户外运动安全分享会

静悟

《筑梦远行 安全回家》极地户外组织的户外运动安全分享会，邀请跑步、骑车、徒步的达人们分享自己的亲身经历，让爱好户外运动的朋友们吸取经验教训，学习掌握户外运动知识，绳索的使用、心肺复苏的实际操作….让大家提升各种技能，规避风险、提高安全意识、防范于未然…

如何正确跑步？掌握3个要点，牢记4个注意事项，让你跑步更轻松！越来越多的人为了健康跟身材，而开启健身锻炼，而健身的人大部分会从跑步训练开始。

跑步是一项低门槛的运动，不受场地影响，跑步不一定要去健身房，在江边、操场、小区里都可以跑起来。跑步锻炼可以让你收获多个益处，比如：跑步锻炼可以促进血液循环，提升肺活量，提高身体活动代谢。长期坚持跑步，可以促进脂肪分解，有效预防肥胖，还能帮你释放压力，促进身体分泌多巴胺，让你保持年轻的身体状态，帮你延年益寿。

不过，正确的跑步可以达到事半功倍的效果，错误的跑步方式只会让你越跑越伤身。如何正确跑步？掌握3个要点，让你跑步更轻松！

1、关于跑步的姿势：保持抬头挺胸的姿势，不要含胸驼背，双手跟随着摆动起来；双腿不要太抬高，保持前脚掌落地，这样可以起到缓冲作用，减少膝盖关节的压力。

2、关于跑步速度：不要选择快跑，快跑属于无氧运动，可持续时间比较短，容易力竭，无法坚持较长的时间。刚开始跑步以慢跑开始，从6-9公里/小时即可，这样的跑步速度更容易坚持下来。

跑步能力比较强的人，可以尝试间歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循环训练，可以快速提升心率，促进身体燃脂，提升身体的综合体能素质。

3、关于跑步时长：新手跑步需要循序渐进，刚开始跑步的时候，坚持20-30分钟就可以了，当心肺功能逐渐提高，运动能力逐渐提升的时候，再延长跑步时长，减肥的人每次要坚持跑步30分钟以上，才能提升燃脂效率。

而间歇跑训练的人，每次只需要20分钟就能保持身体高代谢水平12小时以上，有助于易瘦体质的养成。

跑步的人，有几个注意事项要牢记：

1、不要三天打鱼两天晒网，每周坚持跑步3次以上，才能逐渐提升你的体能耐力跟运动能力。

2、不要空腹跑步，容易引发低血糖，影响跑步持久力，也不要饭后马上跑步，容易引起胃岔气，建议饭后1小时再开启跑步。

3、冬天跑步注意保暖，小心感冒，冬跑要带上薄外套，避免流汗带走身体水分，导致体温骤降而感冒。

4、跑步后不要马上洗冷水澡，要拉伸放松身体肌群，减缓腿部充血问题，待体温恢复正常后再洗温水澡。

跑步还要注意：

首先要注意跑步之前的热身，主要包括对肌肉、韧带、关节的拉伸，可以减少对关节包括肩关节、髋关节、腕关节、膝关节、踝关节等的摩擦，使机体处于比较活跃的状态有利于运动，避免大力的活动导致肌肉拉伤或者骨骼的损伤。

其次要注意跑步的活动量，要避免长时间停止活动后突然增加体育运动，导致机体出现不适应，运动量要循序渐进地增加。跑步之后的拉伸动作主要针对肌肉和韧带，避免肌肉成为大块肌肉导致减肥后难以塑性。

