<h3><strong>第一部分</strong></h3></br><h3><strong>热身运动</strong></h3></br><h3>进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3></br><h3><strong>1.扩胸振臂</strong></h3></br> <h3><strong>2.体转运动</strong></h3></br><h3> <h3><strong>3.弓步压腿</strong></h3></br><h3> <strong></strong></h3></br><h3><strong>4.侧压腿</strong></h3></br> <h3><strong>5.原地高抬腿跑</strong></h3></br><h3> <strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" hasload="1" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI5MTk2MTU5Mg==&mid=2247500054&idx=2&sn=3fe232018da55f866352b22f34b73534&chksm=ec0a2e81db7da797bc2d652b23a72fd6b0612e142786fa38a24299e2e402d39c222e373270f5&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="6.绕踝腕关节" wah-hotarea="click"><strong>6.绕踝腕关节</strong></a></h3></br><h3> <p class="ql-block"><b>第二部分</b></p><p class="ql-block"><b>练习内容</b></p><p class="ql-block"><b> 小学1—6年级 </b></p><p class="ql-block"><b>No.1</b></p><p class="ql-block"><b>练习内容及组数</b></p> <h3><strong>No.2<br></br></strong></h3></br><h3><strong>图示及动作方法</strong></h3></br><h3><strong>力量性练习</strong></h3></br><h3><strong>1.和家人比赛扳手腕</strong></h3></br> <h3><strong>2.站立推墙</strong></h3></br> <h3><strong>3.半蹲起</strong></h3></br> <h3><strong>4.平板支撑</strong></h3></br> <h3><strong>柔韧性练习</strong></h3></br><h3>1.双脚站立式压腿</h3></br> <h3><strong>2.单脚支撑压腿</strong></h3></br> <h3><strong>3.坐位体前屈</strong></h3></br> <h3><strong>平衡性练习</strong></h3></br><h3><strong>1.单脚支撑平衡</strong></h3></br> <h3><strong>2.燕式平衡</strong></h3></br> <h3><strong>3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</strong></h3></br> <h3><strong>4.单脚提蹱练习</strong></h3></br><h3>扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。</h3></br><h3><strong>平衡练习</strong></h3></br><h3><strong>单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）</strong></h3></br> <h3><strong>第三部分</strong></h3></br><h3><strong>放松活动</strong></h3></br><h3><strong>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</strong></h3></br> <h3><strong>2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</strong></h3></br> <h3><strong>第四部分</strong></h3></br><h3><strong>温馨提示</strong></h3></br><h3><strong>训练原则</strong></h3></br> <p class="ql-block"><b>1科学锻炼，循序渐进；</b></p><p class="ql-block"><b>2.根据实际，强度适中；</b></p><p class="ql-block"><b>3.制定计划，每天坚持；</b></p><p class="ql-block"><b>注意事项</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">2.早起不宜剧烈运动。容易对身体产生不利影响。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">3.热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">4.运动不喝凉水，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"> 指南的内容可根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</span></p><p class="ql-block"><br></p>