一些跑者甚至还会将跑前热身与跑后拉伸混为一谈，在跑前做静态拉伸，静态拉伸主要用于跑后肌肉放松，跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛，影响接下来的运动表现。所以，跑前不建议做静态拉伸。 随着气温的升高，有时候还没开跑就出了一身汗，让许多业余跑友觉得跑前没有必要再进行热身运动，会跳过训练前的热身步骤，直接开跑。<br><br> 从而导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发，其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分，忽视训练前热身运动。<br><br> 那么，热身就只是简单的抻抻筋蹬蹬腿那么简单吗？ <h3 style="text-align: center"><b>跑步前热身动作</b><br></h3> <h3 style="text-align: center">原地热身跑之前后垫步</h3> <h3 style="text-align: center">原地热身跑之垫步高抬腿</h3> <h3 style="text-align: center">原地热身跑之左右垫步</h3> <h3 style="text-align: center">大腿前侧动态牵拉</h3> <h3 style="text-align: center">大腿后侧动态牵拉</h3> <h3 style="text-align: center">臀肌动态牵拉</h3> <h3 style="text-align: center">臀肌动态牵拉</h3> <h3 style="text-align: center">肌肉激活之弓箭步跳</h3> <h3 style="text-align: center">肌肉激活之开合蹲跳</h3> <b>动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。</b> <h3 style="text-align: center"><b>合格的跑者，跑步后一定要拉伸！</b></h3> 跑后没有进行充分拉伸，肌肉紧张得不到恢复。如果长期跑步没有进行拉伸，肌肉弹性就会开始下降，进而影响正常跑步，久而久之，还会出现劳损性伤痛、关节疼痛等，运动损伤也会更容易出现，对跑步的影响逐渐加深。伤痛和疼痛又会引发肌肉保护性痉挛，反过来使肌肉紧张进一步加剧，最后导致肌肉陷入恶性循环。 拉伸一般需要持续15-20分钟，这个时间是完全必要、万万不能略过的。一般要求每个部位拉伸需维持20-30秒，不要短于20秒，也不用超过30秒，因为有研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。但是，一个部位的拉伸需要重复3-4次，只拉伸一次是不够的。 <h3 style="text-align: center"><b>推荐9个重要动作</b></h3> <b> 跑步如生活，需要快慢结合、动静相辅，这样才能实现长久，收获品质。<br><br> 无论何时，都要记住：跑步一为健康，二为快乐，最终为遇见更好的自己！</b>