庆阳跑团：魏刚团长

带领大家做跑前热身

合影留念

疫情影响，下周肯定不能再聚到一起跑步的

珍惜每一次聚会跑步的机会

蓝天救援队：张海涛

21年骑着他的座驾

骑行川藏线

心中充满无限美好

极地户外营长：何健健

分享他所踏过的高山流水

户外经验

庆阳跑团会长：杨会明

杨哥

分享他的励志故事，跑步心得

庆阳跑团大咖：赵轶军

铁人一枚，年跑量既然上万公里

天天全马都不在话下

讲述他在石林百公里越野赛的亲身经历

告诫大家量力而行，最好风险评估

跑步大神：包有兵

包书记

建议大家徐徐渐进

才能健康的跑好马拉松

骑行过程中，要注意的15件事

1.骑行当天，不要喝酒！头盔手套眼镜护具要齐全。安全永远是第一位的。

2.骑行时，一定要遵守交通规则，不闯红灯、不逆行、不占道、不随意超车、不在汽车间穿行。转弯时，请先用手势示意。

3.对于新手来说，下坡时不要加速，自然滑行就好，保持超过20米的车距，通过点刹（注：下坡时，要先按后刹车，再按前刹）控制好车速。下坡转弯时，请提前减速。

4.无论平路还是下坡，都要注意减速带，遇减速带提前减速。无数人因减速带而摔车，甚至死亡。请一定注意！

5.不在没有路灯的条件下夜骑，即便有车灯，夜晚的视线也不好。阿呆就有几次伸手不见五指的夜骑经历，提心吊胆，真的很可怕。

6.骑行过程中，不要打电话看手机，不要戴耳机听音乐。如有需要请停下来。

7.保护环境，不要乱扔垃圾，不要随地吐痰。享受美景的同时，请不要改变美景。骑行时，将垃圾和痰液放在提前准备好的塑料袋内集中保存，扔入垃圾箱。

8.不要歧视新人，大家都是从新手阶段过来的。

9.不要评价他人的自行车和骑行装备。每个人在骑行运动中，重视的方向不同，你认为重要的，不一定就是他人看重的。

10.如果是组队或者约伴骑行，请一定要按照约定时间内到达集合地点。没有人会喜欢一个经常失约的人。

11.团队骑行过程中，一定要听指挥，保持车距，不要随意超车。一队人出来骑行，整整齐齐是很重要的：）

12.团队或者约伴骑行，当道路狭窄时，不要并排骑行，应前后排成一字。为了自己和他人的安全，同时不阻挡他人通过。

13.看到队友或者其他骑行的人车坏了、受伤了，请主动提供帮助。只有互相帮助，才能使你的骑行之路走的更远。

14.要了解自己的骑行水平，在团队骑行中，不要盲目坚持，如果超出自己能力范围，请按照自己的节奏骑。

15.团队或者约伴骑行，不要比速度，这是新手阶段最容易出现的问题。队友不是骑不过你，他们只是明白一个道理：安全比什么都重要。

幸福单车队：刘相君

讲诉他的骑行故事

骑行手势、注意事项

骑行口诀：

1、头盔少不了，关键时候能保命；

2、手套能吸汗，紧握车把不滑手；

3、眼镜遮风沙，保护眼睛防飞虫；

4、喝酒不骑车，保持清醒安全行；

5、吐痰请出队，良好习惯讲文明；

6、接打电话时，出队减速靠边停；

7、骑车勿走神，精神集中不摔跤；

8、手势和口语，积极后传大家好；

9、夜骑要控速，大灯尾灯不能少；

10、下坡别耍酷，控制速度安全回到家。

骑行顺口溜

过马路，仔细瞧，确认安全才通行。

公路上，车辆多，打场晒粮易惹祸。

出家门，路边走，交通法规要遵守。

骑单车，看标志，切勿闯入汽车道；

不带人，不超载，安全骑车不图快；

出远门，乘汽车，不坐超员超载车。

夜间行车想一想，注意标志和灯光。

出行在外，骑友需记；

行动一致，队列整齐；

躲避行人，保持距离；

不与汽车，争速第一；

骑友困难，热心帮助，

伤情严重，联系送医；

能与领队，保持联系；

掉队单飞，后悔不已；

沿途赏景，险处少去；

看好财物，车主不离。

骑行安全注意事项

骑行一定要有计划。要根据每个人的实际情况制定骑行的路线和行程，切不可盲目制定不切实际的行程，那样既让大家疲惫不堪，又失去了骑行的乐趣。不但要有必要的修车补胎工具，还应有医药急救物品，充足的准备是顺利骑行的保障。

下坡时要控制速度。刚刚结束辛苦的爬坡，面对长距离的下坡，大家都想享受一下风驰电掣的感觉，很过瘾会忘乎所以，但此时已然埋下了危险的种子。

极地户外老总：何健健

讲述户外安全常识

户外活动一直是许多朋友比较喜欢的一项活动，户外活动不仅可以让我们放松身心，还能锻炼自己的身体。但是户外活动要随时注意户外安全事项，因为现如今有不少因为户外活动引发的事故，那么户外活动的注意事项有哪些呢？一起来看看吧！

户外活动注意事项：

第一条：精心准备，谨小慎微

每次户外活动之前，召集人应做好充分的准备，了解线路情景，细心研究各种可能性，并将这些信息告知给每一位队员。心理准备是克服困难的力量来源，谨慎防范是安全顺利的重要保证。对行进的每一步，对每一个细节，对每一个动作，对每一座山峰，过每一条沟壑，都不可掉以轻心。

