突发疫情时都会出现这样的情绪，这样的情绪有利于激发人们积极采取措施保护自己，是有积极意义的。

2.宣泄紧张情绪。通过与家人、朋友的沟通交流，互相倾诉，宣泄紧张情绪；也可以通过室内运动获得积极情绪，更好地应对当前危机。

二、中度应激的心理调适方法

1.合理控制疫情信息的接受量。过度沉浸在与疫情有关的负面信息流中，会加重负担、恐惧等消极情绪。因此，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过1小时，特别是在睡前不宜过分关注相关信息。

2.主动关注疫情积极信息。积极的心理状态有利于提高人体免疫力。因此，我们要更多关注与疫情相关的积极信息，关注抵抗挫折和战胜灾难的成功案例。这些正能量的信息会帮助我们减轻消极情绪，提升战胜困难的信心和勇气。

3.寻求社会支持。要重视与家人、朋友的沟通交流。经常与家人、朋友说说话，或是一起做些事情，可以让彼此真切的感受到温暖。

三、重度应激的心理干预方法

1.觉察与表述情绪。当有负面情绪时，自我反应是回避和压抑，我们要做的是觉察到这些负面情绪。可以用语言来表述情绪，选择适合当下感受的词汇或语句，来形容当下的情绪或者感受。

2.睡个好觉。觉睡的好，对情绪健康十分重要。大量过多的想法充斥在脑海中，延绵不绝，会导致失眠和负面情绪的产生。当你在床上辗转反侧时，试着抛开这些想法，告诉自己：想法只是想法，是自己的心理事件，不管有多少事情和工作，现在是休息的时候了。

3.体育运动。运动的好处在于减少精神上的紧张，增强心血管机能，增加自我效能，提高自信心，减轻沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离的地方做室内运动，有效的调整心态。

4.寻求专业的心理帮助。当处于一个应激状态，并且严重影响到生活、学习或工作，以及人际交往时，向专业的心理学从业者求助是明智之举。记住：主动求助时强者的行为。