第二条：检查身体、器械、装备

长途旅行之前要作身体检查，尤其平时活动较少的队员，在野外时一旦身体不适，既易发生危险，也给团队造成影响。器材的安全事关重大，尤其是登山、攀岩、探洞及极限运动，必须要仔细检查，毋生毗漏。驾车出行，要检查车况。即使普通的野外活动，哪怕背包带断裂也是无穷的麻烦。

第三条：拒绝冒险行为

户外运动必须要把风险降到最低，不鼓励冒险行为，不做无把握的冒进。地形复杂时要探明路而后行动，迷路时要原路回到。领队必须牢记安全意识，新队员要听从指挥，毋盲目轻率行动。

第四条：团体行动

行动中不得超越领头队员，不得落后于守尾队员，不得擅自脱队离队，小组活动必须三人以上行动。驾车出行，车队必须坚持队形。除非有可靠的支援，登山冲顶也必须三人以上。

组队时要注意老队员的比例，一般来说，不得低于半数。如果安排留守看护等，也最好二人以上。大部队行动前要让俱乐部其他人员了解行程，行动中也要适时报告。小组行动，要经常向大本营报告情景，以便掌握动向。

第五条：循序渐进，量力而行

体力透支容易产生危险，故做任何行动，都必须留有余地，不能硬撑。如有队员感到身体不适或体力不支，当及时放弃，不能勉强。新队员必须要对自我的体力有正确的估计，户外活动中在体力和节奏上把握分寸。

第六条：危险地带相互协助

当行进于危险地带时，领队和向导必须提醒队员提高注意力，坚持紧密队形，让新队员在老队员中间。路遇艰险、过岩壁、冰坡等徒手难以经过时必须采取保护，不得硬闯。结组绳队前进时要安排好顺序，要保证确保点牢固。

第七条：不做本事与知识不及之事

对有风险的行动，要做适当的培训。要做好活动前的练习与学习，队员要不断提高自我户外运动、应急避险、野外生存的技能。如果碰到难以克服的困难，如果出现大的意外情景，要及时调整计划乃至放弃。

第八条：注意食品安全与水的安全

要随声携带必要的食物和充足的水，尤其是后者，在无补给水源的`地区断水会是致命的危险。要注意食物和水的卫生，避免野外引起身体不适。

第九条：要注意天气状况

天气恶劣在一些极端的环境下是十分危险的。即使在通常的环境中，遇到恶劣天气，对装备水平薄弱的新队员们，还是会造成伤害的。所以，要关注出行的天气，在高原地带，更要时刻关注天气变化，避免风险。

第十条：请办理好保险

户外运动中，风险无处不在，出行之前队员要自行购买好保险。如系俱乐部组织的长途远征，组织者要提醒队员购买保险之事，并为队员代为办理保险相关事务。

第十一条：要约束自我的行为

户外运动是一个临时的大家庭，相互之间为完成活动的任务还需相互协作、相互配合，所以需要相互理解、相互忍让，要克制自我的性情，要克制自我的习惯，要克制不良的嗜好，要服从领队的指挥，领队也要发扬民主作风，任何人不得分裂团体，不从事有损团体的活动。在户外活动中，不得酗酒，不得打架。要入乡随俗，尊重他人，遵从法律，要避免与当地居民发生冲突。

第十二条：要注意营地安全

领队和向导要根据扎营的要求安排营地，异常注意防水、防风、坠石等的危险。队员要服从领队的安排，顾全大局。要提醒财物的保管，如果在不太安全的地区露营，全队应安排值班人员。如果在野兽出没的地区，还应看守篝火。

第十三条：要谨守用火安全

伐木取薪，燃点篝火，都是对环保的破坏，如非必需尽量避免。如必须生火，务必谨慎选择地方，远离杂草树木，远离帐篷;如果夜间必须坚持篝火，当安排看守，以防风起火扬，产生危险。户外活动中千万不能乱扔烟蒂。无论是点篝火还是起炉灶，离开时必须用水浇灭，并且要确保无火星、无冒烟。

第十四条：发生意外要及时救助

户外运动中一旦出现意外，导致受伤等情景发生，队员有道义上的义务尽一切努力救助，俱乐部也会千方百计尽救助之力。领队应当机立断，找寻援助，指挥救助。活动计划所以而作出必要改变属情理之中，领队及俱乐部不为此承担任何法律和经济上的职责。

第十五条：学习户外知识，提高户外技能，改善户外装备

户外活动要讲求科学，所以主张队员们认真学习有关知识。遵照规定要求，按照合理步骤，依靠科学方法，这是避免风险的根本。户外生存、户外救助也是户外运动爱好者必须要学习掌握的知识技能，危难之中，既可救人，也可自保。高品质的户外装备是户外安全的重要保障，我们主张在力所能及的情景下，尽量使用品质较好的户外用品，这也能够最大限度地供给安全保障。

户外活动注意事项

一、基本事项

虽然远足并不需要异常的技巧，但如果有适当的训练和准备将有助应付大自然多端的变化，以及减少意外发生的机会。

本文所供给的安全指引和紧急事故应变措施可帮忙远足者减少意外的发生，促进远足安全。

二、领队须知

1.在进行活动前，队伍的领队需对每条线路进行有计划性的安排行程，并指定途中出现意外时选择的的下撤线路及交通指南。

2.如线路难度高、参加人数多，10名队员以上，俱乐部增加一个副领队。

3.对于活动的常规路线，沿途设置统一标记物。

4.控制队伍行进速度，坚持节奏，以免首尾脱节，首尾经过对讲机坚持联系。

5.时刻关注每位队员的身体情景，若发觉有状态不佳的队友时，应立即安排专人给予照顾，确保无人离群。

6.留意周围环境变化，事先收听电台天气和新闻报告，以便尽早采取应变措施。

7.如遇天气变坏，应研究缩短或取消所计划的行程。

8.如遇紧急事故或天气突变而未能依时回程，应设法通知参加者的家人或由联络人代转。

9.切勿随意更改既定路线或尝试行走杂草丛生的捷径，领队不得随意冒险。

10.对于队员的个人冒险行为要坚决予以制止，劝阻不听着，劝其离队，并取消起参加活动资格。

三、队员须知

A、出发前

远足前一晚必须充分休息，出发前吃一顿丰富而有营养的饱餐，以便有充足体力持久步行，减少意外受伤。

B、途中

1.尊重领队的经验，依从其决定和指示。

2.切勿逞强好胜，远足者必须清楚本身的体力和健康状况，量力而为。

3.活动中避免单独行动，坚决反对个人的冒险行为，因为这是对其他队友的不负职责。

4.切勿采摘野生果实食用或饮用不确定的水源***紧急情景下除外***。

5.切勿离开现成的山路而随意步入草丛或树林。

6.切勿在非指定地点生火或煮食，此举极易引起山火，亦属违法行为。

7.避免站立崖边或攀爬石头拍照或观景。

8.避免行走在湿滑石面，泥路或布满沙粒的劣地上。

四、装备要求

1.穿着有护踝及鞋底有凹凸纹的防滑的登山远足鞋。

2.有可能的情景下，携带登山手杖。

3.穿着适合远足用的衣服和鞋袜，避免短衣短裤。戴好帽子，夏天遮阳，冬天保暖。

4.手机可说是最为快捷的求助工具，但应注意其服务覆盖范围，在某些山岭间异常是山谷内，往往没有信号。此外，也要注意节省手机的电源。

5.随身物品有例地图、指南针、水、食物、头灯***手电筒***、备用电池、雨具、收音机、急救药箱、哨子、手机、记事簿和笔等。

午饭时间，大家齐心协力，包饺子

绳索救援技术是指利用绳索将伤者或被困者从危险位置转移到相对安全位置的行动。完成绳索救援需要有完善的风险评估、安全合理的救援方案和备用救援方案以及过硬的高角度绳索通过技术。

绳索技术及设备源于现代攀岩、登山及探洞运动，绳索技术自1950年绳索探洞技术和自由攀登的兴起，经过五十年的演变，作业设备不断完善，户外运动兴起、绳索事故和户外遇险事故的出现，让绳索作业人员开始了将绳索作业技术应用于救援和解决实际问题的工作中，从而出现了绳索救援技术，但是绳索救援并不是一个专门的体系，绳索救援是基于绳索技术的救援行动而已，1980年-2000年随着绳索技术的广泛应用，irata成立，绳索作业更加规范和标准化，为绳索救援行动规范化打下了良好的基础，进入新千年之后绳索技术在救援领域的应用越来越广泛。

irata绳索技术制订严格的技术指导以及作业要求，是一套安全、实用且极具效率的技术体系，绳索作业人员须通过接受训练并参与作业，按照已设定的一套技术等级体系逐级提升。

应用范围

工业、登山、攀岩、崖壁、城市、高空、溪谷等多重情景下的绳索技术。

山地救援队，城市高空救援队，绳索爱好者，户外运动爱好者，工业高空作业人员，消防队，特警，安全管理人员，专业应急救援小组

注意⚠️绳索技术属于高风险、高危险操作，绳索操作必须经过正规机构培训合格后方可在更高一级的技术人员目视下完成操作，现场风险管控必须实施